Cukier

Cukier jest nieodłącznym elementem naszej diety, bo chyba każdy z nas lubi czasami zjeść lub wypić czasem coś słodkiego, jednka dbając o nasze zdrowie z pewnością coraz częściej rezygnujemy z oczywistych źródeł cukru np. ciastka, żelki, czekolady czy dosładzanie herbaty i kawy. Musimy jednak pamiętać o innych ukrytych jego źródłach w przekąskach i napojach. 

Rodzaje cukrów w diecie

Cukier możemy znaleźć pod postacią:

• cukru naturalnie występujacego w produktach
• cukru dodanego

Cukier naturalnie występującego w produktach (występuje nieodłącznie, nie można go wyeliminować) mono- i dwucukry takie jak:

Monosacharydy:

Glukoza

Cukier ten naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych m.in. owocach, sokach owocowych. Jest głównym składnikiem budulcowym wielocukrów m.in. sacharozy (glukoza + fruktoza), laktozy (glukoza + galaktoza), maltoza (glukoza + glukoza). Glukoza jest głównym źródłem energii dla naszego organizmu i co ciekawe jedynym źródłem energii dla czerwonych krwinek.

Fruktoza (cukier owocowy)

Cukier ten występuje w miodzie i owocach. Jest dwa razy słodsza od glukozy, a w krwiobiegu wchłania się wolniej. W dużych ilościach fruktoza może powodować biegunki i problemy żołądkowo-jelitowe, natomiast nadmiar fruktozy może powodować również wzrost poziomu trójglicerydów we krwi. Jest to jednak ta forma cukru w produktach, której nie powinniśmy się przesadnie bać. Duże gorsze dla naszego zdrowia są wszystkie słodziki powstałe na bazie fruktozy jak np. syrop fruktozowy czy glukozowo-fruktozowy, o którym opowiem w dalszej części artykułu. 

Galaktoza

Występuje w wielu produktach spożywczych w stanie wolny, głównie w mleku i produktach mlecznych. Razem z glukoza wchodzi w skład cukru mlecznego (laktozy). Ulega przekształceniu w wątrobie do glukozy i w tej postaci jest metabolizowana. Zaburzenia je metabolizmu prowadzą do galaktozemii (zaburzenia przemiany tego węglowodanu).

Mannoza

Występuje w skórce pomarańczy lub drożdżach. Jest ważnym składnikiem błon komórkowych (bierze udział w metabolizmie i syntezie glikoprotein i glikolipidów).  Wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Disacharydy

Sacharoza

cukier buraczany lub trzcinowy, jest połączeniem glukozy i fruktozy; naturalnie występuje w trzcinie cukrowej, burakach cukrowych a także w niektórych owocach (ananas) i warzywach (marchew). Doskonale rozpuszcza się w wodzie. W wyniku hydrolizy sacharozy (zachodzącej w środowisku lekko kwaśnym) powstaje mieszanina zwana “cukrem inwertowanym”, o której pisze też w dalszej części artykułu. 

Laktoza

cukier mleczny występujący naturalnie w mleku wszystkich ssaków, to połączenie glukozy i galaktozy. Jest mniej słodka od sacharozy. Do metabolizmu w kwas mlekowy (działa on hamująco na procesy gnilne w jelitach) potrzebne są nam bakterie Lactobacillus casei. Organizm aby móc sprawnie wykorzystywać laktozę z pożywienia potrzebuje enzymu laktazy, dzięki któremu umożliwiony jest rozkład laktozy do monosacharydów, z których się składa, a te z kolei są łatwo wchłaniane do krwiobiegu.

Maltoza

cukier słodowy. Wykorzystywana w piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie; występuje w słodzie; To połączenie glukozy z glukozą. Doskonale rozpuszcza się w wodzie. Służy do produkcji odżywek dla dzieci, preparatów dietetycznych czy cukierków (Ciborowska & Ciborowski, 2022).

Cukier dodany

dodawany jest w celu poprawy zapachu i smaku produktów. Szczególnie powinniśmy zwrócić uwgagę na:

Syrop glukozowy

Jak sama nazwa wskazuje jego głównym składnikiem jest glukoza. Jest mniej słodki od sacharozy jednak przez jego właściwości technologiczne (np. spulchnianie i wypełnianie), jest często używany w przetworzonych produktach spożywczych. Spożywanie tego syropu w umiarze nie jest dla nas szkodliwe. Jednakże w nadmiarze sprzyja przyrostowi masy ciała i rozwojowi niektórych chorób np. miażdżycy, kamicy nerkowej czy nadciśnieniu tętniczemu (Paroń, 2023).

Syrop glukozowo-fruktozowy

Zwany również syropem wysokofruktozowym.  Pozyskiwany z przetworzonej kukurydzy, składający się w 45% z glukozy i w 55% z fruktozy lub w 42% z fruktozy i w 58% z glukozy. Powszechność stosowania syropu wysokofruktozowego w przemyśle spożywczym spowodowała dynamiczny wzrost jego spożycia. Jego wpływ na organizm jest obszarem wielu badań. Zwiększone spożycie związane jest z rozwojem dyslipidemii, nadciśnienia tętniczego, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego, dny moczanowej, kamicy nerkowej oraz niektórych nowotworów, a także silnie przyczynia się do rozwoju otyłości (Sadowska & Rygielska, 2014).

Syrop kukurydziany

To syrop stosowany w przemyśle spożywczym. Wytwarzany jest ze skrobi kukurydzianej. Syrop ten jest mieszanka różnych ilości cukrów: glukozy , maltozy i wyższych oligosacharydów. Syrop kukurydziany stosowany jest głównie w celu:

• zmiękczenia tekstury;
• zwiększenia objętości;
• zapobiegania krystalizacji cukru;
• wzmocnienia smaku. 

Czasami nazwę tą stosuje się w handlu alternatywnie dla syropu glukozowo-fruktozowego. W Ameryce Północnej jest znacznie tańszy niż sacharoza, dlatego też jest chętniej i powszechniej stosowany (Sadowska & Rygielska, 2014).

Cukier inwertowany

jest głównym składnikiem miodów sztucznych. Jest słodszy od sacharozy. W konfiturach, dżemach i sokach stanowi często około 50% cukrów,  a zawarta w nim fruktoza zapobiega krystalizacji cukrów (Ciborowska & Ciborowski, 2022).

Syrop fruktozowy

Kolejny syrop z rodziny wysokofruktozowych. Tak jak poprzednie występuje powszechnie w  wysokoprzetworzonych produktach spożywczych takich jak napoje gazowane i owocowe, płatki śniadaniowe, dżemy, lody, czyli w większości słodyczy. Jego głównym składnikiem jest oczywiście fruktoza, o której wspomniane jest we wcześniejszym fragmencie artykułu. 

Poliole – alkohole cukrowe

Nazwa związana jest z budową chemiczną substancji wchodzących w skład tej grupy. Poliole są dozwolone w przemyśle spożywczym, dlatego również je możemy znaleźć w składzie naszych ulubionych produktów. Jednak czy powinniśmy się ich wystrzegać?

Alkohole cukrowe stanowią alternatywę dla tradycyjnych form cukru jak np. sacharozy, a także często nadużywanego syropu glukozowo-fruktozowego. Poliole charakteryzują się podobną słodyczą, ale znacznie mniejszą kalorycznością i niższym indeksem glikemicznym, co może być istotne dla osób chorujących na cukrzycę. 

Dużą zaletą polioli jest fakt, że nie fermentują w jamie ustnej przez co nie będą przyczyniać się do rozwoju próchnicy co więcej wykazano, że mają działanie antybakteryjne. 

Uważać na ten rodzaj cukrów powinny osoby zmagające się z IBS i SIBO (pomimo braku fermentacji w jamie ustnej mogą one fermentować w jelitach, a tym samym nasilają objawy wymienionych schorzeń).

Poliole w nadmiarze mogą dawać efekt przeczyszczający. 

Ksylitol (cukier brzozowy) E967

Otrzymywany jest z ksylozy, związku znajdującego się w tkankach roślinnych. 

• Dobrze rozpuszcza się w wodzie;
• słodycz ksylitolu:1:1 odpowiada słodyczy sacharozy;
• Indeks Glikemiczny wynosi 13; 
• kaloryczność: 2,5 kcal na 1g;
• spożyty w nadmiarze będzie dawać efekt przeczyszczający;
• ma działanie bakteriobójcze;
• nie powoduje próchnicy i hamuje rozwój mikroorganizmów odpowiedzialnych za ich rozwój;
• może być pomocny przy leczeniu Candidy. Zmniejsza adhezję drożdży i ogranicza ich rozwój.

Erytrytol E968

Naturalnie występuje w owocach oraz sfermentowanym jedzeniu. Produkowany z glukozy przez fermentację przy użyciu odpowiednich drożdży.

• słodkość odpowiada 60-80% słodkości sacharozy;
• indeks glikemiczny wynosi 0 (bezpieczny zamiennik cukru dla diabetyków);
• wartość energetyczna erytrytolu to ok. 4 kcal na 1g, natomiast rzeczywista wartość energetyczna to tylko 0,2 kcal na 1g, ponieważ związek ten praktycznie nie jest metabolizowany w organizmie człowieka; 
• nie przyczynia się do rozwoju próchnicy;
• może być stosowany do produkcji np. landrynek czy twardych polew;
• sprawdza się jako substancja słodząca stosowana do napojów i produktów z obniżoną wartością energetyczną;
• jego nadmierne spożycie może wiązać się z występowaniem biegunek i wzdęć.

Mannitol E421

Przemysłowo mannitol uzyskuje się przez uwodornienie cukru inwertowanego, natomiast ze źródeł naturalnych mannitol można otrzymać z soku jesionu mannowego.

• Słodkość u to 0,4-0,6 słodkości sacharozy;
• Indeks glikemiczny jest równy 0;
• kaloryczność to ok. 1,5 kcal na 1g; 
• ma zastosowanie jako łagodny środek przeczyszczający, a także środek dietetyczny stosowany w cukrzycy oraz jako środek moczopędny;
• istnieją doniesienia, że podawany dożylnie może ograniczać aktywność epileptyczną mózgu u osób ze zdiagnozowaną padaczką.

Sorbitol E420

Występuje naturalnie w owocach np. gruszkach i niektórych warzywach. Otrzymywany jest poprzez uwodornienie glukozy.

• Słodkość odpowiada 50-60% słodkości sacharozy;
• Indeks glikemiczny to 9;
• kaloryczność– 2,5 kcal na 1g;
• wykorzystywany jest jako stabilizator i substancja utrzymująca wilgoć;
• z racji niskiego indeksu glikemicznego, stosowany może być przez osoby ze zdiagnozowaną cukrzycą;
• mało podatny na utlenianie przez bakterie wywołujące próchnicę;
• może powodować zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego w przypadku zwiększonego spożycia.

Laktitol E966

To syntetyczny poliol, nie występujący naturalnie w przyrodzie. Otrzymujemy go przez katalityczne uwodornienie laktozy, pozyskiwanej z serwatki;

• bardzo dobrze rozpuszcza się w wodzie;
• słodkość określa się jako 30-50% słodkości sacharozy;
• Indeks glikemiczny tego poliolu wynosi 6;
• kaloryczność – 2 kcal na 1g;
• powoduje obniżenie poziomu amoniaku i toksycznych substancji pochodzenia mikrobiologicznego w jelitach;
• jest dodawany m. in. do deserów, sosów, dżemów, kakaowych wyrobów cukierniczych.

Izomalt E953

Nie występuje naturalnie w przyrodzie, otrzymywany jest z sacharozy;

• jest w połowie tak słodki jak sacharoza;
• Indeks glikemiczny wynosi 9;
• kaloryczność- 2,1 kcal na 1g;
• z powodzeniem może być stosowany u pacjentów z problemami zaparć;
• jest mniej słodki od np. ksylitolu, dlatego nie nadaję się zbyt do słodzenia herbaty czy kawy;
• poziom pH po spożyciu słodyczy z izomaltem jest bezpieczny dla naszych zębów (nie powoduje próchnicy);
• może być wykorzystany jako prebiotyk (jako dodatek do suplementów) w przypadku problemów jelitowych.

Maltitiol E965

Otrzymujemy go z maltozy, występującej w dużych ilościach w ziarnach wielu zbóż:

• słodkość to 60-90% słodkości sacharozy;
• Indeks glikemiczny maltitolu wynosi 35;
• kaloryczność– 2,7-3 kcal na 1g;
• stosowany do produkcji lodów, wyrobów 24 cukierniczych czy gum do żucia (jako glazura) (Długołęcka, 2013;

Substancje intensywnie słodzące:

Rosnąca świadomość społeczeństwa w temacie zdrowego żywienia, przyczynia się do zwiększenia się popularności produktów o obniżonej wartości energetycznej. Najczęściej zabieg ten polega na usunięciu z nich sacharozy. Najpopularniejszymi dodatkami do żywności, które umożliwiają wyeliminowanie sacharozy i tym samych obniżeniem kaloryczności są właśnie substancje intensywnie słodzące. 

Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) z dnia 16 grudnia 2008 roku definiuje substancje intensywnie słodzące, jako związki, które nadają produktom spożywczym słodki smak lub używane są w słodzikach stołowych.

Podstawową korzyścią wynikającą ze stosowania substancji intensywnie słodzących jako zamiennika sacharozy jest ich niska lub wręcz zerowa wartość energetyczna. Odznaczają się brakiem lub nieznaczną toksycznością. 

Substancje te nie powodują namnażania bakterii odpowiedzialnych za psucie zębów, więc mogą być stosowane w prewencji próchnicy.

Substancje te oprócz korzystnych efektów (zapobieganie próchnicy zębów, nie podnoszenie poziomu glukozy we krwi) mogą powodować szereg niepożądanych zmian. Takie zmiany jak nowotwory, zmiany w masie i funkcjonowaniu narządów wewnętrznych zostały zaobserwowane w badaniach na zwierzętach przy zastosowaniu dużej dawki niektórych związków. Niższe dawki badanych substancji czasami powodowały niekorzystne objawy, jednak bez zagrożenia życiu czy zdrowiu. 

Aspartam E951

To jeden z najbardziej kontrowersyjnych słodzików na świecie, ze względu na dużą ilość badań. Dane o braku rakotwórczości aspartamu są wciąż niewystarczające, dlatego jest on zaklasyfikowany na chwilę obecną jako potencjalnie rakotwórczy i nie powinno przekraczać się zalecanej dawki 40 mg / kg masy ciała. 

• Kaloryczność- 4 kcal na 1g; 
• jest 200 razy słodszy od sacharozy;
• wzmacnia aromat owocowy;
• charakteryzuje się najczystszą słodyczą;
• słaba rozpuszczalność i niska odporność na wysokie temperatury;
• ze względu na zawartość fenyloalaniny nie może być spożywany przez chorych na fenyloketonurię.

Acesulfam K E950

Inaczej acesulfam potasowy, to alternatywny środek słodzący o wysokiej stabilności w żywności:

• substancja bezkaloryczna;
• jest 200 razy słodszy od sacharozy;
• nie jest metabolizowany w organizmie dlatego jest w całości wydalany w niezmienionej postaci;
• stabilny w wysokich temperaturach;
• może mieć gorzki posmak, gdy jest stosowany samodzielnie do słodzenia żywności lub napojów.

Neohesperydyna E959

Otrzymywana w wyniku syntezy chemicznej.

• Kaloryczność- 2 kcal na 1g;
• jest 400-2000 razy słodsza od sacharozy;
• łagodzi smak gorzki;
• odporna na wysoką temperaturę.

Stewiozyd

To glikozyd stewiolowy wyizolowany z liści stewii.

• Jest 300 razy słodszy od sacharozy;
• jest całkowicie metabolizowany w organizmie człowieka;
• wywiera działanie hipoglikemizujące (obniżanie poziomu glukozy we krwi obserwowane tylko w wypadku wcześniejszego podwyższonego poziomu);
• badania wykazały, że obniżają one ciśnienie tętnicze;
• charakterystyczny lukrecjowy posmak (Świąder i in., 2011).

Cukry naturalnie występujące w produktach są nieuniknione i będą znajdować się w produktach o korzystnym składzie składników odżywczych, takie jak: owoce, warzywa, nabiał czy orzechy. Cukry dodane w zależności od swoich właściwości mogą być różnie postrzegane pod kątem zdrowotnym, natomiast znajdziemy je w żywności wysoko przetworzonej, o mniejszej zawartości składników odżywczych (Bailey i in., 2018).

Zalecenia dotyczące ilości cukru

Według Światowej Organizacji Zdrowia spożycie cukru dodanego należy ograniczyć do 10% ogółu energii. Obrazując ile to będzie, załóżmy, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby to 2000 kcal, zatem 10% będzie odpowiadało 200kcal. Ta ilość jest równa ok 10-12 łyżeczek cukru dziennie. 

Wpływ nadmiaru cukru

Dieta bogata w cukier związana jest z niedoborem innych, ważniejszych składników odżywczych można więc wywnioskować, że nadmierne spożycie cukru dodanego wpływa na rozwój chorób sercowo naczyniowych, insuliooporności czy cukrzycy typu 2, co zostało udowodnione naukowo. Warto dodać, że duże spożycie tego składnika wiąże się też z otyłością, która często jest czynnikiem przyspieszającym rozwój innych chorób (np. tych wymienionych wyżej). Wśród poważnych zagrożeń związanych z spożyciem ponad normę cukru należy również wymienić nowotwory, w tym zwłaszcza raka trzustki (Stanhope, 2015).

Zawartość cukru w produktach

• Arizona Green Tea napój “Zielona herbata z żeń szeniem i miodem”:  w 100ml jest 6,7g cukru, w butelce 500ml jest 33,5g cukru, a więc mamy aż 7 łyżeczek cukru w butelce
• Napój Hortex Jabłko-Mięta: w 100ml jest 8,8g cukru, w kartonie 1l mamy 88g cukru, czyli mamy prawie 18 łyżeczek cukru
• Snickers: w batonie 50g są 22g cukru, czyli w jednym batonie znajdzie się prawie 5 łyżeczek cukru
• Parówki Berlinki: w 100g zawierają 0,8g cukru, w paczce 250g jest to 2g cukru, czyli niecała 1 łyżeczka cukru
• Seven days: jeden rogal 65g zawiera 11g cukru, a więc jest to 2 łyżeczki cukru
• Sok Vital Fresh Mandarynkowy 100%: w 100ml mamy 10,4 g naturalnie występującego cukru, w butelce 1l jest są to 104g, czyli daje nam to 20 łyżeczek naturalnie występującego cukru
• Zupa ogórkowa Biedronka (Zupy z naszej kuchni):w 100ml jest 1,30g naturalnego cukru, w kubku 450ml jest go 5,85g, czyli mamy 1 czubatą łyżeczkę naturalnie występującego cukru
• Owolovo Malinowo mus jabłkowo-malinowy: w 100g mamy 9g naturalnie występującego cukru, co daje nam 18g w opakowaniu, czyli prawie 4 łyżeczki naturalnie występującego cukru 

Cukier w składzie produktów – jak czytać?

Cukier znajdziemy w produktach pod różnymi nazwami. Może on ukrywać się pod następującymi nazwami:

• glukoza;
• fruktoza;
• galaktoza;
• sacharoza;
• laktoza;
• maltoza;
• dekstroza;
• skrobia;
• maltodekstryna;
• słód jęczmienny;
• miód;
• karmel;
• syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, z agawy, klonowy, daktylowy, ryżowy, kukurydziany;
• cukier: buraczany, inwertowany, trzcinowy, brązowy, winogronowy;
• sok owocowy;
• zagęszczony sok owocowy;
• koncentrat soku (Cukier w produktach spożywczych, 2021) Sporo, prawda?

Powyżej wymienione składniki są idealnymi przykładami cukrów prostych dodanych. A więc jak czytać skład produktów by ich unikać?

1. Zapoznaj się z ich składem i tabelą wartości odżywczej.
2. Szukaj cukru pod innymi nazwami.
3. Wybieraj produkty, które w pozycji „cukry” mają niską wartość.
4. Unikaj produktów, w których cukier jest na początku składu. Im składnik znajduje się wyżej na liście, tym jest go więcej.
5. Unikaj produktów wysoko przetworzonych, takich jak dania w proszku lub w słoikach (Cukier w produktach spożywczych, 2021).

W tabeli wartości odżywczych na każdym produkcie mamy takie dwie pozycje jak: węglowodany i cukry. Ta pierwsza określa sumę wszystkich zawartych węglowodanów, zarówno złożonych (korzystniejszych dla zdrowia) jak i prostych (cukrów).  Ile węglowodanów złożonych dostarcza produkt, dowiemy się, analizując te dwie rubryki na etykiecie. Odejmij od węglowodanów cukry, a dowiesz się, ile węglowodanów złożonych zawiera produkt.

Pamiętaj jednak, że mamy w żywności dwa rodzaje cukru! Cukru naturalnego nie możemy się pozbyć, taka jest natura. Zwracaj uwagę na etykietach czy go dodano czy też nie. Jeżeli w składzie nie ma wymienionego cukru, a w tabeli widzisz, że jest go ileś gramów, oznacza to, że jest to cukier naturalnie występujący w produkcie 🙂 

Bibliografia:

1. Bailey, R., Fulgoni, V., Cowan, A., & Gaine, P. (2018). Sources of Added Sugars in Young Children, Adolescents, and Adults with Low and High Intakes of Added Sugars. Nutrients, 10(1), 102. https://doi.org/10.3390/nu10010102
2. Ciborowska, H., & Ciborowski, A. (2022). Dietetyka- żywienie zdrowego i chorego człowieka (wyd. 5). PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
3. Cukier w produktach spożywczych. (2021). Pacjent. https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/cukier-w-produktach-spozywczych
4. Długołęcka, A. (2013). Poliole – zamienniki cukru. Wyższa Szkoła Turystyki i Hotelarstwa w Gdańsku Wydział Turystyki, Rekreacji i Ochrony Zdrowia.
5. Jarosz, M., Sajór, I., Gugała-Mirosz, S., & Nagel, P. (2019). Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf
6. Kłosiewicz –Latoszek L. (2017). Jaka ilość cukru jest bezpieczna dla zdrowia? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.
7. Paroń, J. (2023). Co to jest syrop glukozowy? Właściwości i szkodliwość syropu glukozowego. BonaVita.pl. https://bonavita.pl/co-to-jest-syrop-glukozowy-wlasciwosci-i-szkodliwosc-syropu-glukozowego
8. Sadowska, J., & Rygielska, M. (2014). TECHNOLOGICAL AND HEALTH ASPECTS OF USING HIGH FRUCTOSE SYRUP IN FOOD PRODUCTION. Zywnosc.Nauka.Technologia.Jakosc/Food.Science.Technology.Quality, 20(94). https://doi.org/10.15193/zntj/2014/94/014-026
9. Stanhope, K. L. (2015). Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences, 53(1), 52–67. https://doi.org/10.3109/10408363.2015.1084990
10. Świąder, K., Waszkiewicz-Robak, B., & Świderski, F. (2011). Substancje intensywnie słodzące – korzyści i zagrożenia. Probl Hig Epidemiol, 92(3), 392–396.