Klaudia Jarmuszka-Kosmala Witamina D jest jednym z bardziej niedoborowych składników naszej diety. Jest to jeden z nielicznych składników diety, którego praktycznie nie dostarczamy z pożywieniem. Szacuje się, że z dietą możemy dostarczyć ok. 20% dziennego zapotrzebowania, natomiast często również to graniczy z cudem. W ostatnich latach temat jej korzystnego wpływu na nasze zdrowie jest coraz częściej poruszany. Liczne badania dowodzą jak istotne jest zachowanie jej odpowiedniego poziomu w organizmie. Zalecana jest suplementacja witaminy D w przypadku zdrowych osób dorosłych 2000IU dziennie lub 4000IU w przypadku osób starszych czy osób zmagających się z nadwagą lub otyłością. Tak naprawdę dzienna dawka dla każdego z nas może być inna jak również może znacząco odbiegać od przyjętych „standardów”.
To jaką dawkę powinniśmy przyjmować w dużej mierze zależeć będzie od kondycji naszego organizmu, poziomu niedoboru z jakim sie zmagamy czy wspomnianymi już czynnikami jak wiek czy masa ciała. Jak się okazuje na wchłanianie witaminy D mogą wpływać również inne czynniki, które na pierwszy rzut oka mogą być dla nas kompletnie nieistotne. W tym artykule dowiesz sie m.in. Dlaczego poziom witaminy D nie wzrasta mimo regularnej suplementacji? Na co zwrócić uwagę jeśli chcemy mieć realne efekty naszej suplementacji?
Używki, a wchłanianie witaminy D
Używki takie jak kawa, herbata czy alkohol mogą znacząco wpływać na przyswajanie witaminy D. Taniny dostępne w herbacie czy kakao zaburzają absorpcję żelaza i witaminy D.
Alkohol hamuje wchłanianie tłuszczów, a tym samym przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K
Niska podaż witaminy A i E, a wchłanianie witaminy D
Witaminy E w organizmie człowieka podąża podobnymi szlakami wchłaniania co witamina D. Przez to może stanowić realne zagrożenie dla wchłaniania tej witaminy w jelitach. Witamina E przyczynia się do upośledzeniu wchłaniania witaminy D w przypadku jej średniego stężenia o 15%, a wysokiego stężenia o 17% (Goncalves i in. 2015).
Badania przeprowadzone przez Aburto i Britton (1998) stwierdzono, że wysokie stężenie witaminy A w organizmie może działać antagonistycznie na wchłanianie witaminy D. Co ciekawe wpływ witaminy A bedzie inny na witaminę D dostarczaną z pożywienia i tą syntezowaną w skórze przez działanie promieni słonecznych. W badaniach przeprowadzonych przez Johansson i Melhus (2001) wykazano, że witamina A negatywnie będzie wpływać na wykorzystanie witaminy D z diety, ale nie będzie mieć dużego wpływu na witaminę D syntezowaną przez skórę. W innych badaniach udowodniono, że wysokie stężenia witaminy A zmiejszają biodostępność witaminy D nawet o 30%. Istnieje również hipoteza, która mówi o tym, że witamina A nie będzie upośledzać wchłaniania witaminy D jeśli obie witaminy będą w organizmie na względnie równych poziomach.
Fitosterole, a wchłanianie witaminy D
Fitosterole czyli najprościej ujmując roślinne alternatywy cholesterolu mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania witaminy D w przewodzie pokarmowym. Witamina D ma strukturę steroidową i ma takie same szlaki wchłaniania jak cholesterol w badaniach przeprowadzonych przez Goncalves i in. (2011) stwierdzono, ze fitosterole mogą upośledzać wchłanianie witaminy D nawet o 16–36% w zależności od składu micelarnego.
Błonnik pokarmowy, a wchłanianie witaminy D
Włókno pokarmowe jest składnikiem diety, który negatywnie wpływa na wchłanianie wielu witamin i składników mineralnych w przewodzie pokarmowym. Tak jest również w przypadku witaminy D. Błonnik pokarmowy m.in.
- upośledza tworzenie się miceli;
- wpływa na lipolizę i emulgację triacylogliceroli rozpuszczalnego w tłuszczach składnika żywności;
- wpływa na uwalnianie lipofilowego składnika odżywczego z kropelek tłuszczu (faza olejowa);
- zwiększa lepkość treści pokarmowej, w związku z czym ogranicza dyfuzję lipofilowych składników odżywczych zawierających micele do enterocytów (Vaibhav K. Manjeeta A.; 2017).
Dieta uboga w tłuszcze, a wchłanianie witaminy D
Witamina D jest witamina rozpuszczalną w tłuszczach więc, aby dobrze ją przyswajać należy pamiętać że rozpuszczenie jej w dobrej jakości tłuszczu z korzyścią wpłynie na jej przyswajanie. Większość suplementów zawiera w składzie źródło tłuszczu dzięki czemu mamy pewność, że przyjęta przez nas dawka witamin zostanie w organizmie odpowiednio zagospodarowana 🙂
Wysoki poziom tkanki tłuszczowej, a wchłanianie witaminy D
Witamina D jest witaminą rozpuszczalna w tłuszczach. Łatwo wiec sie domyślić, że najbardziej absorbującą tkanką naszego organizmu będzie właśnie tkanka tłuszczowa. Im więcej mamy skumulowanego „tłuszczu” w organizmie tym większe będzie nasze zapotrzebowanie na tę witaminę. Łatwo wiec wywnioskować, że dawka witaminy D u osób mających skumulowaną tkankę tłuszczową może znacząco odbiegać od przyjętych powszechnie normy (dawki mogą być wówczas nawet od 6000 do > 10.000IU na dobę w zależności od naszej masy ciała czy dodatkowo poziomu tej witaminy z organizmie = im większy niedobór i wyższa masa ciała tym te wartości potrafią być naprawdę spore).
Niedobór magnezu w organizmie, a wchłanianie witaminy D
Witamina D i magnez żyją ze sobą w ścisłej symbiozie, dlatego niezmiernie ważne jest, aby dostarczyć te wszystkie składniki razem. Zachowanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie sprawia, ze witamina D jest lepiej wykorzystywana przez organizm przez co łatwiej i szybciej idzie nam wyrównywanie niedoborów. Jeśli długo walczymy o to, aby podnieść poziom witaminy D w organizmie, a jej wartości ledwo co drgną warto przyjrzeć się magnezowi (UWAGA! oznaczenie poziomu magnezu we krwi nie będzie badaniem miarodajnym!! We krwi mamy zaledwie 1% magnezu znajdującego się w naszym organizmie ,wiec mimo że badania mogą odzwierciedlać jego odpowiedni poziom we krwi sytuacja całościowo w naszym organizmie może być zupełnie inna!) Bezpieczna dawka suplementacyjna dla magnez wynosi 400mg/dzień
Magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w jej aktywną formę. 25(OH)D3 przekształca się w 1,25(OH)2D3 w diagnostyce laboratoryjnej najczęściej zleca się badanie nieaktywnej formy tej witaminy. Odpowiednie stężenie magnezu w organizmie sprawia, że proces ten może przebiegać prawidłowo przez co witamina D jest lepiej wykorzystywana przez organizm i może spełniać swoje funkcje.
Podsumowanie
Jak więc widać na poprawne wchłanianie i wykorzystanie w organizmie witaminy D wpływa bardzo wiele czynników. Jeśli od jakiegoś czasu próbujesz podnieść jej poziom, a idzie to dość mozolnie zastanów sie czy dawka, która przyjmujesz jest adekwatna. Przeanalizuj sobie, czy nie popełniasz jakichś błędów, które mogą utrudniać jej wchłanianie np. picie kawy zaraz po przyjęciu suplementu. Jeśli nie wiesz co idzie nie tak skonsultuj się z odpowiednim specjalistą dietetykiem lub lekarzem. Pomoże on nakierować Cię na właściwe tory leczenia. Oczywiście zapraszamy również do naszego gabinetu na konsultacje dietetyczne stacjonarnie w Poznaniu lub zdalne, które przeprowadzamy z pacjentami z całej polski. Na konsultacjach wyjaśnimy ewentualne nieścisłości w twojej suplementacji i dobierzemy odpowiednią strategię suplementacyjnej pod twój organizm 🙂
Bibliografia
Aburto A, Britton W. Effects of different levels of vitamins A and E on the utilization of cholecalciferol by broiler chickens. Poult Sci. 1998;77:570–577. doi: 10.1093/ps/77.4.570. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Goncalves A, et al. Phytosterols can impair vitamin D intestinal absorption in vitro and in mice. Mol Nutr Food Res. 2011;55:S303–S311. doi: 10.1002/mnfr.201100055. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Goncalves A, Roi S, Nowicki M, Dhaussy A, Huertas A, Amiot M-J, Reboul E. Fat-soluble vitamin intestinal absorption: absorption sites in the intestine and interactions for absorption. Food Chem. 2015;172:155–160. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.09.021. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Johansson S, Melhus H. Vitamin A antagonizes calcium response to vitamin D in man. J Bone Miner Res. 2001;16:1899–1905. doi: 10.1359/jbmr.2001.16.10.1899. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
