W ostatnich latach witamina D zyskała ogromną popularność, co doprowadziło do wzrostu dostępności suplementów zawierających tę witaminę na rynku. Suplementy te różnią się zarówno formą, jak i dawkowaniem. Witamina D jest nadal intensywnie badana, a kolejne odkrycia podkreślają jej szeroki i korzystny wpływ na organizm. Oprócz dobrze znanej roli w regulacji poziomu wapnia i fosforu, witamina D odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu układu kostnego, odpornościowego oraz sercowo-naczyniowego.

Witamina D to termin obejmujący dwie formy: witaminę D2 i D3. Witamina D2 jest pochodzenia roślinnego i występuje głównie w grzybach. Natomiast witamina D3 jest wytwarzana w organizmach zwierzęcych, w tym w ludzkiej skórze, pod wpływem ekspozycji na promieniowanie słoneczne. Kiedy mówimy o witaminie D, zazwyczaj mamy na myśli D3, która jest syntetyzowana w naszej skórze pod wpływem promieni UVB.

Witamina D w swojej pierwotnej formie jest nieaktywna biologicznie. Dopiero po przekształceniu w wątrobie do 25-hydroksywitaminy D (25(OH)D), a następnie w nerkach do kalcytriolu, staje się aktywnym hormonem pełniącym wiele istotnych funkcji w organizmie. Kalcytriol, aktywna forma witaminy D, odgrywa kluczową rolę nie tylko w regulacji wzrostu i podziału komórek, ale także we wspieraniu układu odpornościowego. Dodatkowo wpływa na poziom insuliny oraz reguluje ciśnienia krwi. Jej wszechstronne działanie na różnorodne procesy w organizmie sprawia, że witamina D jest niezbędna dla zachowania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Źródła witaminy D

Witamina D jest niezbędna dla zdrowia, a jej źródła można podzielić na dwa główne typy: endogenne i egzogenne.

Witamina D – Synteza skórna (źródło endogenne):

Najważniejszym źródłem witaminy D jest jej endogenna produkcja w skórze pod wpływem promieni UVB. W wyniku tej syntezy z cholesterolu w skórze powstaje witamina D3. W okresie letnim, wystarczająca ekspozycja na słońce, trwająca co najmniej 15 minut dziennie, przy odsłonięciu około 18% powierzchni ciała, może zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Jednak w okresie jesienno-zimowym, zwłaszcza w regionach o dużej szerokości geograficznej, synteza witaminy D jest znacznie ograniczona. Dodatkowo, stosowanie filtrów przeciwsłonecznych może zmniejszać produkcję witaminy D nawet o 90-95%. Warto podkreślić, że organizm nie ma ryzyka przedawkowania witaminy D z syntezy skórnej. W tym przypadku nadmiar witaminy D jest przekształcany w nieaktywne formy.

Witamina D – Źródła egzogenne:

Witamina D może być również dostarczana z diety oraz suplementów. Naturalne źródła witaminy D w żywności są ograniczone, ale niektóre produkty zawierają jej znaczące ilości. Najbogatszymi źródłami witaminy D są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela i śledź. Tran i suszone w słońcu grzyby także dostarczają dużych ilości witaminy D. Te produkty mogą dostarczyć organizmowi około 400-500 IU witaminy D w 100 gramach. Pomimo obecności witaminy D w niektórych produktach spożywczych, dieta dostarcza jedynie około 10-20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Inne źródła to jaja, produkty mleczne oraz olej z wątroby ryb, takie jak olej z wątroby dorsza. W wielu krajach żywność jest wzbogacona witaminą D. Choć w Polsce obowiązkowo wzbogacane są margaryny, a niektóre produkty mleczne oraz płatki śniadaniowe mogą być dobrowolnie wzbogacane.

Dla niemowląt karmionych piersią, które mają ograniczone ilości witaminy D w mleku matki, zaleca się dodatkową suplementację. Prawo Unii Europejskiej wymaga, aby mleko modyfikowane dla niemowląt było wzbogacane witaminą D, aby zapewnić odpowiednią jej podaż. Suplementy diety stanowią istotne źródło witaminy D, zwłaszcza w okresach, gdy dostęp do promieni słonecznych jest ograniczony. Witamina D dostępna jest w różnych formach i dawkach, a także w preparatach multiwitaminowych oraz w oleju z wątroby dorsza. Popularne stało się łączenie witaminy D z witaminą K2 i wapniem, choć obecnie nie ma wystarczających dowodów na to, że takie połączenie wspiera mineralizację kości i zapobiega kalcyfikacji naczyń.

Podczas suplementacji należy unikać jednoczesnego przyjmowania witaminy D z substancjami, które mogą obniżać jej przyswajalność. Należy unikać łączenia witaminy D np. z posiłkiem uwzględniającym wysokobłonnikowe płatki zbożowe czy środki przeczyszczające. W Polsce witamina D dostępna jest bez recepty w różnych dawkach. Na receptę można uzyskać preparaty takie jak alfakalcydol, stosowane w przypadkach zaburzeń metabolizmu nerkowego.

Wpływ witaminy D na organizm

Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest ona nie tylko istotnym czynnikiem w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, ale również wpływa na wiele innych układów i procesów biologicznych. Kalcytriol, czyli aktywna forma witaminy D, wykazuje wieloaspektowe działanie. Obejmuje ono zarówno układ kostny, jak i mięśniowy, immunologiczny, a także wpływa na funkcjonowanie układu krążenia i metabolizm glukozy.

Układ mięśniowy

Witamina D odgrywa również istotną rolę w funkcjonowaniu układu mięśniowego. Niedobór tej witaminy wiąże się z miopatią, czyli chorobą mięśni, która może prowadzić do ich osłabienia i atrofii. Witamina D wpływa na syntezę białek mięśniowych oraz na transport wapnia, co jest kluczowe dla skurczu mięśni. Badania wykazały, że suplementacja witaminą D może odwrócić proces atrofii mięśniowej. Pierwsze efekty są widoczne już po trzech miesiącach, z najlepszymi wynikami osiąganymi po 6-12 miesiącach leczenia.

Układ kostny

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia w jelicie cienkim, co bezpośrednio wpływa na mineralizację kości. Niedobór witaminy D prowadzi do krzywicy u dzieci, osteomalacji u dorosłych oraz osteoporozy. Te schorzenia wynikają z zaburzeń procesu mineralizacji, gdzie kości stają się osłabione i podatne na złamania. Zimą i wiosną, gdy synteza witaminy D w skórze spada, pogarsza się stan tkanki kostnej. Podkreśla to znaczenie tej witaminy dla zdrowia kości. Badania wykazały, że suplementacja witaminy D, zwłaszcza w połączeniu z wapniem, znacząco zmniejsza ryzyko złamań. Czyni ją to kluczowym elementem w profilaktyce osteoporozy.

Układ krążenia

Witamina D ma również istotny wpływ na układ krążenia. Pełni rolę regulatora wewnątrzwydzielniczego w układzie renina-angiotensyna-aldosteron (RAA), który odpowiada za kontrolę ciśnienia krwi. Witamina D hamuje ekspresję genu kodującego reninę, co prowadzi do zmniejszenia aktywności układu RAA, a w efekcie przeciwdziała rozwojowi nadciśnienia tętniczego. Badania wykazały, że suplementacja witaminą D u osób z nadciśnieniem prowadzi do obniżenia ciśnienia krwi. Z kolei u osób starszych dodatkowa podaż witaminy D wraz z wapniem może znacząco zmniejszyć ciśnienie tętnicze.

Metabolizm glukozy

Niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko cukrzycy, zarówno typu 1, jak i typu 2. Witamina D jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania komórek trzustkowych, które produkują insulinę. Jej brak może prowadzić do zaburzeń w wydzielaniu insuliny oraz zwiększać stężenie prozapalnych substancji, co sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 1. Niedobór witaminy D wpływa także na regulację poziomu wapnia i insuliny, co może nasilać insulinooporność i cukrzycę typu 2. Utrata funkcji witaminy D w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy przez zaburzenie funkcji immunologicznych i metabolicznych.

Ryzyko nowotworów

Witamina D może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów, takich jak rak piersi, jelita grubego czy prostaty. Badania pokazują, że wyższy poziom witaminy D w krwi jest związany z mniejszym ryzykiem tych chorób. Witamina D działa poprzez hamowanie rozwoju komórek rakowych i wspomaganie ich obumierania. Dodatkowo, jej suplementacja może zwiększać skuteczność leczenia nowotworów, poprawiając efekty chemioterapii. Badania w Europie i USA sugerują, że optymalne stężenie witaminy D może znacząco wpłynąć na zmniejszenie liczby nowych przypadków raka.

Witamina D – zapotrzebowanie organizmu

Witamina D jest niezwykle istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wpływając na zdrowie kości, układ odpornościowy, funkcje metaboliczne, a nawet samopoczucie psychiczne. Chociaż jest klasyfikowana jako witamina, pełni w organizmie rolę podobną do hormonu, regulując różne procesy fizjologiczne. Zapotrzebowanie na witaminę D jest złożone i zależy od wielu czynników, takich jak wiek, styl życia, dieta, ekspozycja na słońce, stan zdrowia, a także indywidualna zdolność organizmu do jej syntezy.

Witamina D – Normy funkcjonalne

Normy funkcjonalne określają optymalne poziomy witaminy D we krwi, które pozwalają na pełne wykorzystanie jej właściwości w organizmie. Dla witaminy D, poziom 25-hydroksywitaminy D [25(OH)D] we krwi jest najlepszym wskaźnikiem jej stężenia. Według aktualnych wytycznych, uznaje się następujące poziomy:

  • Niedobór: <20 ng/ml (50 nmol/l)
  • Poziom suboptymalny: 20–30 ng/ml (50–75 nmol/l)
  • Poziom optymalny: >30 ng/ml (75 nmol/l)

Jednak z punktu widzenia norm funkcjonalnych – czyli takich, które zapewniają nie tylko minimalne funkcjonowanie, ale pełne wykorzystanie potencjału zdrowotnego witaminy D – rekomendowany poziom wynosi ponad 50 ng/ml (125 nmol/l), a optymalnie między 70 a 80 ng/ml (175-200 nmol/l). Te wyższe poziomy są uważane za najbardziej korzystne dla utrzymania zdrowia, wzmocnienia układu odpornościowego, poprawy funkcji poznawczych oraz prewencji licznych schorzeń, takich jak osteoporoza, choroby sercowo-naczyniowe, czy niektóre rodzaje nowotworów.

Witamina D – Czy można ją przedawkować?

Chociaż toksyczność witaminy D jest bardzo rzadka, nadmierne jej spożycie może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Badania pokazują, że codzienne przyjmowanie do 10 000 IU witaminy D jest bezpieczne dla większości osób i nie wiąże się z ryzykiem poważnych skutków ubocznych. Dawka jednak powinna być dobierana indywidualnie biorąc pod uwagę m.in. zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. Im więcej tkanki tłuszczowej mamy tym nasze zapotrzebowanie na witaminę D również będzie wyższe. Jednak przyjmowanie większych dawek, zawsze powinno odbywać sie okiem lekarza lub dietetyka. Wszystko uwarunkowane jest wiekiem, wzrostem, masą ciała. Dawka, która dla jednej osoby jest potencjalnie toksyczna dla drugiej może być dawką dla pokrycia niedoboru. O toksycznosci witaminy D mówimy, gdy stężenie kalcydiolu we krwi przekroczy 100-150 ng/ml. Szczególnie narażone na toksyczność są osoby z pewnymi schorzeniami, takimi jak idiopatyczna hiperkalcemia u dzieci, zespół Williamsa-Beurena, niektóre rodzaje chłoniaków oraz choroby ziarniniakowe.

Objawy toksyczności witaminy D mogą obejmować zbyt wysoki poziom wapnia we krwi (hiperkalcemia) oraz w moczu (hiperkalciuria). W przypadku ostrego przedawkowania mogą pojawić się takie objawy jak splątanie, częste oddawanie moczu, nadmierne pragnienie, wymioty, brak apetytu, osłabienie mięśni, a na dłuższą metę może dojść do tworzenia się kamieni nerkowych, utraty gęstości kości i bólu kości.

***

Nie ma jednoznacznych wytycznych co do konkretnych dawek, które prowadzą do toksyczności, ale osoby z problemami z wchłanianiem, takie jak chorzy na celiakię, mogą potrzebować bardzo wysokich dawek (od 10 000 do 50 000 IU dziennie) w celu leczenia niedoboru witaminy D. W takich przypadkach konieczne jest regularne monitorowanie zdrowia, aby uniknąć działań niepożądanych. Zdarzały się przypadki zatrucia witaminą D u osób, które przyjmowały ponad 60 000 IU dziennie.

Niektóre schorzenia, takie jak choroby ziarniniakowe (np. sarkoidoza, gruźlica), pierwotna nadczynność przytarczyc oraz idiopatyczna hiperkalcemia u niemowląt, mogą powodować działania niepożądane nawet przy przyjmowaniu standardowych dawek witaminy D. U osób z tymi chorobami zaleca się utrzymywanie poziomu witaminy D na niższym poziomie (20–30 ng/ml) i regularne badanie poziomu wapnia oraz fosforu.

Dodatkowo, stosowanie wysokich dawek witaminy D razem z suplementami wapnia zwiększa ryzyko hiperkalcemii. Mimo że niedobór witaminy D jest powszechny, szczególnie ważne jest monitorowanie poziomu wapnia i kalcydiolu u osób, które przyjmują duże dawki witaminy D.

Podsumowanie 

Witamina D, kluczowa dla zdrowia, reguluje wiele ważnych procesów w organizmie. Istnieją dwa główne typy: D2, pochodząca z roślin, oraz D3, produkowana w skórze pod wpływem słońca. Witamina D3, przekształcana w aktywną formę, wspiera układ kostny, mięśniowy, krążenia oraz funkcje immunologiczne. Jej główne źródła to ekspozycja na słońce i dieta, w tym tłuste ryby i tran. Suplementacja może być konieczna w okresach niskiej ekspozycji na słońce, ale nadmiar witaminy D może prowadzić do problemów zdrowotnych. Optymalne stężenie witaminy D w organizmie jest kluczowe dla zdrowia i profilaktyki wielu chorób.

Rozalia Jankowska

Studentka 2 roku dietetyki na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Interesuje się dietetyką prenatalną, postnatalną oraz kliniczną. Jej celem jest pomaganie ludziom w leczeniu otyłości, budowaniu zdrowej relacji z jedzeniem oraz edukowanie na temat znaczenia odpowiedniego żywienia w drodze do lepszego życia.

Możesz również polubić

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *