Jedzenie intuicyjne (JI) to podejście żywieniowe przejawiające się rezygnacją z ograniczeń dietetycznych, w zamian za to osoby odżywiające się w ten sposób, kierują się wewnętrznymi sygnałami głodu i sytości (Brytek-Matera A. 2022). Organizm sam “wie” jaka ilość i rodzaj jedzenia jest potrzebna, aby utrzymać dobre zdrowie i stałą masę ciała. Koncepcja ta jest czasami określana jako „mądrość ciała” (Van Dyke N., Drinkwater E.J. 2013). We współczesnym świecie bardzo często ulegamy zewnętrznym wpływom, które dyktują nam styl jedzenia. Dzisiejsza kultura odchudzania za pośrednictwem czy to reklam, mediów społecznościowych, czy różnego rodzaju specjalistów, podświadomie sugeruje nam co powinniśmy jeść, jak wyglądać i ile ważyć. 

To “antydietetyczne” podejście jest coraz bardziej popularnym pojęciem wśród dietetyków i specjalistów zajmujących się żywieniem. Ukazuje ono, że wszelkie restrykcyjne diety przynoszą odwrotny skutek od oczekiwanego – zamiast poprawy stanu zdrowia, narasta frustracja i głód, co prowadzi do łamania sztywnych reguł diety czy epizodów objadania się (Lewandowska B. 2015).

Dla kogo jest jedzenie intuicyjne:

Osoby, które chcą poprawić nawyki żywieniowe:

Ten sposób żywienia od początku jest skierowany do osób borykających się z nadwagą i wielokrotnie podejmowanymi restrykcyjnymi  dietami. Pozytywne efekty będą widoczne szczególnie u ludzi gotowych do podjęcia w celu poprawy zdrowia i samopoczucia. Pozwoli im to do odstąpienia od “czystej michy”, która może ograniczać ich sygnały płynące z organizmu. (Lewandowska B. 2015)

Osoby z chorobami dietozależnymi:

Pacjenci chorzy na np. cukrzycę typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżycę czy osteoporozę zyskają na wprowadzeniu w życie wielu zasad jedzenia intuicyjnego już na samym początku, program świetnie uczy świadomości swojego ciała. Jednak takie osoby powinny uwzględniać zalecenia od dietetyka i lekarza, w celu korzystniejszych efektów dla zdrowia. (Tribole E., Resch E. 2022)

Dla kogo nie jest jedzenie intuicyjne?

Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania:

Jedzenie intuicyjne może w tym przypadku nie być tak skuteczne. Przyczyną jest kontrola nad jedzeniem, którą bardzo często pacjenci traktują jako swój wyznacznik wartości. Odstąpienie od diety w ich przypadku może być bardzo niebezpieczne, jednak i tacy pacjenci mogą z czasem nauczyć się odżywiać intuicyjnie. Jest to z pewnością dłuższy proces, który może być zaburzony przez wiele czynników (np. po terapii brak chęci za ponowne wzięcie odpowiedzialności za jedzenie- taka osoba woli zlecić to komuś innemu), jednak w wielu badaniach zostało ustalone, że zasady JI mogą być skutecznie wpajane w gabinecie lekarskim i wspomagają terapię u osób cierpiących na zaburzenia odżywiania. Należy jednak zauważyć, że niedożywiony mózg może mieć trudności z rozpoznawaniem sygnałów dotyczących głodu. Dopiero dzięki początkowemu dożywieniu pacjentów można sprawić, że te sygnały staną się wyraźniejsze (Tribole E., Resch E. 2022).

Sportowcy:

Jedzenie intuicyjne nie jest metodą osiągnięcia idealnej wagi, dlatego nie sprawdzi się ono u zawodników sportów sylwetkowych. Nie utrzymamy tutaj “idealnej” sylwetki przez całe życie (Akkus M. 2020). Jednak u sportowców, którzy zakończyli karierę JI może pomóc pokonać im problemy z odżywianiem i na nowo nauczyć się ufać samemu sobie w kwestii głodu i sytości (Tribole E., Resch E. 2022).

Zasady jedzenia intuicyjnego

Tribole E., Resch E. (2022) w swojej książce przedstawiły najważniejsze 10 zasad aby nauczyć się jeść zgodnie z potrzebami organizmu.

Odrzuć dietetyczną mentalność

Przestań czytać wszelkie poradniki i czasopisma obiecujące, że “po zastosowaniu tej cudownej diety, schudniesz w tydzień”. Należy odciąć się od kłamstw jakimi karmią nas media społecznościowe i zastanowić się jaki dotychczasowy wpływ miały na nasze życie.

Doceniaj swój głód

Napiszę najprościej: jedz wtedy gdy czujesz głód. Doceń biologiczne sygnały jakie wysyła ci organizm, zaufaj sobie.  

Pogódź się z jedzeniem

Niech będzie ono twoim sprzymierzeńcem, a nie wrogiem. Pamiętaj, że nie ma czegoś takiego jak „złe” czy „dobre” jedzenie. Nie zakazuj sobie żadnych pokarmów, które Tobie smakują.

Nie daj się “dietetycznej policji” 

Rozpoznawaj myśli i przekonania dotyczące jedzenia, które nie do końca są prawdą. Kwestionuj fałszywe informacje znajdujące się w mediach. Wyrzucaj je z głowy i zastępuj prawdą i zdrowymi nawykami. 

Odkryj radość z jedzenia

Przyjemność jest ważnym celem zdrowego żywienia, dlaczego mamy to uczucie ograniczać? Zastanów się, co naprawdę chcesz zjeść.  Jedz to co lubisz, delektuj się posiłkiem i doceń go.  

Poczuj sytość

Skoro doceniamy głód, to zauważmy też moment sytości. Odrzuć przekonanie, że należy zjeść wszystko co masz na talerzu, bo inaczej się zmarnuje. Przecież możesz odłożyć posiłek, schować go na przykład do lodówki i dokończyć później. 

Bądź wyrozumiały dla swoich emocji

Kiedy rozglądasz się za jedzeniem, mimo, że nie jesteś głodny, zastanów się: co tak naprawdę teraz czuję i czego potrzebuję? Naucz się poprawiać sobie humor, podnosić poziom energii i rozwiązywać problemy bez jedzenia.

Szanuj swoje ciało

Zaakceptuj swoje ciało, traktuj siebie z miłością, szacunkiem i życzliwością. Ciężko będzie odrzucić dietetyczną mentalność, kiedy ma się nierealistyczne oczekiwania w stosunku do swojego wyglądu.

Ruch- poczuj różnicę

Zacznij się ruszać, ale tak jak sprawia to tobie przyjemność, a nie tak jak mówią mordercze treningi. Spraw by ruch był zabawą i priorytetem. Pamiętaj jednak o odpoczynku i zadbaj aby znalazły się też dni odpoczynku. 

Dbaj o zdrowie dzięki łagodnemu odżywianiu

Nie trzeba odżywiać się idealnie, by być zdrowym. Wybieraj żywność, która wpływa na ciebie pozytywnie i sprawia, że czujesz się dobrze. Zadbaj o różnorodność, umiarkowanie i równowagę (Tribole E., Resch E. 2022).

Korzyści z jedzenia intuicyjnego:

  • pozytywniejszy obraz ciała i wyższy poziom satysfakcji;
  • lepszy stan emocjonalny;
  • większe zadowolenie z życia;
  • bezwarunkowa samoakceptacja i optymizm;
  • odporność psychiczna;
  • większa motywacja do aktywności fizycznej, postrzeganej jako przyjemność;
  • rzadziej spotykane zaburzenia odżywiania (Tribole E., Resch E. 2022).

Wpływ przeszłości człowieka na sposób jedzenia

Jedzenie intuicyjne jest wrodzoną umiejętnością człowieka. To jak toczy się jego życie ma wpływ, czy ta umiejętność z nim zostanie. U większości małych dzieci sygnały świadczące o głodzie są dobrze rozpoznawalne i wynikają z naturalnego instynktu. Kiedy w takim momencie dzieci są od razu karmione, uczą się, że głód jest czymś poprawnym, a po zaspokojeniu go mogą odczuć spokój i bezpieczeństwo. 

Kiedy głód dziecka spotyka się z krytyką i ignorowaniem, może ono nabrać strachu, że pożywienia najzwyczajniej zabraknie. Skutkiem takiej sytuacji jest tłumienie swoich odczuć i powolny rozwój braku zaufania dla komunikatów płynących z organizmu

Bez wątpienia sposób w jaki zostaliśmy wychowani, oddziałuje na nasze zachowania żywieniowe. Wykazano, że gdy rodzice ograniczali i nadzorowali nadmiernie sposób odżywiania swoich dzieci, te najczęściej w przyszłości jadły pod wpływem emocji, nie zważając na sygnały płynące z organizmu. Wszelkie próby nakładania ograniczeń ze strony rodziców na jedzenie ich dzieci, przyniosło negatywne skutki w postaci: utraty naturalnego odczucia głodu i sytości. Ważne jest aby kierować młodych ludzi w kierunku jedzenia intuicyjnego, jednocześnie uwzględniając wytyczne odnośnie zdrowego żywienia i ich odczucia co do sposobu żywienia (Christoph i in., 2021)

Stosując zasadę “dziecko wie najlepiej” (w odniesieniu do ilości i czasu spożywanego posiłku), wzmacniana w nim jest zdolność jedzenia intuicyjnego oraz jest ono uczone zaufania do samego siebie, pod względem wewnętrznych sygnałów (Tribole E., Resch E. 2022).

Podsumowanie

Podstawą do jedzenia intuicyjnego, jest odrzucenie jakiejkolwiek ideologii diet. Wszelkiego rodzaju książki, poradniki i gazety promujące diety typu: keto, paleo, samuraja i wszelkie inne obiecujące szybkie i skuteczne zrzucenie wagi, należy odłożyć i skupić się na tym co naprawdę jest dla nas korzystne. 

Przy każdym posiłku należy na pierwszym miejscu postawić swoje odczucia. Sygnały głodu i sytości, które daje nam organizm powinny być naszym przewodnikiem po sposobie jedzenia. 

Droga do jedzenia intuicyjnego jest bardzo długa i potrafi być skomplikowana. Niekiedy może się przydać pomoc specjalisty. Zamiast poddawać się, że coś nie wychodzi, warto dopytać się osoby z odpowiednim doświadczeniem o wskazówki. 

Podchodź do zasad elastycznie, ufaj swojej intuicji, korzystaj z niej aby utworzyć wartościową relację z jedzeniem, bez zakazów, wykluczeń, morderczych treningów.

Bibliografia:

  1. Akkus, M. (2020). Jedzenia Intuicyjnego się nie wprowadza, jego się uczy. Jedzenie Intuicyjne: Strefa wolna od diet. https://www.jedzenieintuicyjne.pl/jedzenia-intuicyjnego-sie-nie-wprowadza-jego-sie-uczy/#respond
  2. Brytek-Matera, A. (2022). Psychodietetyka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie. s.175-177
  3. Christoph, M. J., Hazzard, V. M., Järvelä-Reijonen, E., Hooper, L., Larson, N., & Neumark-Sztainer, D. (2021). Intuitive Eating is Associated With Higher Fruit and Vegetable Intake Among Adults. Journal of Nutrition Education and Behavior, 53(3), 240–245. https://doi.org/10.1016/j.jneb.2020.11.015
  4. Lewandowska B. (2015): Koncepcje wyjaśniające znaczenie świadomości odczuć cielesnych w profilaktyce i terapii otyłości. Rozprawy Naukowe Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu. 87–98
  5. Tribole, E., & Resch, E. (2022). Jedzenie intuicyjne bez radykalnych zasad, zakazów i diet. (R. Waliś, Tłum.). Marginesy Sp. z o.o.
  6. Van Dyke, N., & Drinkwater, E. J. (2013). Review Article Relationships between intuitive eating and health indicators: literature review. Public Health Nutrition, 17(8), 1757–1766. https://doi.org/10.1017/s1368980013002139

Marta Kłodowska

Studentka III roku dietetyki na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. Szczególnie interesuje się poszerzaniem swojej wiedzy w zakresie psychodietetyki oraz żywienia dzieci i młodzieży.

Swoją pasją do zdrowego stylu życia dzieli się na Instagramie @_mvrtusiv_, gdzie pojawia się wiedza zarówno w temacie dietetycznym jaki i zdrowia.

Możesz również polubić

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *