Woda stanowi nawet do 60% masy naszego ciała. Odpowiednia podaż płynów jest niezbędna do zagwarantowania homeostazy organizmu zarówno w warunkach spoczynku, ale też podczas wzmożonej aktywności fizycznej. Warto zastanowić się więc, dlaczego powinniśmy dbać o odpowiednie nawodnienie w trakcie wysiłku oraz w jaki sposób najlepiej to zrobić.

Jakie są skutki odwodnienia organizmu?

Poza ogólnymi skutkami odwodnienia, takimi jak zmęczenie, ból głowy czy nudności, w kontekście wydajności fizycznej, szczególnie warto wyróżnić:
– zmniejszenie objętości (i ciśnienia) krwi;
– zmniejszoną potliwość;
– mniejszą zdolność oddawania ciepła bezpośrednio przez skórę;
– spadek wydajności układu nerwowego.

Dlaczego te zmiany są niekorzystne?

Zmniejszona objętość i ciśnienie krwi może wpłynąć na wydajność ze względu na wolniejsze tempo doprowadzania substratów energetycznych i tlenu do mięśni, oraz na wolniejsze odprowadzenie metabolitów (substancji powstających w wyniku przemian) z tych tkanek.


Wytwarzanie potu i zdolność oddawania ciepła przez skórę są kluczowe do odpowiedniej termoregulacji organizmu. Podczas produkcji energii w tkance mięśniowej znaczna jej część rozproszona jest w postaci ciepła, co przyczynia się do wzrostu temperatury w organizmie. Oddawanie ciepła jest więc niezbędne, by zapobiec przegrzaniu organizmu. Zbyt duża temperatura ciała może doprowadzić do udaru, uszkodzenia nerek, mózgu i wątroby [M. Gleeson;1998]. Odwodniony organizm będzie radził sobie gorzej z oddawaniem ciepła, co może spowodować szybsze zmęczenie (organizm będzie próbował powstrzymać nas przed przegrzaniem się).

Wpływ odwodnienia na wydajność można zaobserwować  już przy utracie wody w ilości około 2% masy ciała. Według niektórych badań [E. N. Craig ,E. G. Cummings;1966; R. J Maughan;2013], w sportach wytrzymałościowych utrata wody odpowiadająca ponad 5% masy ciała zmniejsza zdolność do pracy o ok. 30 % (zdolność tę mierzono jako czas trwania aktywności potrzebny do całkowitego wyczerpania, sama wydajność, tj. tempo ucierpiało na poziomie ok. 2%). Odwodnienie może mieć też wpływ na wydajność w sportach siłowych – w jednej z prac [F.A. Savoie, i.in,;2015] oszacowano spadek siły mięśniowej zarówno górnej, jak i dolnej części ciała o ok. 5,5% u osób odwodnionych względem odpowiednio nawodnionych. Warto zauważyć, że tempo odwadniania się organizmu oraz jego skutki są spotęgowane przez warunki środowiska. Im większa temperatura i wilgotność otoczenia, tym ważniejsze jest nawodnienie, gdyż takie warunki środowiska zmniejszają efektywność odprowadzania ciepła z organizmu.

Kiedy i ile pić?

Nawodnienie przed treningiem.

Ze względu na omówione wcześniej skutki odwodnienia, najważniejsze jest by nie odwodnić się przed treningiem. Zazwyczaj wypicie ok. 6-8 ml wody/kg m.c. w ciągu dwóch godzin przed wysiłkiem będzie wystarczającą ilością. 

Istnieje hipoteza, według której hipernawodnienie, czyli podwyższona zawartość wody w organizmie na skutek spożycia dużej ilości płynów przed wysiłkiem, mogłaby zapobiegać skutkom odwodnienia. Niestety ciało dość szybko pozbywa się nadmiaru wody z moczem. W związku z czym strategia ta wypadła w badaniach mało pomyślnie. Dopiero przy podaniu dużych ilości glicerolu (1,2g/kg m.c.), który sprzyja retencji wody w organizmie, zauważono pozytywny wpływ hipernawodnienia na wydajność [S. Patlar i in.;2012]. Mimo tego nie wszystkie badania są zgodne co do efektywności glicerolu [T. Nishijima i in.; 2007]. Należy też pamiętać, że taka ilość glicerolu wymaga jego dostarczenia wraz z odpowiednim suplementem. W związku z tym można tę strategię wypróbować na własną rękę, ale niekoniecznie musi ona przynieść jakiekolwiek benefity.

Nawodnienie w trakcie treningu.

Podczas wysiłku odwodnienia możemy uniknąć jedynie wypijając ilość płynów równoważną wodzie utraconej wraz z potem. W związku z tym możemy jednak napotkać następujące trudności:
– wypijanie dużych ilości płynów podczas wysiłku może powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym;
– tempo utraty potu różni się wśród ludzi nawet w tych samych warunkach środowiska, wykonujących tę samą aktywność;
– uczucie pragnienia nie jest dobrym wyznacznikiem zapotrzebowania organizmu na wodę – zazwyczaj ludzie odczuwają pragnienie dopiero po utracie ok 2% masy ciała na skutek pocenia się, czyli w praktyce są już wtedy lekko odwodnieni (a to może wpływać na wydajność).

Z powodu różnic osobniczych i zróżnicowanych warunków środowiska wyznaczenie rekomendowanej, uniwersalnej podaży płynów ma wątpliwą rzetelność. W praktyce odwodnienie na poziomie 2% m.c. będzie mieć prawdopodobnie minimalny efekt na wydajność, więc picie wtedy, gdy jesteśmy spragnieni, nie będzie złym rozwiązaniem. Jeśli zależy nam na jak najlepszym wyniku, najlepiej na podstawie własnych doświadczeń opracować jakie ilości napojów, oraz w jakich interwałach, sprawdzają się dla nas najlepiej (tj. dają najlepszy wynik – czas, dystans itp.). Przydatną wskazówką jest, by spróbować pić relatywnie małe ilości płynów, ale robić to dość często. Alternatywnie, dla powtarzalnych aktywności, możemy zważyć się przed i po wysiłku i na tej podstawie oszacować ile potu “wymaga” od nas konkretne przedsięwzięcie.

Nawodnienie po wysiłku

Zadbanie o nawodnienie po wysiłku sprowadza się głównie do wyrównania poziomu wody i elektrolitów. W praktyce nie powinno być to problematyczne, spożycie odpowiedniego posiłku i powolne uzupełnianie utraconych płynów pozwoli nam się zregenerować w ciągu doby. Jeśli zależy nam jednak na błyskawicznej regeneracji (np. gdy czeka nas kolejny wysiłek), dobrą praktyką jest wypić 1,5l wody na każdy stracony z potem kilogram masy ciała [S. M. Shirreffs, R. J. Maughan; 1998]. Warto też zrezygnować wtedy z alkoholu i kofeiny, gdyż te substancje mają działanie diuretyczne, co zwiększa wydalanie wody z organizmu.

Co pić w trakcie wysiłku fizycznego?

Napój możemy wykorzystać nie tylko jako źródło wody, ale też jako sposób na dostarczenie organizmowi substratów energetycznych, co będzie dawało kolejne, poza zapobieganiem odwodnienia, benefity. Poza tym korzyści przynosi zadbanie o odpowiednią podaż elektrolitów, które są tracone wraz z potem. 

Do tych celów powszechnie stosuje się napoje hipotoniczne i izotoniczne. Dzięki odpowiedniej (nie za wysokiej) zawartości elektrolitów i węglowodanów cechują się brakiem negatywnego wpływu na tempo absorpcji składników odżywczych i wody, przeciwnie do napojów hipertonicznych.

W napojach izotonicznych powszechnie stosuje się glukozę lub jej polimery. Ze względu na to, że glukoza to najszybciej przyswajalny substrat energetyczny. Jej dodatek pozwala na utrzymanie poziomu cukru we krwi, co może przyczynić się do “oszczędzania” zapasów glikogenu, których wyczerpanie jest jednym z głównych powodów zmęczenia podczas wysiłku. Pozytywne skutki dodatku węglowodanów do napoju obserwuje się głównie podczas dłuższych aktywności, trwających ponad godzinę.

 Natomiast zawartość elektrolitów w tych napojach ma za zadanie:
– zwiększyć smakowitość napoju (co zwiększa ochotę na picie);
– utrzymać pragnienie (co pozwala wypić więcej);
– zapobiegać niedoborowi sodu we krwi;
– zwiększyć retencję płynów w organizmie (sód przyczynia się do zatrzymywania wody).
Porównanie wpływu napojów izotonicznych na wydajność względem samej wody oraz braku wody – na podstawie [R. J. Maughan i in.;1987]

W tym badaniu u 6 mężczyzn (co niestety jest stosunkowo małą grupą) oceniono wydolność podczas ćwiczeń na ergometrze przy intensywności 70% VO₂max. Średnio, względem braku napoju, zastosowanie samej wody przyniosło średnią poprawę rzędu ok. 13%, a zastosowanie napoju izotonicznego (z dodatkiem węglowodanów i elektrolitów) o ok. 30%.

Podsumowanie

Podczas aktywności fizycznej warto dbać o odpowiednie nawodnienie. Nie tylko zapobiega ono przegrzaniu, które może prowadzić nawet do udaru, ale też może poprawić naszą wydolność. Najbardziej na nawodnienie powinniśmy zwrócić uwagę przy ćwiczeniach, które trwają długo, szczególnie, gdy na dworze panuje wysoka temperatura i wilgotność. Pamiętajmy o spożywaniu napojów przed planowanym wysiłkiem, a wraz z utratą potu uzupełniajmy nasze zapasy wody podczas ćwiczeń. Zwykła woda jest dobrym wyborem, ale jeśli zależy nam na jak najlepszym wyniku, możemy zastanowić się nad skorzystaniem z  napoju izotonicznego.

Bibliografia:

  1. Craig, E. N., & Cummings, E. G. (1966): Dehydration and muscular work. Journal of applied physiology, 21(2), 670–674. https://doi.org/10.1152/jappl.1966.21.2.670
  2. Gleeson, M. (1998): Temperature regulation during exercise. International Journal of Sports Medicine, 19(S 2), S96-S99.
  3. Jeukendrup A., Gleeson M. (2018): Sport Nutrition Third Edition 227-254
  4. Maughan, R. J., Fenn, C. E., Gleeson, M., & Leiper, J. B. (1987):  Metabolic and circulatory responses to the ingestion of glucose polymer and glucose/electrolyte solutions during exercise in man. European journal of applied physiology and occupational physiology, 56(3), 356-362. https://doi.org/10.1007/BF00690905
  5. Maughan, R. J. (2013): Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Foods, Nutrition and Sports Performance, 147-178.
  6. Nishijima, T., Tashiro, H., Kato, M., Saito, T., Omori, T., Chang, H., Soya, H. (2007): Alleviation of exercise-induced dehydration under hot conditions by glycerol hyperhydration. International Journal of Sport and Health Science, 5, 32-41.
  7. Patlar, S., Yalçin, H., & Boyali, E. (2012): The effect of glycerol supplements on aerobic and anaerobic performance of athletes and sedentary subjects. Journal of human kinetics, 34, 69–79. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0065-x
  8. Savoie, F. A., Kenefick, R. W., Ely, B. R., Cheuvront, S. N., & Goulet, E. D. (2015): Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45(8), 1207–1227. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0349-0
  9. Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. American Journal of Physiology-renal physiology, 274(5), F868-F875.

Bartosz Makarewicz

Student 2 roku dietetyki na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Interesuje się żywieniem w sporcie. Szczególnie bliskie są mu sporty sylwetkowe, które praktykuje od wielu lat. Nie są mu obce tematy związane zarówno z dieta jak i treningiem.

Możesz również polubić

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *