Bartosz Makarewicz “Activity snacks” lub “exercise snacks” to określenie na bardzo krótkie, ale wykonywane wiele razy w ciągu dnia, aktywności fizyczne o różnej intensywności. Strategia ta została spopularyzowana z myślą o ludziach spędzających większość dnia w pozycji siedzącej, np. pracując w biurze, jako sposób na uwzględnienie większej ilości ruchu w ciągu dnia.
Zasadniczo, by aktywność przynosiła korzyści, wystarczy, by była bezpieczna oraz wykonywania regularnie. Możemy zatem wybrać dowolne ćwiczenie spośród wielu np. wbieganie po schodach czy trucht w miejscu, ale też ćwiczenia opierające się na sile mięśni kończyn górnych, takich jak pompki.
Korzyści zdrowotne
Wpływ na poziom cukru we krwi
Każde podjęcie aktywności fizycznej wiąże się z koniecznością zwiększenia produkcji energii w komórkach. W związku z tym komórki, które do produkcji energii używają glukozy, nabywają w trakcie aktywności fizycznej większej wrażliwości na insulinę, gdyż hormon ten odpowiada ona za “przepuszczenie” glukozy do wewnątrz komórki. Mechanizm ten jest wykorzystywany do stabilizacji poziomu cukru we krwi. Aktywność fizyczna pomaga zapobiegać hiperglikemii oraz hiperinsulinemii, szczególnie jeśli wykonywana jest przed lub po jedzeniu [J. B Gillen i inn.;2021]. Chroni nas to przed nagłymi spadkami poziomu cukru, które mogą przejawiać się sennością i ogólnym brakiem energii oraz nadmiernie zwiększać apetyt. W długoterminowej perspektywie natomiast aktywność fizyczna może zapobiegać insulinooporności.
W jednym z badań odnotowano, że krótkie aktywności przed każdym posiłkiem, przynosiły dodatkowe korzyści w kontekście stabilizowania glikemii względem jednej, dłuższej aktywności przed posiłkiem wieczornym [M. E. Francois i inn.;2014] . W związku z tym implementacja activity snacks może być szczególnie przydatna dla osób cierpiących na insulinooporność lub gdy nasza dieta jest bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym.
Aktywna regeneracja
Wykonywanie czynności, które są na tyle lekkie, że nie powodują przepracowania mięśni oraz ich uszkodzenia, ale jednocześnie zapewniają zwiększony dopływ krwi do tkanek, są szczególnie przydatne, by zmniejszyć obolałości po treningu i zagwarantować odpowiednią regenerację [A. Mika i inn.;2007]. Zwiększony dopływ krwi przyczynia się zarówno do lepszego odprowadzania metabolitów powstałych po wysiłku, jak i dostarczania substancji odżywczych. Obydwie te rzeczy wpływają pozytywnie na tempo powrotu do pełnej sprawności.
Activity snacks są dobrą okazją do zwiększenia dopływu krwi do tkanek, o których regenerację chcemy zadbać. Po treningu kończyn dolnych możemy usprawnić regenerację np. spacerując, natomiast po treningu rąk i tułowia, możemy wykorzystać np. ergometr lub wykonać kilka powtórzeń lekkich ćwiczeń siłowych, używając bardzo małych obciążeń. Kluczowe jest, by te aktywności były dla nas względnie łatwe i niewywołujące większego dyskomfortu.
Zwiększenia zapotrzebowania energetycznego
Wszystkie małe aktywności, które podejmiemy, przyczynią się sumarycznie do znacznego podniesienia naszego wydatku energetycznego w skali dnia czy tygodnia. To natomiast może nam pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała lub jej spadku (w przypadku nadwagi). Zmiana masy ciała uwarunkowana jest wynikiem bilansu energii, więc jeśli przy wdrożeniu dodatkowej aktywności zaczniemy dostarczać więcej energii wraz z pożywieniem, to masa ciała nie zmniejszy się. Natomiast przy wdrożeniu nowej aktywności przy zachowaniu tych samych nawyków żywieniowych, prawdopodobnie nastąpi utraty tkanki tłuszczowej (jeśli wcześniej masa ciała nie zmieniała się).
Zdrowie kręgosłupa
Niespecyficzne, przewlekłe bóle odcinka lędźwiowego są obecnie jednym z najczęściej występujących schorzeń, ze względu na powszechność siedzącego trybu życia. Są one trudne do leczenia ze względu na różne, często wieloskładnikowe przyczyny (tj. ból powodują uszkodzenia różnych, czasem wielu jednocześnie, tkanek). Większość aktywności fizycznych, w dowolnej formie, pozytywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa, zarówno pod względem profilaktyki jak i leczenia obolałości [R. Gordon, S. Bloxham;2016].
Również częsta zmiana ułożenia kręgosłupa, a właściwie niedoprowadzanie do przebywania długi czas w jednej pozycji zapobiega obolałościom odcinka lędźwiowego. Przy statycznej pozycji, którą kręgosłup przyjmuje na długi czas, dużego ucisku doświadcza wiele konkretnych, pojedynczych fragmentów tkanek, co może powodować ich uszkodzenie. Zmiana pozycji pozwala bardziej równomiernie rozłożyć działające siły, co zapobiega przeciążeniom.
W związku z tym, podejmowanie wielu krótkich aktywności w ciągu dnia, może być szczególnie dobrym rozwiązaniem dla osób zmagających się z przewlekłym bólem kręgosłupa.
Wpływ na wydolność fizyczną
U osób niewytrenowanych, doświadczających szybkiego zmęczenia, nawet krótkie interwały ćwiczeń mogą doprowadzić do adaptacji organizmu, które poprawią wydolność. Activity snacks mogą być więc szczególnie korzystne dla osób zmagających się z nadwagą czy otyłością, którym brakuje kondycji. W połączeniu z ich pozytywnym wpływem na wrażliwość insulinową (która jest częstym problemem u osób z nadmierną masą ciała), oraz z działaniem zwiększającym zapotrzebowanie energetyczne, stanowią dobre narzędzie do redukcji masy ciała.
Jak wprowadzić activity snacks w życie?
Tak naprawdę sposób ich implementacji będzie się różnić u każdego. Powinniśmy pamiętać o dostosowaniu do warunków w których przebywamy. Możemy przykładowo użyć schodów i wykonać serię szybkich biegów z ich wykorzystaniem, wykonać krótki bieg po korytarzu (lub trucht w miejscu), wykonać kilka powtórzeń ćwiczeń z własną masą ciała, lub z wykorzystaniem ciężkiego przedmiotu. Aktywności lżejsze, takie jak spacer, również będą dobrym rozwiązaniem. Możemy zarówno wykonywać krótsze aktywności, ale częśćiej, jak również dłuższe, ale odrobinę rzadziej.
Podsumowanie
Activity snacks to ciekawy sposób na wprowadzenie do życia większej dawki aktywności fizycznej. Warto podkreślić, że mimo wielu korzyści zdrowotnych ta technika nie generuje wiele zmęczenia, więc prawdopodobnie nie będzie dużym obciążeniem dla organizmu. Ważne jest również jaką elastyczność oferuje ta strategia – możemy ją wykorzystać w wielu różnych miejscach oraz wiele razy w ciągu dnia, a wybór ćwiczeń jest dowolny.
Bibliografia
- Jenna B. Gillen, Stephanie Estafanos, and Alexa Govette. 2021. Exercise-nutrient interactions for improved postprandial glycemic control and insulin sensitivity. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 46(8): 856-865. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0168
- Francois, M. E., Baldi, J. C., Manning, P. J., Lucas, S. J., Hawley, J. A., Williams, M. J., & Cotter, J. D. (2014). 'Exercise snacks’ before meals: a novel strategy to improve glycaemic control in individuals with insulin resistance. Diabetologia, 57(7), 1437–1445. https://doi.org/10.1007/s00125-014-3244-6
- Mika, A., Mika, P., Fernhall, B., & Unnithan, V. B. (2007). Comparison of recovery strategies on muscle performance after fatiguing exercise. American journal of physical medicine & rehabilitation, 86(6), 474–481. https://doi.org/10.1097/PHM.0b013e31805b7c79
- Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. Healthcare (Basel, Switzerland), 4(2), 22. https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
