Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy są to organiczne związki, które muszą być dostarczane, aby zachować prawidłowe funkcjonowania naszego organizmu. Co prawda nie dostarczają nam energii (jak węglowodany i tłuszcze) ani nie są materiałem budulcowym (jak np. białka), a dzienne zapotrzebowanie na nie jest naprawdę niewielki. To mimo tego odgrywają naprawdę olbrzymią rolę w naszym organizmie.

To właśnie one są niezbędne do przeprowadzania wielu procesów chemicznych w organizmie. Zapewniają prawidłowy przebieg wielu reakcji chemicznych dzięki czemu nasz organizm może prawidłowo funkcjonować. Np. Witamina A jest niezbędna aby zachować prawidłowe procesy widzenia, a np. witamina B6 jest istotna w ostatnim etapie przekształcania tryptofanu w serotoninę co zapobiega spadkom energii, pogorszeniu nastroju i zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji. Jak widać mimo niewielkich rozmiarów pełnią w organizmie olbrzymią rolę. Witaminy można podzielić na rozpuszczalne w wodzie jak i tłuszczach. Postanowiłam podzielić je na dwa osobne artykuły i dzisiaj głębiej przyjrzymy się tej drugiej grupie czyli witaminom rozpuszczalnym w tłuszczach.

***

Powinniśmy mieć taka świadomość jeśli chodzi o witaminy, że w większości nie są one syntezowane w organizmie dlatego niezbędne jest ich przyjmowanie z pożywieniem. Co więcej aby zachować nasz organizm w pełnym zdrowiu powinniśmy pokrywać na nie dzienne zapotrzebowanie. Większość witamin nie jest również magazynowana w organizmie tutaj mam na myśli przede wszystkim witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z gr. B oraz witaminę C) ich nadmiar jest wydalany z moczem co wiąże się z tym, ze codziennie powinniśmy razem z dietą przyjmować ich odpowiednie ilości. O tym szerzej będę mówić w kolejnym artykule.

Natomiast troszeczkę inaczej sprawa wygląda w przypadku naszego dzisiejszego obiektu zainteresowań. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, E, D, K) mają możliwość kumulowania się w organizmie przede wszystkim w wątrobie ale również w tkance tłuszczowe czy nerkach. Dzięki temu jesteśmy mniej narażeni na występnie niedoborów tych witamin. Natomiast tutaj dochodzi również możliwość wystąpienia toksycznych objawów nadmiaru tych witamin w organizmie. Na szczęście do ,,przedawkowania” dochodzi bardzo rzadko, a w większości przypadków są to jedynie objawy lekkiej niedyspozycji jak np. ból głowy, osłabienie, bóle mięśni.

Witamina A

Zapotrzebowanie na dobę

1. Dzieci	2. Chłopcy	3. Dziewczynki	4. Kobiety >18 r.ż	5. Kobiety w ciąży	6. Kobiety podczas laktacji	7. Mężczyźni >18 r.ż
a) 1-3lat 400ug b) 4-6lat 450ug c) 7-9lat 500ug	a) 10-13lat 600ug b) 12-15lat 900ug c) 16-18lat 900ug	a) 10-13lat 600ug b) 12-15lat 700ug c) 16-18lat 700ug	700ug	> 19r.ż 770ug < 19r.ż 750ug	> 19r.ż 1300ug < 19r.ż 1200ug	900ug

Produkty będące źródłem Witaminy A

Produkty odzwierzęce:

• mleko
• masło
• Mięso
• Ryby morskie
• Tran
• Jaja
• Sery dojrzewajace
• Śledzie
• Wątroba

Produkty pochodzenia roślinnego:

• oleje roślinne
• sałata
• Marchew
• Jarmuż
• Brukselka
• Natka pietruszki
• Awokado
• Pomidory
• papryka
• Szpinak
• Brokuły

Rola Witaminy A

Witamina A pełni 3 zasadnicze funkcje:

a) funkcje somatyczne: jest niezbędna w procesie wzrostu, rozwoju i różnicowaniu tkanki nabłonkowej i kostnej

– Przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu naskórka, regulując proces złuszczania i wymiany zewnętrznych warstw komórek.

– Posiada właściwości przeciwutleniające, szczególnie β-karoten, który chroni przed działaniem reaktywnych form tlenu

b) Rozród tj. spermatogeneza, rozwój łożyska i wzrost zarodka

– Jest czynnikiem wpływającym na wytworzenie komórek rozrodczych, jak również embriogenezę i rozwój płodu

c) Procesy widzenia

– Niezbędna w procesie widzenia

d) Zapewnia prawidłowe działanie układu immunologicznego

Witamina A magazynowana jest głównie w wątrobie w mniejszych ilościach również w nerkach, osoczu, tkance tłuszczowej czy jelicie cienkim.

Niedobór witaminy A

• suchość skóry ale jak
• Rogowacenie ale jak
• Zmiany w błonach śluzowych oczu ale jak
• upośledzenie działania gruczołów łzowych ale jak
• Suchość spojówek ale jak
• Utrata przejrzystości gałki ocznej ale jak
• Niedowidzenie po zmierzchu (kurza ślepota) ale jak

Podobne zmiany jak w spojówce oka mogą rozwijać się w śluzówce dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, moczowego i pochwy

• Rogowacenie i złuszczanie nabłonków sprzyja zakażeniom ale jak
• Niedobór tej witaminy sprzyja obniżeniu odporności organizmu, wzrostu kości i rozwoju zębów.
• Mogą pojawić się zmiany w układzie nerwowym polegające na degradacji włókien nerwowych ale jak
  

Nadmiar witaminy A

• Ociężałość ale jak
• Osłabienie mięśni ale jak
• Utrata apetytu ale jak
• Zahamowanie wzrostu ale jak
• Owrzodzenie skóry ale jak
• wyłysienie ale jak
• Obciążenie powiek ale jak
• wytrzeszczem ale jak
• samoistne złamania kości ale jak
• krwotoki ale jak
• deformacja czaszki i twarzy, ale jak
• dysfunkcje serca, nerek, ośrodkowego układu nerwowego, ale jak

Witamina D

Zapotrzebowanie na dobę

1. Dzieci	2. Chłopcy	3. Dziewczynki	4. Kobiety >18 r.ż	5. Kobiety w ciąży	6. Kobiety podczas laktacji	7. Mężczyźni >18 r.ż
a) 1-3lat 15ug b) 4-6lat 15ug c) 7-9lat 15ug	a) 10-13lat 15ug b) 12-15lat 15ug c) 16-18lat 15ug	a) 10-13lat 15ug b) 12-15lat 15ug c) 16-18lat 15ug	15ug,	> 19r.ż 15ug < 19r.ż 15ug	> 19r.ż 15ug < 19r.ż 15ug	15ug

Bardzo ciężko jest pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Dzieje się tak, ponieważ jest ona w znikomych ilościach dostępna w pożywieniu. Maksymalnie z dietą jesteśmy wstanie pokryć 20% dziennego zapotrzebowania na te witaminę a to przecież naprawdę niewiele. Witamina D jest syntezowana w skórze w odpowiedzi na promienie słoneczne wystarczy 20 minut dziennie spędzić na słońcu i wystawić na ekspozycję słoneczną część naszego ciała np. przedramiona i łydki aby zapewnić syntezę odpowiedniej ilości witaminy D w naszym organizmie. O ile łatwe jest to w okresie letnim natomiast przez większa cześć roku zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym nie mamy takiej dostępności do światła słonecznego. W takim przypadku warto rozważyć suplementację tej witaminy. Statystycznie aż 90% Polaków zmaga się z niedoborem witaminy D.

Rola witaminy D

1. Witamina D elementem dla układu kostnego

Bierze ona udział w mineralizacji tkanki kostnej. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu wapnia we krwi, jak również wpływa na regulacje gospodarki wapniowo-fosforanowej.

2. Zapewnia prawidłowy rozwój kości u dzieci i zapobiega krzywicy

W przypadku dzieci witamina D jest niezmiernie istotna. Pamiętajmy, że organizm dziecka rozwija się, kości rosną. W ich przypadku witamina D wpływa na zapewnienie mineralizacji kości. Zapewnia na ich wzrost, rozwój.

Niedobór witaminy D może przyczynić się do rozwoju krzywicy u dzieci co będzie skutkować zmniejszonym wchłanianiem wapnia do krwi a co za tym idzie organizm będzie pobierał wapń z kości co ostatecznie będzie skutkować niedostateczną mineralizacją kości.

3. Zapobiega choroba układu krwionośnego

4. Wpływa na układ immunologiczny

Niedobór witaminy D

• problemy ze snem, ale jak
• zmęczenie, ale jak
• bóle stawów, ale jak
• skurcze mięśni, ale jak
• trudności z koncentracją i bóle głowy. ale jak 
• osteomalacji, czyli niedostatecznej mineralizacji kości. ale jak
• osłabienie układu immunologicznego, ale jak
• pogorszenie nastroju, ale
• Spadek energii jak

Witamina E

Zapotrzebowanie na dobę

1. Dzieci	2. Chłopcy	3. Dziewczynki	4. Kobiety >18 r.ż	5. Kobiety w ciąży	6. Kobiety podczas laktacji	7. Mężczyźni >18 r.ż
a) 1-3lat 6mg b) 4-6lat 6mg c) 7-9lat 7mg	a) 10-13lat 10mg b) 12-15lat 10mg c) 16-18lat /mg/kg 10mg	a) 10-13lat 8mg b) 12-15lat 8mg c) 16-18lat 8mg	8mg	> 19r.ż 10mg < 19r.ż 10mg	> 19r.ż 11mg < 19r.ż 11mg	10mg

Źródła witaminy E

• Oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy, rzepakowy) ale jak
• Ziarna słonecznika ale jak
• Orzechy laskowe ale jak
• Pestki dyni ale jak
• Migdały ale jak
• Kiełki pszenicy ale jak
• Pełne ziarna zbóż, nasiona ale jak

Rola witaminy E

Niedobór witaminy E

• Niedobór witaminy E zdarza się bardzo rzadko ale jak
• zmniejszenie zawartości tej witaminy w osoczu krwi ale jak
• przyspieszony rozpad krwinek czerwonych ale jak
• dystrofia mięśniowa u dorosłych ale jak

Nadmiar witaminy E

• Witamina E w nadmiarze nie jest toksyczna
• przy zbyt dużej dawce witaminy E mogą wystąpić jedynie objawy niedyspozycji:

• ból głowy ale jak
• zmęczenie ale jak
• senność ale jak
• osłabienie mięśni ale jak
• podwójne widzenie ale jak
• zaburzenia jelitowe ale jak

Witamina K

Zapotrzebowanie na dobę

1. Dzieci	2. Chłopcy	3. Dziewczynki	4. Kobiety >18 r.ż	5. Kobiety w ciąży	6. Kobiety podczas laktacji	7. Mężczyźni >18 r.ż
a) 1-3lat 15ug b) 4-6lat 20ug c) 7-9lat 25ug	a) 10-13lat 40ug b) 12-15lat 50ug c) 16-18lat 65ug	a) 10-13lat 40ug b) 12-15lat 50ug c) 16-18lat 55ug	55ug	> 19r.ż 55ug < 19r.ż 55ug	> 19r.ż 55ug < 19r.ż 55ug	65ug

Źródła Witaminy K

• Szpinak, ale jak
• Sałata, ale jak
• Brukselka, ale jak
• Herbata zielona, ale jak
• Wątroba wołowa, ale jak
• Kapusta, ale jak
• Kalafior, ale jak
• Ser, ale jak
• Masło, ale jak
• Jaja, ale jak

Rola Witaminy K

• Bierze udział w procesie krzepnięcia krwi przez wpływ na syntezę protrombiny – prekursor trombiny
• Uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej – wpływa na syntezę osteokalcyny białka odpowiadającego za prawidłowe uwapnienie tkanki kostnej

Niedobór witaminy K

Niedobór zdarza się bardzo rzadko ze względu na to, że występują zarówno w produktach pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Dodatkowo jest ona jelitowa synteza bakteryjna

Niedobory mogą pojawić się u osób starszych w wyniku zaburzeń w wyniku zaburzeń w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, zmniejszonego wydzielania zółci, chorób wątroby, lub stosowania antybiotyków i innych leków.

Jak zwiększyć przyswajalność witamin rozpuszczalnych w tłuszczach?

1. Nie zapominaj o dodaniu do posiłku zdrowych tłuszczy.

Skropienie sałatki oliwa z oliwek z pewnością przyczyni się do lepszego przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dzięki tak niewielkiej zmianie mozemy z takiej sałatki czerpać jeszcze wiecej dobroczynnych dla naszego zdrowia składników.

2. Jesli wkomponujesz do smoothie bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe awokado, orzechy, wiórki kokosowe lub łyżeczke oliwy z oliwek/oleju rzepakoweg lub lnianego możesz być pewny, że pomimo twój napój warzywno owocowy, owocowy lub wyłacznie warzywny, który już jest olbrzymią bombą witaminową będziesz mógł przyswoić z niego jeszcze wiecej dobroczynnych dla twojego zdrowia składników.

2. Poza olwią z oliwek, olejem rzepakowym czy lniany doskonałym źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych jest awokado, orzechy, masło orzechowe, wiórki kokosowe nie zapomnij dodawać ich do swoich posiłków.