Teresa Nowakowska Sportowiec – gdy słyszymy to hasło przed oczami staje nam osoba dobrze zbudowana, z sześciopakiem i wielkim bicepsem, będąca w stanie podnieść ciężary, których my nie dalibyśmy rady ruszyć nawet w naszych myślach lub przebiec dystanse, które nam by się nawet nie przyśniły. Każdy z nas zdaje sobie sprawę, że aby uzyskać taką kondycję fizyczną potrzebne są częste i wymagające treningi oraz odpowiednia podaż snu. Kluczowym elementem stylu życia sportowca, który zapewnia mu siłę na treningach, wspomaga budowanie masy mięśniowej, właściwą regenerację a także umożliwia bycie najsprawniejszą wersją siebie i pobijanie rekordów w danej dyscyplinie sportowej jest (oczywiście) także dieta. Ale jaka powinna ona być? Czy sportowcy mogą stosować dietę wegańską, o której coraz głośniej jest w ostatnich latach? Czy możliwe jest zapewnienie na niej odpowiedniej podaży białka? Co muszą suplementować? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule.
Jak powinna wyglądać dieta sportowca?
Im więcej się ruszamy tym więcej energii potrzebujemy. A, jak wszyscy wiemy, osoby aktywne fizycznie do tego stopnia co sportowcy ruszają się bardzo, bardzo dużo, potrzebują więc sporo energii. Dostarcza się ją z pożywienia w postaci kilokalorii. Zapotrzebowanie energetyczne dla każdego z nas jest indywidualne, określa je wiele czynników, w tym: wiek, płeć, wzrost, masa i skład ciała, a także styl życia, rodzaj pracy którą wykonujemy i poziom aktywności fizycznej. Diety sportowców zazwyczaj posiadają kaloryczność od 2500 kcal w górę, choć, tak jak wcześniej wspomniano, dla każdej osoby należy wyznaczyć ją indywidualnie [Brzezińska M; 2024].
Jednak odpowiednia podaż energii to nie wszystko. Prawidłowo zbilansowana dieta sportowca powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników pokarmowych: białek, tłuszczy i węglowodanów, a także składników mineralnych i witamin.
Ilość energii w diecie, którą powinny dostarczać poszczególne makroskładniki powinna wynosić:
- węglowodany: 45-60%
- białka: 20-30%
- tłuszcze: 20-35% [Brzezińska M; 2024].
Należy jednak podkreślić, że są to wartości umowne i dokładny rozkład makroskładników zależy od indywidualnego stanu organizmu i aktywności fizycznej danej osoby.
Jeżeli chodzi o mikroelementy, w diecie sportowca nie może zabraknąć antyoksydantów, czyli m.in. witamin A, E i C, a także witamin z grypy B. Niezbędny jest także odpowiedni poziom wapnia, magnezu, żelaza, cynku, sodu, potasu oraz miedzi [Brzezińska M; 2024].
Jak widzimy norm do spełnienia już jest sporo, a i tak zostały tu one tylko powierzchownie wspomniane. Dieta wegańska sama w sobie wprowadza pewne ograniczenia, wymaganą suplementację oraz konieczność odpowiedniego łączenia produktów. Czy więc dieta roślinna u sportowca jest możliwa?
Dieta wegańska – najważniejsze informacje
Zacznijmy od przypomnienia czym tak właściwie jest dieta wegańska. Otóż jest to sposób żywienia, który wyklucza nie tylko spożywanie mięsa i ryb, tak jak w przypadku wegetarianizmu, ale też pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego: jaj, mleka i nabiału, owoców morza, miodu, żelatyny, tłuszczów zwierzęcych itp. Choć na pierwszy rzut oka dieta to może się wydawać mocno restrykcyjna i ograniczona, nie jest tak trudna do zbilansowania na jaką wygląda, a tym bardziej nie jest nudna.
Białko
Pierwszym problemem, który nasuwa się większości osób jeśli chodzi o weganizm to to skąd brać białko. No bo przecież eliminujemy nie dość że mięso, to jeszcze cały nabiał. Obawy te są jednak całkowicie niepotrzebne. Bogatym jego źródłem są nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, soja, soczewica, fasola, groch; nasiona innych roślin takich jak chia, len czy dnia, a także produkty wytwarzane na bazie soi do których zalicza się tofu czy tempeh. Ponadto roślinne źródła białka dostarczają także wielu innych korzystnych składników takich jak: izoflawony, błonnik, witaminy z grupy B, składniki mineralne czy skrobia oporna [Parol D; 2018]. Trzeba jednak wiedzieć, że w produktach roślinnych o ile znajduje się białko, jest ono niepełnowartościowe – nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. O tym, jak temu zaradzić dowiesz się z dalszej części artykułu.
Obowiązkowa suplementacja
Większość witamin i składników mineralnych można dostarczyć w samej diecie. Dieta musi być jednak dobrze zbilansowana, bez konieczności stosowania dodatkowej suplementacji. Jest jednak parę mikroskładników których suplementacja jest niezbędna.
Należą do nich przede wszystkim:
- wit.B12 (kobalamina) – występuje ona tylko w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego na diecie z której eliminujemy te produkty jej suplementacja jest niezbędna. Co ciekawe zapasy tej witaminy mogą być gromadzone w mięśniach nawet do kilku lat po zaprzestaniu jej spożywania, jednak nigdy nie wiemy kiedy się one wyczerpią. Niedobory B12 mogą prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, zaburzeń ze strony układów pokarmowego i nerwowego czy nawet objawów psychiatrycznych takich jak zaburzenia pamięci, apatia, depresja i stany urojeniowe [Wnęk D; 2022]
- wit.D3 (cholekalcyferol) – suplementację tej witaminy zaleca się nie tylko weganom, ale wszystkim bez znaczenia na jakiej są diecie. Przede wszystkim jest ona syntetyzowana przez skórę z pochłoniętych przez nią promieni słonecznych (UVB), choć może być też dostarczana z dietą w produktach takich jak tłuste ryby, tran czy jaja. Jednak, jak już wiemy, weganie nie spożywają żadnych z tych produktów, co dodatkowo przemawia za jej suplementacją [Wnęk D; 2023]
- żelazo – w produktach roślinnych występuje w formie gorzej przyswajalnej niż w zwierzęcych, dlatego konieczne jest prawidłowe komponowanie posiłków, a czasem nawet suplementacja. Jego niedobory mogą prowadzić do niedokrwistości, zmniejszonej sprawności fizycznej i psychicznej a nawet depresji [Wiercińska M; 2021]
Dieta wegańska u sportowców
No dobra, wiemy już jak powinna wyglądać dieta sportowca i czym jest weganizm. Czy więc możliwe jest połączenie tych dwóch rzeczy i zastosowanie diety roślinnej u osoby trenującej zawodowo?
Białko
Białko jest bardzo ważnym składnikiem, który stanowi główny element budulcowy komórek, enzymów, niektórych hormonów oraz wielu innych struktur ludzkiego ciała. Ponadto przyspiesza ono regenerację mięśni oraz umożliwia adaptację do wysiłku [Parol D; 2018].
Zapotrzebowanie na białko:
- brak aktywności fizycznej – 1g/kg mc
- sporty wytrzymałościowe: bieganie, pływanie, kolarstwo – 1,2 – 1,4g/kg mc
- sporty siłowe i wytrzymałościowo – siłowe: sporty walki, dwubój i trójbój – 1,2 – 1,7g/kg mc
- treningi ukierunkowane na budowanie masy mięśniowej: kulturystyka – 1,6 – 2,2g/kg mc [Parol D; 2018]
Tak jak wspomniano wyżej, białko w diecie roślinnej jak najbardziej jest obecne, problem dotyczy jednak jego składu aminokwasowego i wartości odżywczej. Białka roślinne uważane są za niepełnowartościowe ponieważ zawierają znacznie mniejsze ilości aminokwasów egzogennych, czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć i muszą być dostarczane z pożywieniem [Wilińska A; 2021].
***
Wartość odżywcza białka zależy przede wszystkim od jego strawności oraz składu aminokwasowego. Aby określić skład aminokwasowy danego białka wyznacza się ilość aminokwasu ograniczającego, czyli takiego, którego jest najmniej w porównaniu do białka wzorcowego, za które uznaje się białko jaja kurzego ze względu na podobieństwo do białek ustrojowych człowieka [Szot M; 2024]. Aminokwas ograniczający wpływa na ograniczenie wchłaniania i wykorzystywanie białka przyjmowanego z pożywieniem. W przypadku białek roślinnych aminokwasami ograniczającymi są lizyna (zboża) i metionina (rośliny strączkowe), ale także tryptofan, izoleucyna i treonina [Szot M; 2024].
***
Drugim czynnikiem wpływającym na wartość odżywczą białka jest jego strawność czyli podatność na działanie enzymów trawiennych. Zależy ona m.in. od struktury białka, udziału substancji antyodżywczych ograniczających jego wykorzystanie, a także stopnia rozdrobnienia i obróbki termicznej. Białka zwierzęce charakteryzują się lepszą strawnością (zostają wykorzystane w 90%), niż roślinne (wykorzystanie w 45-80%) [Wilińska A; 2021].
***
Jak więc uzyskać białko pełnowartościowe, dostarczające nam wszystkich aminokwasów których potrzebujemy na diecie roślinnej? Soja i komosa ryżowa to jedyne roślinne źródła białka posiadające odpowiedni stosunek aminokwasowy [Szot M; 2024]. jednak jedzenie w kółko tego samego nie jest niczym przyjemnym. Najlepszym sposobem więc jest łączenie różnych produktów białkowych pochodzenia roślinnego, tak by dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy.
Wegańskie odżywki białkowe
Odżywki białkowe to produkt znany chyba każdej osobie która choć trochę interesuje się aktywnością fizyczną, choć powstały one z myślą stricte o sportowcach zawodowych. Są one szybkim i łatwym sposobem na zwiększenie podaży białka w diecie. Wraz z rosnącą popularnością diety wegańskiej i zainteresowaniem nią wśród osób aktywnych fizycznie, na rynku pojawiły się wegańskie odżywki białkowe. Najczęściej są one produkowane na bazie ryżu, soi czy grochu. U osób trenujących rekreacyjnie odżywki białkowe zazwyczaj nie są potrzebne, ponieważ odpowiednią ilość białka można dostarczyć z diety. Natomiast u sportowców mogą być one bardzo pomocne.
Produkty roślinne zawierają dużo błonnika, co może utrudniać pokrycie zapotrzebowania na białko, ponieważ trzeba go spożywać więcej niż na diecie konwencjonalnej z powodu gorszej przyswajalności i niepełnego składu aminokwasów. Warto jednak sięgać po różne źródła odżywek białkowych, aby dostarczyć wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne [Wilińska A; 2021].
Tłuszcze
Jest to grupa makroskładników których, wbrew powszechnemu i szkodliwemu przekonaniu że ,,tłuszcze są złe”, nie powinniśmy unikać, a tym bardziej nie powinni tego robić sportowcy. Dieta konwencjonalna dostarcza przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone, których bogatym źródłem są produkty odzwierzęce. Ich nadmiar może prowadzić do chorób układu krążenia a także zwiększa ryzyko otyłości. W diecie wegańskiej ich udział jest o wiele mniejszy, gdyż dominują w niej kwasy jedno- i wielonienasycone. Warto dodać, iż nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol pokarmowy nie są niezbędne w diecie i nie trzeba ich dostarczać [Parol D; 2018]. Pod tym względem weganizm prześciga dietę tradycyjną.
***
To co może okazać się jednak problematyczne, to zbyt niskie spożycie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (n-3): eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA), gdyż ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie i tran. Kwasy te syntetyzowane są w organizmie człowieka, jednak dotychczas nie ustalono czy synteza ta wystarcza by pokryć zapotrzebowanie, tym bardziej że u sportowców jest ono wyższe. Innym ich źródłem są algi morskie i fitoplanktony, na bazie których produkowane są suplementy diety. To właśnie je zaleca się włączać do diety osobom jedzącym wegańsko. Z pożywienia n-3 można dostarczyć także w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest prekursorem do powstawania EPA i DHA w naszym organizmie. Jego źródłem w diecie mogą być nasiona chia, siemię lniane i olej lniany, oliwa z oliwek czy orzechy włoskie [Parol D; 2018].
Zalecana dzienna dawka to 250mg w przypadku suplementacji EPA i DHA oraz 5g w przypadku ALA [Parol D; 2018].
Węglowodany
Udział węglowodanów w diecie sportowca powinien być większy niż w przypadku osób nie trenujących zawodowo. Jest to logiczne, ponieważ to właśnie ta grupa makroelementów odpowiada w głównej mierze za dostarczenie energii, są one podstawowym paliwem, a jak już wiemy sportowcy potrzebują więcej energii. Dobrze się więc składa, gdyż prawidłowo zbilansowana dieta wegańska wręcz obfituje w węglowodany; zawiera ona dużo warzyw, owoców a także pełnoziarnistych produktów zbożowych. Chociaż co do tych ostatnich sytuacja jest bardziej skomplikowana.
***
Owoce, warzywa, zboża pełnoziarniste a także wspomniane już wcześniej nasiona roślin strączkowych są głównymi źródłami błonnika. Błonnik jest mieszaniną substancji pochodzenia roślinnego o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym, odpornych na enzymy trawienne, co oznacza że nie ulega wchłonięciu i strawieniu w przewodzie pokarmowym. Z tego powodu znajduje się on tylko w produktach roślinnych, żadna żywność pochodzenia zwierzęcego go nie dostarcza. Błonnik jest niezbędny w diecie i spełnia wiele ważnych funkcji np. pomaga oczyścić organizm ze zbędnych produktów przemiany materii, wiąże wodę dzięki czemu nadaje uczucie sytości, wspomaga pracę jelit, wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową, obniża poziom cholesterolu a także zmniejsza indeks glikemiczny posiłków.
Nadmiar błonnika, podobnie jak jego niedobór, może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak biegunki, gazy czy zaparcia, szczególnie jeśli pijemy za mało wody. Może także podrażniać jelita, co jest szczególnie uciążliwe podczas uprawiania sportu. Ponieważ dieta wegańska obfituje w produkty bogate w błonnik, sportowcy mogą rozważyć zamianę części pełnoziarnistego pieczywa na białe, zwłaszcza przed treningiem. Choć białe pieczywo ma wyższy indeks glikemiczny, w diecie bogatej w produkty o niskim IG (jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe) nie zaszkodzi to zdrowiu. Dodatkowo, spożycie białego pieczywa przed treningiem może dostarczyć więcej energii, ponieważ szybciej podnosi poziom glukozy niż pieczywo pełnoziarniste.
Maksymalna dzienna dawka błonnika nie powinna przekraczać 30 – 35g [Wiącek J; 2022].
Żelazo
Ten mikroskładnik jest niezbędny w organizmie, a jego główną funkcją jest udział w budowie hemu, składnika hemoglobiny transportującej tlen z płuc do wszystkich komórek ciała.
Żelazo jest obecne w produktach roślinnych, jednak występuje w nich jako żelazo niehemowe, czyli w formie gorzej przyswajalnej niż żelazo hemowe pochodzące z produktów odzwierzęcych. Jego wchłanianie może być zależne od wielu innych czynników takich jak zapasy tego pierwiastka w organizmie, potrzeby fizjologiczne danej osoby czy kompozycja posiłków. To właśnie ten ostatni czynnik jest kluczowy w dostarczeniu dostatecznej podaży żelaza z pokarmów pochodzenia roślinnego [Szczepańska I; 2023].
Substancje które zwiększają wchłanianie żelaza to przede wszystkim wit.C, lizyna czy kwas mlekowy występujący w kiszonkach, dlatego przy komponowaniu posiłków warto wziąć pod uwagę połączenie ich z produktami dostarczającymi żelazo [Szczepańska I; 2023] .
Z kolei substancje ograniczające wchłanianie tego pierwiastka to wapń, szczawiany, fityniany i polifenole. Ich źródłem jest chociażby kawa czy herbata, dlatego nie powinno się nimi popijać posiłków posiadających źródła żelaza [Szczepańska I; 2023].
W diecie roślinnej główne źródła żelaza to fasola, groch, soczewica, przetwory sojowe, chleb żytni, orzechy arachidowe, nasiona dyni, suszone figi, komosa ryżowa oraz zielone warzywa liściaste. Co ciekawe badania wskazują że to weganie spożywają więcej żelaza niż osoby na diecie konwencjonalnej, jednak jego poziom w surowicy krwi osób na diecie roślinnej jest mniejszy właśnie ze względu na gorsze wchłanianie tego pierwiastka [Szczepańska I; 2023].
Na poziom żelaza we krwi powinny zwracać uwagę w szczególności kobiety ciężarne i posiadające obfite krwawienia miesiączkowe.
Cynk
Badania wskazują, iż osoby na diecie roślinnej spożywają podobne lub mniejsze ilości tego pierwiastka w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Na wchłanianie cynku wpływa obecność fitynianów, których na diecie roślinnej jest więcej w stosunku do konwencjonalnej, dlatego jego stężenie w surowicy krwi wegan często jest niższe. Z tego powodu WHO rekomenduje by osoby na diecie roślinnej spożywały 14mg cynku na dzień, czyli o połowę więcej niż osoby jedzące mięso i produkty odzwierzęce [Szczepańska I; 2023].
Wchłanianie cynku można także zwiększyć nie tylko ograniczając fityniany, ale również dodając do posiłku białko oraz źródła kwasu cytrynowego lub jabłkowego [Szczepańska I; 2023].
Roślinne źródła tego pierwiastka to boczniaki, pieczarki, kurki, pestki dyni, tofu, warzywa strączkowe, kakao oraz warzywa kapustne [Żłobiński M; 2017].
Wapń
Głównym źródłem wapnia są mleko i produkty mleczne. W diecie roślinnej wapń można znaleźć w tofu, suszonych figach, jarmużu, orzechach laskowych, maku, porze i białej fasoli. Ze względu na mniejszą ilość wapnia w tych produktach w porównaniu z mlekiem, weganom zaleca się również spożywanie żywności wzbogaconej w wapń, takiej jak napoje roślinne [Malinowska J; 2023].
Odpowiednia podaż wapnia jest kluczowa, ponieważ uczestniczy w krzepnięciu krwi, przekazywaniu impulsów nerwowych i budowie kości. Jego wchłanianie może być ograniczone przez kwas szczawiowy, fitynowy, nadmierne spożycie białka, fosforu, wysokie pH soku żołądkowego, zbyt duże spożycie sodu, alkoholu, kofeiny oraz napojów typu cola. Warto pamiętać, że do wchłaniania wapnia niezbędna jest obecność witaminy D3 w jelitach [Szczepańska I; 2023].
Niedobory wapnia na diecie wegańskiej, choć łatwiejsze do uzupełnienia niż witaminy B12 czy żelaza, mogą prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak osteomalacja czy osteoporoza. Dla sportowców unikanie tych chorób jest szczególnie ważne, ponieważ prawidłowe funkcjonowanie układu kostnego jest niezbędne do uprawiania sportu na poziomie zawodowym.
Znani sportowcy na diecie roślinnej
Mike Tyson – tego pana chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. Amerykański bokser jest już legendą. Dwukrotnie zdobył tytuł mistrza świata wszechwag zawodowców. Po raz pierwszy osiągnął to jako najmłodszy w historii, mając zaledwie 20 lat. Zdobył także mistrzostwa świata czterech największych federacji bokserskich: WBC, WBO, IBF oraz WBA. W 2009r. przeszedł na weganizm i od czasu otwarcie mówi o korzystnym wpływie tej diety na swoje życie.
Scott Jurek – ultramaratończyk, jest znany z siedmiu z rzędu zwycięstw w Western States 100 Mile Endurance Run (około 161 km). W swojej autobiografii „Jedz i biegaj” wyjaśnia, że energię do tych długich biegów czerpie z precyzyjnie prowadzonej diety roślinnej. Przypisuje jej nie tylko swoje dobre zdrowie, ale także lepszą zdolność regeneracji.
***
Jim Morris – ten amerykański kulturysta sławę zyskał w 1967r. kiedy po raz pierwszy wygrał krajowe mistrzostwa, ledwo rok po tym jak po raz pierwszy wziął udział w zawodach. Jednak jeszcze bardziej zasłynął jako senior utrzymaniem swojego ciała w perfekcyjnej kondycji. W latach 90tych startował w ponad 60 kategoriach! W ostatnich zawodach wziął udział w 1996r. Na dietę wegetariańską przeszedł już w 1985r., z kolei na dietę wegańską w 2000r. Obecnie jest na emeryturze, a jeszcze do niedawna aktywnie udzielał się w promowaniu zdrowego stylu życia.
Amanda Reister – to zawodniczka sportów sylwetkowych i bokserka, która już od 17 roku życia brała udział w zawodach. W wieku 18 lat zajęła drugie w miejsce w Stanach Zjednoczonych. W 2011r. wygrała mistrzostwa Natural North America Bodybuilding and Fitness. Poza sportem zajmuje się psychologią zwierząt i już we wczesnym wieku przeszła na wegetarianizm. Obecnie jest weganką zaangażowaną w szerzeniu świadomości o diecie roślinnej.
Mac Danzig – zawodnik wagi lekkiej, który zwyciężył szósty sezon Ultimate Figher Competition. Na dietę wegańską przeszedł ze względu na szacunek do zwierząt i niechęć do ich krzywdzenia, a także chęć zachowania zdrowia. W 2011r. wziął udział w filmie dokumentalnym Forks Over Knives który dowodzi, że ograniczenie produktów pochodzenia zwierzęcego oraz żywności przetworzonej na rzecz diety roślinnej ma pozytywny wpływ na minimalizację chorób cywilizacyjnych.
***
Meagan Duhamel – ta kanadyjska łyżwiarka figurowa od 2008r. jest na diecie wegańskiej. Na swoim koncie ma wiele osiągnięć, w tym dwukrotne zdobycie mistrzostw świata w 2015 i 2016r.
Michael Arnstein – to kolejny ultramaratończyk na naszej liście, który co prawda trenował przed przejściem na weganizm, jednak jego wyniki znacznie poprawiły się po zmianie diety na całkowicie roślinną w 2002r.. W 2005r. jako pierwszy człowiek na świecie zdołał ukończyć znany bieg ultramaratoński na 160km, NYRR NYC (Knickerbocker) 60K, w czasie krótszym niż 13 godzin.
Brendan Brazier – ten triathlonista poza tym, że dwukrotnie zwyciężył kanadyjski ultramaraton, jest także autorem dwóch książek o weganizmie Wege siła i Weganizm daje moc a także twórcą własnej linię popularnych wege produktów i suplementów Vega.
Molly Cameron – kolarz, który dwukrotnie zdobył mistrzostwo stanu Oregon. Na weganizm przeszedł jeszcze jako nastolatek. Co ciekawe był też pierwszą zawodniczką otwarcie transpłciową, która wzięła udział w Pucharze Świata w kolarstwie przełajowym.
Carl Lewis – amerykański lekkoatleta, sprinter i skoczek w dal, uznawany za jednego z najbardziej utytułowanych zawodników olimpijskich w historii sportu. Mistrzostwa Świata zdobył w 1987r. oraz w 1988r. w biegu na 100m, a także w skoku w dal w 1991r. Od 1990r. jest weganinem.
Podsumowanie:
A więc czy dieta wegańska może być zastosowana u sportowców? Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska jak i wegańska są zdrowe i mogą być stosowane u wszystkich, w tym też u sportowców. Kluczem jest tutaj odpowiednie zbilansowanie diety, prawidłowe łączenie produktów w posiłkach i dostarczanie wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach. Poza obowiązkową suplementacją wit.B12 i D3. Ważne jest także monitorowanie spożycia wszystkich aminokwasów egzogennych z białek, odpowiedniej ilości żelaza, wapnia a także nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.
Pomimo coraz większej popularności diety roślinnej w sporcie, jej wpływ na wydolność nie jest jeszcze do końca znany. Dotychczasowe wyniki i rosnąca liczba sportowców przechodzących na dietę wegańską pokazują, że można osiągać na niej równie wysokie wyniki w sporcie, co na diecie konwencjonalnej. Nie ma jednak dowodów, że dieta wegańska poprawia wydolność bardziej niż dobrze zbilansowana dieta tradycyjna, a badania w tej kwestii nadal trwają. Jedno jest pewne – weganizm, choć jest dietą trudniejszą do zbilansowania, może być stosowany przez sportowców.
Bibliografia:
- Kalisz Z., Juraszek K., Glama E., Weber-Ratajek M., Hoffmann M., Kalisz J., Zukow W. (2016): Składniki odżywcze i ich rola w diecie sportowca. Journal of Education, Health and Sport 6(8); 522-538. doi: http://dx.doi.org/10.5281/zenodo.60945
- Rizzo G., Lagana A.S., Rapisarda A.M. (2016): Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients 2016; 29: 8-12.
- Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. (2023).: Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023; 15(3): 695. doi: https://doi.org/10.3390/nu15030695
- Lipiński P., Starzyński R. R., Styś A., Staroń R., Gajowiak A. (2014): Niedokrwistość na tle niedoboru żelaza w diecie. Kosmos: Problemy Nauk Biologicznych: 63 (3): 373-379
- Parol D. (2018): Białko w diecie sportowca
- Ahnen. R. T., Jonnalagadda. S. S., Slavin. J. L. (2019): Role of plant protein in nutrition, wellness, and health. Nutrition reviews, 77(11), 735-747
- Parol D. (2018): Sportowiec na diecie roślinnej
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M. (2015): Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(1): 57-63
- Melina V., Craig W., Levin S. (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12): 1970-1980
