Zespół policystycznych jajników (PCOS) jest jedną z najczęściej występujących zaburzeń wydzielania hormonów. Zaburzenie to dotyka kobiety w wieku przed menopauzalnym (od 15 do 44r.ż).

Przyczyną choroby jest nadmiar wytwarzania androgenów (męskich hormonów płciowych).

Objawy:

  • nieregularne cykle miesiączkowe
  • rzadkie owulacje lub ich brak;
  • Nadmierne owłosienie typu męskiego
  • trądzik 
  • Podwyższony poziom androgenów (męskich hormonów płciowych)
  • Obniżony ton głosu
  • Łysienie na czubku głowy

Zaburzenia metaboliczne takie jak: 

  • otyłość, 
  • insulinooporność, 
  • hipercholesterolemia (podwyższony poziom cholesterolu we krwi) 
  • nadciśnienie tętnicze.

Diagnostyka

Badanie krwi:
* Pozwala sprawdzić m.in. poziom testosteronu, w tym wolnego testosteronu i dehydroepiandrosteronu (DHEA). U kobiet zmagających się z PCOS bardzo często występuje hiperandrogenizm (nadmierne wydzielanie androgenów – męskich hormonów płciowych takich jak: testosteron)

  • Kolejnym badaniem, które może potwierdzić wystąpienie Zespołu policystycznych jajników jest oznaczenie stężenia progesteronu. Niski poziom w 21 lub 22 dniu cyklu może wskazywać, że owulacja jeszcze nie wystąpiła. U kobiet, które nie mają PCOS, poziom progesteronu powinien wynosić 10 lub więcej w dniu 21 lub 22.

Zespół policystycznych jajników z punktu widzenia dietetyka

W PCOS zmiana stylu życia odgrywa kluczową rolę. Bardzo ważne jest, aby zadbać odpowiednio o swoje hormony i przywrócić gospodarkę hormonalną. W tej części wyodrębniłam produkty, których należy unikać w przypadku zmagania się z zespołem policystycznych jajników. Jak i produkty, które mogą okazać się bardzo pomocne w zwalczaniu uciążliwych objawów 🙂

Produkty niewskazane w PCOS

• Produkty z mleka krowiego,

Zdania na temat spożycia mleka w świecie dietetyki są mocno podzielone. Z jednej strony jest one doskonałym źródłem wielu cennych składników mineralnych i witamin. Natomiast z drugiej strony obecność nasyconych kwasów tłuszczowych w tych produktach jak i fakt, że do paszy bydła dodawane są hormony wzrostu powoduje powstawanie wątpliwości. O ile uważam, że gdy nie ma przeciwskazań do tego, żeby mleko spożywać można włączyć je do swojej diety. Natomiast jednak w przypadku PCOS jego spożycie powinno być jak najbardziej zredukowane. PCOS jest zaburzeniem związanym z działaniem gospodarki hormonalnej. Jest to bardzo wrażliwy obszar i już niewielkie ilości przedostającego się do mleka hormonu wzrostu może doprowadzić do zachwiania równowagi estrogenu i progesteronu, a tym samym mogą być potencjalna przyczyną rozwoju zespołu policystycznych jajników.

Produkty mleczne np. mleko, śmietana, sery są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Ich spożycie przyczyniają się do powstawania zmian skórnych i pogorszenia trądziku, który bardzo często towarzyszy PCOS.

Bardzo często eliminacja produktów mlecznych i zastąpienie ich produktami roślinnymi pozwala złagodzić najbardziej uciążliwe objawy zespołu policystycznych jajników

aaa

• Kofeina – w szczególności kawa

Coraz więcej padań naukowych potwierdza, że wysokie spożycie kawy może wiązać się z niepłodnością i utrudniać zajście w ciążę.


• Cukry proste,

Cukry proste przyczyniają się do szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi. W przypadku pacjentek z PCOS bardzo często obserwowana jest również insulinooporność. W takim przypadku lepiej postawić na produkty o niskim indeksie gikemicznym, obfitujące w węglowodany złożone. Jak i bogate w błonnik pokarmowy. Węglowodany złożone są wolniej rozkładane w organizmie, a wiec wzrost stężenia glukozy we krwi następuje stopniowo. Natomiast błonnik ze względu na to, że nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym nie podnosi stężenia glukozy we krwi. Co więcej reguluje gospodarkę lipidową i wyrównuje poziom cholesterolu (co również jest częstą dolegliwością towarzyszącą kobietom zmagającym się z PCOS).


Alkohol

Tak jak już wielokrotnie tutaj wspominałam PCOS związane jest z nadmierną produkcją androgenów. Spożywanie alkoholu wpływa na nadmierną produkcję insuliny (co nie sprzyja występującej często również insulinooporności), która przyczynia się do syntezy androgenów w organizmie. To wpływa niekorzystnie na owulację, a tym samym na płodność kobiet z PCOS.

• Produkty bogate w kwasy tłuszczowe nasycone i tłuszcze trans.

Spożycie produktów bogatych zarówno w kwasy tłuszczowe nasycone jak i tłuszcze trans, powinno być ograniczone w każdej zdrowej diecie. Ich wysokie spożycie zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości, zaburzeń lipidowych (np. podwyższony poziom cholesterolu), insulinooporności, jak i chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto pamiętać, ze w przypadku kobiet zmagających się z PCOS prawdopodobieństwo wystąpienia tych schorzeń jest znacznie większe. Właśnie dlatego tym bardziej powinno się zwrócić uwagę na wyeliminowanie takich produktów jak:  margaryny utwardzone, fast-foody, chipsy. Jak i słodycze, ciastka, czekolady, które obfitują w tłuszcze trans.

Produkty szczególnie zalecane w PCOS

• produkty bogate w cynk – owoce morza, kurczak, indyk, jaja, ale również ziarna soi, ciecierzycy, soczewicy i grochu.

Cynk jest bardzo pomocny jeśli chodzi o łagodzenie wszelkich zmian skórnych (trądziku), który często jest jednym z objawów PCOS. Pomaga wyleczyć i wygładzić blizny. Co więcej pomaga zmniejszyć insulinooporność dzięki poprawie produkcji insuliny. Przyczynia się do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego jak również trójglicerydów. Zaburzenia gospodarki lipidowej – np. podwyższony poziom cholesterolu są często zauważalne przy PCOS. Takie działania cynku pozwala zapobiec rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego.

W przypadku PCOS można rozważyć suplementacje cynku (cytrynian cynku) – każdą suplementację najlepiej jednak wcześniej skonsultować z lekarzem 🙂

PCOS – aaa

• Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3

Kwasy tłuszczowe z rodziny Omega – 3 odgrywają znaczna role w zwalczeniu stanu zapalnego, który towarzyszy PCOS. Co więcej jak już nieraz wspominałam odpowiednie ich spożycie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Reguluje poziom cholesterolu. Zapobiega rozwojowi miażdżycy jak i zwiększa wrażliwość insulinową (redukując stopień insulinooporności). Szczególnie istotne mogą okazać się dwa kwasy tłuszczowe EPA i DHA, które nie są syntezowane w naszym organizmie. Iść doskonałym źródłem są tłuste ryby morskie jak np. łosoś. Wystarczy wprowadzić je do jadłospisu dwa razy w tygodniu, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie wynoszące 250mg.

Można również rozważyć suplementację kwasami EPA i DHA jednak nie powinna ona przekraczać 1-3g/dzień. Ich nadmierna suplementacja może przynieść odwrotne skutki i nasilać stan zapalny.

Produkty bogate w kwasy tłuszczowe z rodziny Omega-3: tłuste ryby morskie, olej lniany i siemię lniane

Co ciekawe olej lniany wpływa na redukcje stanu zapalanego skóry (trądzik) oraz pomaga zrównoważyć żeńskie hormony płciowe. Można rozważyć dodanie łyżeczki oleju lnianego np. do sałatki lub skropienie nim kanapek (zamiast użycia masła 🙂 )

AAA

• żywność bogata w diindolilometan (DIM) – kalafior, brokuły, brukselka i kapusta,

Wspiera metabolizm naturalnego estrogenu

• witamina C – kiwi, ziemniaki, papryka, owoce cytrusowe, owoce jagodowe, kiszona kapusta, kiszone ogórki.

Witamina C jest pomocna zwłaszcza jeśli chodzi o produkcję kolagenu i naprawę skóry przy zmianach trądzikowych.


• witamina E – awokado, ekstrakt z kiełków pszenicy, olej z nasion dyni i tłuste ryby, oleje w roślinne

Pozytywnie wpływa na kondycję skóry. Co więcej witamina E jest naturalnym antyoksydantem (tak samo jak witamina C i A). W przypadku diety w zespole policystycznych jajników powinna być ona właśnie bogata w przeciwutleniacze. W przypadku PCOS w organizmie rozwija się stan zapalny, co zwiększa stres oksydacyjny i większą zawartość wolnych rodników w organizmie. Wolne rodniki z kolei przyczyniają się do rozwoju wielu innych schorzeń takich jak:. Cukrzyca typu 2. Insulinooporność. Czy choroby układu sercowo-naczyniowego. Antyoksydanty są naturalnymi związkami zwalczającymi wolne rodniki a tym samym chronią organizm przed ich szkodliwym działaniem.

• produkty bogate w chrom – owoce morza, drożdże piwowarskie, produkty pełnoziarniste czy kakao.

 Chrom odgrywa istotną rolę w wyrównaniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej. U kobiet z PCOS często obserwuje się niską wrażliwość na insulinę co skutkuje rozwojem insulinooporności.

Suplementacja w PCOS
  • Inozytol

Pozytywnie wpływa na gospodarkę węglowodanową regulując poziom cukru we krwi. Poprawia wrażliwość na insulinę, a tym samym zmniejsza objawy insulinooporności. Dodatkowo badania dowiodły, że może przyczynić się do przywrócenia regularnych cykli miesiączkowych jak i do poprawy częstości owulacji.

Dawka: 2-4g dziennie (najlepiej dawkę rozłożyć na dwie dawki) – Każda suplementację jednak warto skonsultować z lekarzem!

  • Witamina D

Niedobór tej witaminy można zauważyć nie tylko u kobiet zmagających się z PCOS. Dlatego jej suplementacja jest zalecana tak naprawdę każdemu, ponieważ nie da się pokryć zapotrzebowania na nią z dietą. Natomiast jeśli chodzi o kobiety zmagające się z zespołem policystycznych jajników. Szczególne znaczenie ma suplementacja witamina D w celu wyrównania gospodarki węglowodanowej. Poprawy wrażliwości na insulinę. Jak równie wpływa korzystnie na profil lipidowy w tym wyrównanie poziomu cholesterolu.

Dawka: 2000-4000 UI dziennie (Większą dawkę tzn. 4000UI jest zalecana dla kobiet u których występuje otyłość tzn. BMI >30,0)

PCOS – aaa

  • NAC

Pozytywnie wpływa na zwiększenie wrażliwości na insulinę oraz obniżenie poziomu cholesterolu. Jej regularna suplementacja przyczynia się do zwiększyła liczby regularnych miesiączek i owulacji. Co więcej wzrasta prawdopodobieństwo zajścia w ciążę.

Dawka: 1,5-2,0g/dobę

  • Kwas foliowy

Kwas foliowy jest zalecany każdej kobiecie planującej ciążę zarówno przed jak i w trakcie jej trwania natomiast sama suplementację kwasem foliowym w dawce 0,4mg/dobę spokojnie może (a nawet powinna) przyjmować każda kobieta w wieku przed menopauzalnym. W przypadku PCOS pozytywny oddźwięk będzie miała jednoczesna suplementacja z kwasem foliowym NAC lub Inozytolu. Takie połączenie dodatkowo powinno usprawnić gospodarkę hormonalną, przyczynić się do wyrównania cykli miesiączkowych, oraz zwiększyć ilość prawidłowych owulacji. To wszystko zwiększy szansę zajścia w ciążę.

Dawka: 0,4mg/dobę

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest niezmiernie istotnym elementem zdrowego stylu życia. Również w przypadku kobiet cierpiących na PCOS aktywność fizyczna będzie miała korzystny wpływ. Dzięki regularnej aktywności fizycznej tkanki stają się bardziej wrażliwe na insulinę.

Już niewielka ilość aktywności fizycznej (około 150minut tygodniowo – 30minut x 5 dni) taka aktywność jest zalecana w szczególności dla kobiet zmagajacych się również z nadwagą/otyłoscią, których BMI ptrzepracza prawidłową normę

Natomiast w przypadku kobiet o prawidłowej masie ciała można podjąć wysiłek o większej intensywności. Nie ma przeciwskazań do ćwiczeń oporowych z ciężarem własnego ciała, wolnymi ciężarami lub z wykorzystaniem maszyn do ćwiczeń dostępnych na siłowniach.

PCOS – Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać?

Tak naprawdę nie ma znaczenia jaki rodzaj aktywności fizycznej wybierzesz najważniejsze jest żeby sprawiała ci przyjemność i żebys chciała ja wykonywać.

Jeśli zmagasz się z nadmierna masa ciała, która często towarzyszy kobietom z zespołem policystycznych jajników możesz na początek zdecydować sie na aktywność mającą na celu odciążyć stawy tutaj śmiało możesz zdecydować się na: jogę, spacery, nordic walking, pływanie, aerobik wodny.

Niebój się treningu z obciążeniem! Nie ma żadnych przeciwskazań do treningu z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, czy korzystaniu z dostępnych na siłowniach maszyn do ćwiczeń. Pamiętaj jednak, żeby zadbać o swój organizm i słuchać go w doborze aktywności fizycznej. Nie zmuszaj sie do aktywności, której nie lubisz znajdź cos w czym będziesz się dobrze czuć. Co ważne nie przeciążaj swojego organizmu zmuszanie się do treningu zbyt intensywnego, może negatywnie odbić się na twoim zdrowiu hormonalnym. ale przecież

Klaudia Jarmuszka-Kosmala

Jestem absolwentką Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu, gdzie ukończyłam studia magisterskie na kierunku Dietetyka. Ukończyłam również studia podyplomowe na kierunku Psychodietetyka. W wolnym czasie uwielbiam gotować, a swoja pasja do zdrowego stylu życia staram się dzielić m.in. na instagramie @klaudia_jarmuszka_dietetyk tam również dzielę się wiedzą z zakresu dietetyki i zdrowia.

Możesz również polubić

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *