Składniki diety pomocne w leczeniu depresji 

Depresja to poważna choroba psychiczna, która objawia się smutkiem, brakiem energii, utratą radości, negatywną samooceną, poczuciem winy, myślami i zachowaniami samobójczymi, obniżeniem zdolności intelektualnych oraz zaburzeniami aktywności, snu, apetytu i masy ciała. Według Światowej Organizacji Zdrowia na depresję cierpi obecnie 280 milionów ludzi na świecie. Jest to najczęstsza przyczyna samobójstw na świecie oraz czwarta najpoważniejsza choroba według WHO. Statystyki z 2020 roku wskazują, że depresja była drugą pod względem częstości występowania chorobą na świecie. Prognozy zakładają, że do 2030 roku depresja stanie się najczęściej diagnozowaną chorobą. Szacuje się, że w Polsce na depresję choruje około 1,2 miliona osób. Dane NFZ pokazują, że w 2021 roku świadczenia związane z rozpoznaniem głównym lub współistniejącym depresji udzielono 682 tysiącom pacjentów. ¹ 

Tradycyjne leczenie depresji opiera się na farmakoterapii, psychoterapii lub jednoczesnym stosowaniu obu form leczenia. W farmakoterapii używa się tzw. antydepresantów, które oddziałują na układ nerwowy, wyrównując poziomy neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy, których zaburzenia prowadzą do depresji. Celem farmakoterapii jest głównie łagodzenie objawów choroby, co pozwala pacjentowi na powrót do normalnego funkcjonowania. Psychoterapia najczęściej obejmuje terapię behawioralno-poznawczą lub interpersonalną. Coraz większą uwagę zwraca się również na rolę odpowiednio dobranej diety w leczeniu depresji. 

Dlaczego dieta ma wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne? 

Dieta odgrywa kluczową rolę nie tylko w zdrowiu fizycznym, ale także w samopoczuciu i zdrowiu psychicznym. Spożywane pokarmy wpływają na mózg, w tym na produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina, które są ważne dla nastroju i energii. Diety bogate w cukry i przetworzone produkty mogą prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, wywołując zmęczenie, drażliwość i depresję. Natomiast zbilansowana dieta, bogata w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty, zdrowe tłuszcze i białka, wspiera funkcje poznawcze i stabilny nastrój. Badania pokazują również, że probiotyki i błonnik, które wpływają na zdrowie jelit, mają istotny wpływ na osi jelitowo-mózgowej, pomagając w redukcji objawów lęku i depresji. W związku z tym, świadome wybory żywieniowe mogą być potężnym narzędziem w zarządzaniu zdrowiem psychicznym i poprawie jakości życia. 

Jakie konkretne składniki diety przydatne są w leczeniu depresji? 

Cynk 

Cynk jest jednym z mikroskładników, które znajdziemy w pożywieniu. Jego rola jest niesamowicie istotna dla naszego zdrowia psychicznego. Cynk w naszym organizmie jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania mózgu. Ten mikroskładnik ma także swoją rolę w regulowaniu stanów zapalnych występujących w mózgu. Poprzez niedostarczanie odpowiednich ilości cynku do organizmu możemy doprowadzić do zaburzeń nastroju, a nawet depresji. Dodatkowo, cynk ma również działanie przeciwutleniające i pomaga w ochronie komórek mózgowych przed stresem oksydacyjnym, który może być wywołany przez różne stresory życiowe. Odpowiednia ilość cynku w diecie zredukuje ryzyko powstania zaburzeń nastroju oraz pomoże w utrzymaniu zdrowych funkcji poznawczych².

Źródła cynku: mięso, wątróbka, pieczarki, boczniaki, kurki, pestki dyni, sezam, dziki ryż, jaja, sery podpuszczkowe. 

Warto zaznaczyć, że cynk jest lepiej przyswajalny wraz ze źródłami białka w produktach odzwierzęcych niż w produktach roślinnych. Obecność fitynianów czy też szczawianów obecnych w żywności roślinnej zmniejsza przyswajalność tego składnika. Ponadto, zmniejszoną przyswajalność cynku możemy zauważyć także przy spożywaniu alkoholu. 

Miedź

Miedź to pierwiastek śladowy niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uczestniczy w wielu procesach biochemicznych, w tym w produkcji energii, syntezie kolagenu i elastyny oraz w funkcjonowaniu układu nerwowego. Miedź jest również kluczowa dla produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, które odgrywają rolę w regulacji nastroju. Badania sugerują, że odpowiednie spożycie miedzi może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym na redukcję objawów depresji. Mechanizmy działania miedzi obejmują wsparcie dla enzymów antyoksydacyjnych, które chronią komórki nerwowe przed stresem oksydacyjnym, oraz udział w syntezie neuroprzekaźników, co może poprawiać komunikację między neuronami i stabilizować nastrój.

Te procesy biochemiczne wspierają funkcjonowanie mózgu i mogą przeciwdziałać objawom depresji, czyniąc miedź ważnym składnikiem diety wspierającej zdrowie psychiczne.  Należy pamiętać, że nadmiar miedzi jest toksyczny dla organizmu. Może prowadzić do uszkodzenia neuronów. Zbyt wysokie spożycie miedzi może wywoływać stres oksydacyjny i reakcje zapalne, co prowadzi do depresji. Miedź odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i regulacji nastroju. W odpowiednich dawkach, zwłaszcza przy niedoborach, może wspomagać leczenie depresji.³ 

Źródłami miedzi w diecie są między innymi: wątroba (szczególnie cielęca), ziarna sezamu, kakao, orzeszki ziemne, otręby pszenne, orzechy włoskie, ostrygi, ciecierzyca, kasza gryczana, morela, awokado, bakłażan, groch. 

Przy spożywaniu miedzi należy pamiętać, że w nadmiarze jest ona toksyczna. Suplementacja miedzi powinna być prowadzona pod ścisłą kontrolą medyczną. 

Żelazo

Żelazo to pierwiastek śladowy niezbędny dla wielu funkcji organizmu, w tym produkcji hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu we krwi. Jest również kluczowe dla funkcjonowania enzymów i procesów metabolicznych, a także dla syntezy DNA. W mózgu żelazo odpowiada za tworzenie osłonek mielinowych odpowiedzialnych za ochronę komórek nerwowych, a także za kontrolę syntezy związków i szlaków chemicznych związanych z regulacją nastroju. Badania wykazują, że odpowiedni poziom żelaza może mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym na redukcję objawów depresji. Niedobór żelaza może prowadzić do anemii, która jest często związana z objawami zmęczenia, osłabienia i depresji. Mechanizmy działania żelaza w kontekście zdrowia psychicznego obejmują wsparcie dla produkcji neuroprzekaźników, takich jak dopamina, serotonina i noradrenalina, które są kluczowe dla regulacji nastroju. Wspomaganie syntezy tych substancji chemicznych poprawia komunikację między neuronami i może pomóc w stabilizacji nastroju, co czyni żelazo istotnym składnikiem diety w walce z depresją. 

Żelazo można znaleźć w produktach spożywczych w dwóch formach: hemowej i niehemowej. Źródła żelaza hemowego obejmują mięso, drób i ryby, natomiast żelazo niehemowe występuje w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, szpinaku oraz wzbogaconych produktach zbożowych. Z tym, że lepiej przyswajalną dla nas formą żelaza jest żelazo hemowe (z produktów odzwierzęcych).  

Źródła żelaza: czerwone mięso, wątroba drobiowa oraz wieprzowa, pestki dyni, soja, szpinak, bób, groch, fasola, natka pietruszki, żółtka jaj. 

Warto łączyć źródła żelaza niehemowego (pochodzącego z produktów roślinnych) z produktami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, kalafior, brukselka, brokuły, cytrusy oraz kiszonki, ponieważ zwiększa to wchłanialność tego pierwiastka. 

Magnez

Magnez to minerał niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, biorący udział w wielu reakcjach enzymatycznych. Odpowiada za produkcję energii, syntezę białek, funkcjonowanie mięśni i nerwów oraz regulację poziomu glukozy we krwi. Badania wykazują, że magnez ma istotny wpływ na zdrowie psychiczne, w tym na redukcję objawów depresji. Niedobór magnezu jest często powiązany z objawami lęku, zmęczenia i złego nastroju. Mechanizmy działania magnezu w przeciwdziałaniu depresji obejmują regulację neuroprzekaźników, takich jak wspomniana już wcześniej serotonina. Magnez wspomaga również funkcjonowanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), która jest odpowiedzialna za reakcję organizmu na stres. Dodatkowo, magnez działa przeciwzapalnie i chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem, co może pomagać w łagodzeniu objawów depresji. Z tych powodów, magnez jest ważnym składnikiem diety wspierającej zdrowie psychiczne. ⁴ 

Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, w tym w zielonych warzywach liściastych, orzechach, nasionach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, rybach oraz bananach. 

Przykładowe źródła magnezu w diecie: kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, gorzka czekolada, banany, orzechy laskowe, płatki owsiane, makrela, łosoś. 

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. W skład tej grupy wchodzą kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Omega-3 są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu, układu sercowo-naczyniowego oraz mają właściwości przeciwzapalne. Liczne badania wykazują, że kwasy omega-3 mogą korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne, w tym redukować objawy depresji. Na korzyść powyższego stwierdzenia może na przykład wpływać metaanaliza randomizowanych badań klinicznych przeprowadzonych przez grupę naukowców w 2014⁵ i 2016⁶ roku. Mechanizmy działania omega-3 obejmują stabilizację membran komórkowych, co wpływa na elastyczność i funkcjonowanie komórek nerwowych, oraz modulację neuroprzekaźników, takich jak serotonina i dopamina. Badania wskazują, że suplementacja omega-3 może prowadzić do znacznego zmniejszenia objawów depresyjnych, co sprawia, że są one wartościowym uzupełnieniem diety osób zmagających się z tą chorobą. 

Źródła kwasów Omega-3 w diecie: olej lniany, nasiona lnu, olej rzepakowy, orzechy włoskie, olej sojowy, olej z zarodków pszennych, łosoś, makrela, pstrąg tęczowy, Sardynki. 

Aminokwasy

Aminokwasy to organiczne związki chemiczne, które stanowią podstawowe elementy budulcowe białek, kluczowe dla wielu procesów biochemicznych w organizmie. Pełnią one istotną rolę w syntezie neuroprzekaźników, hormonów oraz w naprawie i wzroście tkanek. Organizm ludzki wymaga 20 aminokwasów do prawidłowego funkcjonowania, z czego 9 musi być dostarczone z pożywieniem.

Źródłami aminokwasów są zarówno produkty zwierzęce, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał, jak i roślinne, w tym soja, fasola, soczewica oraz orzechy. Badania sugerują, że niektóre aminokwasy, szczególnie tryptofan, tyrozyna i glutamina, mają znaczący wpływ na zdrowie psychiczne, w tym na redukcję objawów depresji. Tryptofan jest prekursorem serotoniny, neuroprzekaźnika kluczowego dla regulacji nastroju. Tyrozyna jest niezbędna do produkcji dopaminy. To dopamina wpływa na motywację i przyjemność. Jako neuroprzekaźnik w mózgu działa również glutamina, wspierając funkcje poznawcze i stabilność emocjonalną. Mechanizmy działania aminokwasów w przeciwdziałaniu depresji obejmują wspomaganie produkcji neuroprzekaźników, regulację układu nerwowego oraz poprawę odpowiedzi na stres, co czyni je istotnym elementem diety osób walczących z depresją. 

Dobrymi źródłami tryptofanu będą: Indyk, Kury i kaczki, Jaja (głównie żółtka), Pestki dyni, Sezam, Nasiona chia, Tofu, Tempeh, Czekolada ciemna, Sery: szczególnie parmezan i cheddar. 

Tyrozyny powinniśmy szukać w: Wołowinie, Jagnięcinie, Wieprzowinie, Łososiu, Krewetkach, Tuńczyku, Migdałach, Nasionach sezamu, Pestkach dyni, Jajkach, Fasoli, Grochu, Soczewicy, Owsie, Quinoa, Brązowym ryżu. 

W przypadku glutaminy warto sięgać po produkty takie jak: Wołowina, Kurczak, Wieprzowina, Łosoś, Makrela, Twaróg, Jogurt, Sery, Fasola, Groch, Soczewica, Orzechy laskowe, Migdały, Kapusta biała i czerwona, Szpinak, Buraki. 

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to zestaw ośmiu rozpuszczalnych w wodzie witamin, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie komórkowym oraz w produkcji energii. W skład tej grupy wchodzą: witamina B1 (tiamina). B2 (ryboflawina). B3 (niacyna). B5 (kwas pantotenowy). B6 (pirydoksyna). B7 (biotyna). B9 (kwas foliowy) oraz B12 (kobalamina). Witaminy te odgrywają ważną rolę w syntezie i regulacji neuroprzekaźników, takich jak serotonina, dopamina i GABA, które są kluczowe dla stabilizacji nastroju.

Dla pacjentów cierpiących na depresję najważniejsza będzie odpowiednia podaż kobalaminy, folianów, tiaminy i pirydoksyny.  Przy niedoborze witaminy B12 pojawiają się kolejny problem, jakim jest niedobór folianów. Może przyczyniać się to do tzw. atrofii hipokampowej, czyli utraty komórek nerwowych w mózgu, w hipokampie⁷. Atrofia hipokampowa obserwowana jest właśnie u chorych na depresję. Badania wskazują, że odpowiednia podaż witamin z grupy B pomaga zarówno w zapobieganiu depresji oraz łagodzeniu przebiegu tej choroby. Z tych powodów, witaminy z grupy B są istotnym elementem diety wspomagającej leczenie depresji.  

Przykłady produktów z dużą zawartością witamin z grupy B: Banany. Ryby i skorupiaki. Awokado. Pełnoziarniste zboża. Rośliny strączkowe – groch, fasola, soja, soczewica, bób, Rośliny krzyżowe tj. Brokuł, kalafior, brukselka, kalarepa, Zielone warzywa liściaste, np. Kapusta, szpinak, jarmuż, sałata, Cytrusy. 

Witamina D

Witamina D, nazywana również „witaminą słońca”, jest kluczowym składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w wielu procesach biologicznych organizmu człowieka. Znana przede wszystkim z tego, że wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu, a tym samym utrzymuje zdrowe kości, witamina D odgrywa również ważną rolę w leczeniu depresji. Badania wskazują, że niski poziom witaminy D może być związany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń nastroju, w tym depresji. Mechanizmy działania antydepresyjnego tej witaminy są złożone i obejmują między innymi modulację układu odpornościowego oraz wpływ na syntezę neuroprzekaźników, takich jak serotonina. Witamina D działa na receptory w mózgu, które są zaangażowane w regulację nastroju i emocji.⁸ 
  

Naturalnymi źródłami witaminy D w diecie są: Łosoś, makrela, tran, śledź, węgorz, dorsz, żółtka jaj, mleko, oleje roślinne. 

 Ekspozycja skóry na promieniowanie słoneczne jest również kluczowym źródłem tej witaminy, co sprawia, że jest ona wyjątkowa na tle innych witamin. 

Probiotyki i prebiotyki 

Związek pomiędzy jelitami a mózgiem zauważono już dawno. Chociażby w powiedzeniu przez żołądek do serca możemy znaleźć ślady takiego powiązania, bo to przecież właśnie w mózgu zachodzą wszystkie procesy chemiczne odpowiedzialne za odczuwanie przez nas miłości i zakochiwanie się.  W naszym mózgu powstają zmiany pod wpływem choroby, jaką jest depresja, równocześnie zachodzą także zmiany w naszej mikrobiocie jelit. Takie zmiany wpływają na zwiększoną chęć do odczuwania specyficznych smaków i walorów żywieniowych.  

Co zatem zrobić, aby przywrócić prawidłową pracę jelit? Kluczowym będzie włączenie do diety probiotyków, czyli żywych kultur bakterii o prozdrowotnym działaniu oraz prebiotyków, czyli pożywki dla tychże bakterii.⁹  

Gdzie znajdziemy probiotyki? Możemy ich szukać w produktach takich jak: Niesłodzone jogurty z aktywnymi kulturami bakterii, Kefir, Maślanka, Sery, np. Mozzarella, gouda i cheddar, Kapusta kiszona, Miso, Natto, Tempeh, Kombucha, Kimchi. 

Natomiast dobrymi źródłami prebiotyków będą: Banany, Owies, Fasola, Por, Szparagi, Cebula, Czosnek, Cykoria. 

Unikanie szkodliwych składników 

Jak się okazuje poza jedzeniem, które poprawia nasze samopoczucie psychiczne istnieje też takie, które je pogarsza. Według badań naukowych żywność o wysokiej zawartości cukru, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, smażone, zawierające tłuszcze trans, słodziki czy też azotany dodane mogą wpływać na powstawanie u nas objawów depresji¹⁰. Co zatem powinno się jeść, aby zmniejszyć objawy depresji lub ryzyko ich wystąpienia? Należy unikać spożycia wszelkich słodzików i cukru. Dieta powinna bazować na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, do których należą: warzywa, pełnoziarniste pieczywo, sok pomarańczowy, fasola czerwona, surowa marchew, soczewica, ciecierzyca, miód i większość owoców, a unikać produktów o wysokim IG, unikać spożycia smażonej żywności, tłuszcze trans wymienić na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne np. W oliwie z oliwek, migdałach, orzechach włoskich, awokado oraz maśle orzechowym. 

Podsumowanie

Dieta może znacząco wpłynąć na objawy pacjenta i warto uwzględnić ją w procesie zdrowienia psychicznego. Wprowadzenie wyżej wymienionych zasad odżywiania do życia chorego pozytywnie wpłynie na jego samopoczucie. 

Bibliografia

• Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials; Giuseppe Grosso, Andrzej Pajak, Stefano Marventano, Sabrina Castellano, Fabio Galvano, Claudio Bucolo, Filippo Drago, Filippo Caraci: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24805797/ 
• Mocking, R. J. T., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W. J., Ruhé, H. G., & Schene, A. H. (2016). Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translational Psychiatry, 6(3), Artykuł e756-e756. https://doi.org/10.1038/tp.2016.29 
• Lutsenko, S., Washington-Hughes, C., Ralle, M., & Schmidt, K. (2019). Copper and the brain noradrenergic system. JBIC Journal of Biological Inorganic Chemistry, 24(8), 1179–1188. https://doi.org/10.1007/s00775-019-01737-3 
• Eby, G. A., & Eby, K. L. (2006). Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses, 67(2), 362–370. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.01.047 
• Chen, J., Song, W., & Zhang, W. (2023). The emerging role of copper in depression. Frontiers in Neuroscience, 17. https://doi.org/10.3389/fnins.2023.1230404

***

• Akpınar, Ş., & Karadağ, M. G. (2022). Is Vitamin D Important in Anxiety or Depression? What Is the Truth? Current Nutrition Reports. https://doi.org/10.1007/s13668-022-00441-0
• Magnesium and stress; Magdalena D. Cuciureanu and Robert Vink: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/
• Prasad, A. S. (2014). Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent: Its Role in Human Health. Frontiers in Nutrition, 1. https://doi.org/10.3389/fnut.2014.00014 
• Dieta dla zdrowia psychicznego – Uma Naidoo, Rozdziały 1-3, str. 17-108. 
• Ueno, A., Hamano, T., Enomoto, S., Shirafuji, N., Nagata, M., Kimura, H., Ikawa, M., Yamamura, O., Yamanaka, D., Ito, T., Kimura, Y., Kuriyama, M., & Nakamoto, Y. (2022). Influences of Vitamin B12 Supplementation on Cognition and Homocysteine in Patients with Vitamin B12 Deficiency and Cognitive Impairment. Nutrients, 14(7), 1494. https://doi.org/10.3390/nu14071494
• Liu, R. T., Walsh, R. F. L., & Sheehan, A. E. (2019). Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 102, 13–23. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.03.023
• Correia, A. S., & Vale, N. (2022). Tryptophan Metabolism in Depression: A Narrative Review with a Focus on Serotonin and Kynurenine Pathways. International Journal of Molecular Sciences, 23(15), 8493. https://doi.org/10.3390/ijms23158493