Bartosz Makarewicz Zainteresowanie suplementami diety mającymi poprawiać zdolności fizyczne stale rośnie. Wiele z nich niestety nie ma udowodnionego naukowo działania, lub wykazuje niepożądane skutki uboczne. Przyjrzyjmy się w tym kontekście kreatynie.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna jest substancją naturalnie występująca w ludzkim organizmie, głównie w tkance mięśniowej. Naturalnym źródłem kreatyny w diecie jest mięso.
Kreatyna pełni istotną rolę w procesie produkcji energii w mięśniach. Z jej udziałem organizm jest w stanie przygotować odpowiednią ilość fosfokreatyny, która może posłużyć jako źródło energii. Co istotne, pozyskanie energii z fosfokreatyny jest procesem błyskawicznym, znacznie szybszym niż wyprodukowanie jej ze spalania węglowodanów czy tłuszczy. W związku z tym, fosfokreatyna pełni szczególnie istotną rolę w ruchach bardzo dynamicznych lub wymagających użycia dużej siły, czyli takich, w których potrzebujemy pozyskać dużą ilość energii w jak najkrótszym czasie. Regularna suplementacja kreatyny pozwala organizmowi na wyprodukowanie większej ilości fosfokreatyny, co zwiększa jej “pulę” dostępną dla mięśni.
Ze względu na to, że kreatyna pełni rolę w dostarczaniu energii dla neuronów, jej suplementacja może wspierać pracę mózgu. Według metaanalizy z 2018 roku [K. Avgerinos i inn.;2018], jej suplementacja może mieć pozytywny wpływ na pamięć i logiczne myślenie. Warto zauważyć, że poprawa była widoczna głównie u osób starszych. U zdrowych, młodych dorosłych nie zauważono zmian w porównaniu do grupy kontrolnej. Możliwe, że u osób stosujących dietę bezmięsną również zauważylibyśmy podobne efekty, ze względu na potencjalnie niższy poziom kreatyny w organizmie, który byłby wyrównany suplementacją.
Czy suplementacja kreatyny powoduje wzrost masy ciała?
Ze względu na swoje właściwości, zwiększona ilość kreatyny potęguje retencję wody w mięśniach. W związku z tym osoby stosujące kreatynę mogą doświadczyć wzrostu masy ciała wynikającego z zatrzymania większej ilości płynów. Tym samym, po zrezygnowaniu z jej suplementacji, masa ciała po jakimś czasie zmaleje o tyle, o ile wzrosła.
Choć ilość zyskiwanej masy ciała w wyniku zatrzymania wody jest bardzo zróżnicowana (a czasem jest zerowa), zazwyczaj są to zmiany na poziomie 0,9 – 2 kg [T.W Bufford, i in.;2007]. Warto podkreślić, że przyrost masy ciała nie jest związany ze zwiększeniem poziomu tkanki tłuszczowej, o ile w trakcie suplementacji nie pojawiła się nadwyżka energetyczna.
W jakich sportach suplementacja kreatyny może być zbędna?
Biorąc pod uwagę opisane wyżej specyficzne działanie kreatyny, jej zakup może okazać się zbędny gdy interesuje nas poprawa wydajności w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy kolarstwo. W tych ruchach potrzebujemy względnie małych dawek energii, jednak produkowanych regularnie przez długi czas. Zapas fosfokreatyny jest bardzo mały względem zapasów węglowodanów i tłuszczy, nawet przy suplementacji kreatyny, a błyskawiczne tempo pozyskiwania z niej energii jest zbędne. W związku z tym fosfokreatyna nie jest tu istotnym źródłem energii. Prawdopodobnie nie zauważymy więc poprawy wynikającej z jej suplementacji podczas treningu wydolnościowego [J. Fernández-Landa i inn.;2023].
Warto dodać, że w wielu sportach suplementacja kreatyny może okazać się niepożądana. Ze względu na potencjalny przyrost masy ciała, w aktywnościach które wymagają przeniesienia własnego ciężaru, każdy dodatkowy kilogram na wadze może negatywnie wpłynąć na wynik.
W jakich sportach suplementacja kreatyny może być zbędna?
Zwiększenie zapasów fosfokreatyny świetnie sprawdzi się w sytuacjach, kiedy potrzebujemy wyprodukować nagle ogromną ilość energii. Stąd efektywność kreatyny w sportach siłowych, biegach krótkodystansowych (sprintach), czy w sportach wykorzystujących umiejętność skoku.
Rzeczywiście możemy zaobserwować w literaturze pożądany wpływ suplementacji kreatyny na wydajność podczas wykonywania treningu oporowego. Dodatek kreatyny może przynieść duże korzyści przy budowaniu siły mięśniowej. W jednym z badań [R. B. Kreider;2003] zaobserwowano większy przyrost siły o 1% – 15% względem grupy przyjmującej placebo. Warto zaznaczyć że u większości osób prawdopodobnie różnica będzie zdecydowanie bliżej 1% – 5% niż 15%, gdyż tak duża poprawa występuje dość rzadko, jedynie u tzw. hyper-responders.
Suplementacja kreatyny może wpłynąć nie tylko na siłę mięśniową, ale także zwiększyć ilość możliwych do wykonania powtórzeń danym obciążeniem [S. Mills i inn.;2020]. To może przełożyć się na większą łączną objętość treningową. To z kolei, w połączeniu z jej pozytywnym wpływem na regenerację powysiłkową [Y. Jiaming, M. H. Rahimi;2021],przyczynia się do szybszego wzrostu tkanki mięśniowej (hipertrofii), czego potwierdzenie rzeczywiście obserwujemy w badaniach [S. Wu i inn.;2022].
Widzimy też pozytywny wpływ kreatyny na maksymalną prędkość sprinterów. W jednej z publikacji wykazano skrócenie czasu potrzebnego na przebiegnięcie 100 metrów o ok. 1% wśród wytrenowanych sportowców [O. C. Skare;2001]. Nie wydaje się to dużo, ale dla doświadczonych atletów każdy ułamek sekundy jest na wagę złota.
Potencjalne skutki uboczne suplementacji
Kreatyna to jeden z najlepiej sprawdzonych suplementów, który uważa się za jeden z najbezpieczniejszych dostępnych na rynku. Mimo to, u niektórych osób, jej zażywanie może powodować efekty uboczne.
Obserwowane w literaturze działania niepożądane kreatyny nie budzą jednak wielkiego niepokoju. Przede wszystkim, wbrew różnym opiniom, nie obserwujemy, aby suplementacja kreatyny w zalecanych dawkach, u osób zdrowych, zwiększała ryzyko uszkodzenia czy dysfunkcji nerek. Nie wydaje się też, aby wpływała znacząco na hormony czy powodowała łysienie. Ponadto, nie ma przekonujących dowodów na to, że zwiększa częstotliwość występowania mimowolnych skurczów mięśni [J. Antonio i inn.;2021].
Najczęstszymi obserwowanymi skutkami ubocznymi przyjmowania kreatyny są dysfunkcje na tle układu pokarmowego. Rzeczywiście u osób wrażliwych zdarza się, że może wywoływać biegunki, odbijanie się oraz nudności [S. M. Ostojic, Z. Ahmetovic;2008]. U suplementujących pojawiają się też bóle głowy i wzdęcia. Nieudowodnione jest natomiast toksyczne oddziaływanie kreatyny na nerki czy wątrobę u osób zdrowych.
***
Inną kwestią jest, że kreatyna, jak każdy suplement, może być zanieczyszczona substancjami niepożądanymi takimi jak metale ciężkie, pestycydy czy polichlorowane bifenyle (PCBs) oraz sterydy anaboliczne. Tak naprawdę suplementy diety, których kontrola pozostawia wiele do życzenia, mogą zawierać domieszki większości substancji, które znalazły się na terenie zakładu je produkującego. Wielu sportowców wstrzymuje się od brania jakichkolwiek suplementów, ze względu na nierzadkie sytuacje, w których domieszka zabronionej substancji spowodowała niezaliczenie testu antydopingowego.
Według jednego z przeglądów [A. R. Jagim i inn.;2023], w analizowanych badaniach aż 14% – 50% analizowanych próbek zawierało substancje zabronione, lub takie, które są środkami anabolicznymi. Warto zaznaczyć, że są to badania na amerykańskich próbkach suplementów i trudno określić, jakich wyników takiego testu moglibyśmy się spodziewać na rynku europejskim. Mimo to, zanieczyszczenia występują również w Polsce, na co wskazuje głośna sprawa z 2023 roku, w której partia kreatyny okazała się zdecydowanie przekraczać dopuszczalną ilość rtęci. Niestety, musimy wziąć pod uwagę, że każdy zakup suplementu może wiązać się z jednoczesnym przyjęciem substancji niepożądanych.
Podsumowanie
Kreatyna zdecydowanie wyróżnia się na tle większości suplementów dostępnych na rynku. Jest nie tylko bezpieczna, ale jej suplementacja ma znaczący wpływ na wydajność m.in. w sportach siłowych czy biegach krótkodystansowych. Jednocześnie prawdopodobnie nie będzie miała dużego wpływu na trening wydolnościowy. Warto pamiętać, że jak przy każdym suplemencie, jej przyjmowanie wiąże się z ryzykiem przyswojenia substancji niepożądanych, którymi produkt może być zanieczyszczony. Każdy powinien więc przed zakupem wziąć pod uwagę potencjalne korzyści i ryzyko i zastanowić się, czy warto ją nabyć.
Bibliografia:
Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental gerontology, 108, 166–173. https://doi.org/10.1016/j.exger.2018.04.013
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007). https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N. et al. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med 53, 1017–1027 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-023-01823-2
Kreider R. B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 89–94.
***
Mills, S., Candow, D. G., Forbes, S. C., Neary, J. P., Ormsbee, M. J., & Antonio, J. (2020). Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults. Nutrients, 12(6), 1880. https://doi.org/10.3390/nu12061880
Jiaming, Y., & Rahimi, M. H. (2021). Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of food biochemistry, 45(10), e13916. https://doi.org/10.1111/jfbc.13916
Wu, S. H., Chen, K. L., Hsu, C., Chen, H. C., Chen, J. Y., Yu, S. Y., & Shiu, Y. J. (2022). Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021. Nutrients, 14(6), 1255. https://doi.org/10.3390/nu14061255
Skare, O. C., Skadberg, & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(2), 96–102. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x
Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., Rawson, E. S., Smith-Ryan, A. E., VanDusseldorp, T. A., Willoughby, D. S., & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w
Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in sports medicine (Print), 16(1), 15–22. https://doi.org/10.1080/15438620701693280
Jagim, A. R., Harty, P. S., Erickson, J. L., Tinsley, G. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Prevalence of adulteration in dietary supplements and recommendations for safe supplement practices in sport. Frontiers in sports and active living, 5, 1239121. https://doi.org/10.3389/fspor.2023.1239121
