Rozalia Jankowska Dieta w tenisie jest istotna ze względu na to, ze tenis to sport o globalnym zasięgu, który wymaga od zawodników doskonałej kondycji fizycznej oraz mentalnej. Niezależnie od pory roku i nawierzchni kortu, tenisiści stają przed wysokimi wymaganiami dotyczącymi przygotowania i strategii. Kluczowym aspektem, który często jest niedoceniany, ale ma ogromne znaczenie dla wyników na korcie, jest odpowiednia dieta. Zrównoważone odżywianie jest niezbędne do utrzymania optymalnej wydolności, regeneracji oraz zapobiegania kontuzjom. Jak właściwie powinna wyglądać dieta tenisisty?
Tenis to sport o wyjątkowym profilu wysiłkowym, który wymaga strategicznego podejścia do żywienia. Ze względu na przerywany charakter gry, w której intensywne okresy aktywności są przeplatane z krótkimi przerwami, dieta tenisisty musi być starannie dopasowana do specyficznych potrzeb fizjologicznych i energetycznych. Mecze tenisowe mogą trwać od kilku godzin do nawet ponad trzech, z czego zaledwie 15% czasu to rzeczywista gra. To oznacza, że zawodnicy są narażeni na zmienne intensywności wysiłku, które mogą znacząco wpłynąć na ich zapotrzebowanie energetyczne. Różnorodność nawierzchni kortu, styl gry, temperatura otoczenia i inne czynniki środowiskowe mogą wpływać na wydatki energetyczne, co wymaga od tenisistów elastycznego podejścia do strategii żywieniowej (M. K. Ranchordas, D. Rogerson , A. Ruddock , S.C. Killer and E. M. Winter 2013).
Dieta w tenisie – Makroskładniki
Węglowodany
Są kluczowym źródłem energii dla tenisistów, szczególnie podczas intensywnych i długotrwałych wymian. Zaleca się spożywanie od 6 do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby utrzymać odpowiednie zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. W trakcie meczu ważne jest dostarczanie 30–60 g węglowodanów na godzinę, a po meczu, w celu szybkiej regeneracji, około 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała.
Ich znaczenie dla wydajności sportowej wynika z ich roli w dostarczaniu glukozy do mięśni, która jest niezbędna do produkcji ATP — podstawowego nośnika energii w organizmie. Od wielu lat wiadomo, że dieta bogata w węglowodany skutkuje zwiększeniem zapasów glikogenu mięśniowego, co bezpośrednio wpływa na lepszą wydajność w sportach wytrzymałościowych, takich jak tenis. Tenisiści na poziomie elitarnym muszą dostosować spożycie węglowodanów do intensywności treningów i meczów, które mogą trwać do kilku godzin, w zmiennym tempie intensywności. Utrzymanie wysokich zapasów glikogenu jest kluczowe nie tylko podczas samego meczu, ale również w okresach intensywnego treningu, kiedy zapotrzebowanie energetyczne jest najwyższe.
Dieta niskowęglowodanowa, która dostarcza mniej niż 15% całkowitego spożycia energii, może pogorszyć wydajność, zwłaszcza w intensywnych ćwiczeniach, które są fundamentem gry w tenisa. Choć bezpośrednie badania dotyczące stężenia glikogenu podczas gry w tenisa są ograniczone, istnieje silne prawdopodobieństwo, że wyczerpanie zapasów glikogenu przyczynia się do zmęczenia podczas długotrwałych meczów. Regeneracja po meczu również wymaga uwagi. Węglowodany są szczególnie istotne, gdyż są łatwe do strawienia i szybko przywracają poziom glikogenu, podczas gdy białko, choć ważne, może być mniej istotne w bezpośredniej regeneracji po wysiłku. Tenisiści powinni współpracować z wykwalifikowanymi specjalistami ds. żywienia sportowego, aby skutecznie zarządzać swoją dietą i optymalizować wydajność na korcie.
Białko
Choć białko odgrywa mniejszą rolę w bezpośrednim dostarczaniu energii, jest niezbędne dla regeneracji i odbudowy mięśni. Zalecane dzienne spożycie białka dla tenisistów wynosi około 1,8 g na kilogram masy ciała, co może wspierać procesy regeneracyjne po intensywnych treningach i meczach. Oprócz samej ilości białka, ważne jest także, kiedy i jak je spożywamy. Dobre rozłożenie posiłków białkowych może znacząco wspierać regenerację i poprawiać wyniki sportowe.
Tłuszcze
Mimo że węglowodany są głównym źródłem energii, tłuszcze także odgrywają rolę, zwłaszcza podczas długotrwałych wysiłków. W diecie powinny znaleźć się zdrowe tłuszcze, które wspierają funkcjonowanie błon komórkowych i syntezę hormonów. Zaleca się, aby tłuszcze stanowiły około 20-30% całkowitego spożycia energii. Podczas intensywnych spotkań, które mogą trwać od 2 do 5 godzin, a nawet rekordowe 11 godzin, tłuszcze stają się istotnym źródłem energii, gdy zapasy węglowodanów zaczynają się wyczerpywać.
Chociaż niski poziom tkanki tłuszczowej może poprawić szybkość i zwinność na korcie oraz tolerancję na ciepło, nie ma jednoznacznych dowodów na to, że ekstremalnie niski poziom tłuszczu jest kluczowy dla sukcesu w tenisie. Wysoka masa mięśniowa i odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej są ważne dla ogólnej wydajności i siły. Tłuszcze w diecie są również ważne dla wchłaniania witamin, syntezy hormonów i zdrowia komórek (M. K. Ranchordas, D. Rogerson , A. Ruddock , S.C. Killer and E. M. Winter 2013).
Kluczowa rola nawodnienia i dieta podczas turniejów
Podczas turniejów tenisowych zawodnicy muszą zmierzyć się z unikalnymi wyzwaniami związanymi z odżywianiem i regeneracją. Mecz może trwać od mniej niż godziny do ponad pięciu godzin, a turnieje mogą rozciągać się na dwa tygodnie. W krótkich przerwach między meczami ważne jest skuteczne uzupełnianie energii i regeneracja.
Podczas turnieju kluczowe jest utrzymanie odpowiedniego poziomu glikogenu i energii. Zaleca się spożycie 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, oraz 30-60 g węglowodanów na godzinę podczas meczu. Po meczu warto dostarczyć 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała, aby przyspieszyć regenerację. Węglowodany z napojów sportowych mogą być szczególnie korzystne, gdy mecze są rozgrywane w gorących warunkach.
W przypadku krótkiego czasu na regenerację, szybkie uzupełnianie glikogenu jest kluczowe. Opóźnienie spożycia białka i węglowodanów może prowadzić do znacznych strat w glikogenie mięśniowym. Dlatego warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białka (np. białko serwatkowe) bezpośrednio po meczu, aby wspierać regenerację mięśni.
Odwodnienie może znacząco wpłynąć na wydajność. Zaleca się spożywanie około 1,6-2 l płynów na godzinę, a napoje z elektrolitami mogą pomóc w uzupełnieniu utraconych minerałów. Niewystarczające nawodnienie może obniżyć wyniki, więc ważne jest, aby regularnie pić i dostarczać elektrolitów, szczególnie w gorących warunkach.
Dzięki odpowiedniej strategii żywieniowej i nawodnieniowej, tenisista może efektywniej radzić sobie z wymaganiami turniejów i utrzymać wysoką formę przez cały okres rywalizacji (M. K. Ranchordas, D. Rogerson , A. Ruddock , S.C. Killer and E. M. Winter 2013).
Dieta w tenisie – Suplementacja i odżywki
Kreatyna
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów wśród sportowców, szczególnie tych dążących do zwiększenia siły i masy mięśniowej. Działa poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach, co przekłada się na lepszą wydajność podczas krótkich, intensywnych wysiłków. W tenisie, który wymaga powtarzających się, krótkich serii intensywnych ruchów, kreatyna może przynieść korzyści. Wspomaga system energetyczny ATP-PC, który jest kluczowy w dynamice gry tenisowej, gdzie szybkie, mocne uderzenia i zwroty są niezbędne. Suplementacja kreatyną może zatem pomóc tenisistom poprawić swoją siłę, szybkość i wydajność podczas intensywnych fragmentów gry, co może mieć pozytywny wpływ na ogólne wyniki na korcie.
Węglowodany
W świecie tenisa, gdzie mecze mogą ciągnąć się od godziny do ponad pięciu godzin, odpowiednie zarządzanie energią jest kluczowe. Suplementacja węglowodanami, czyli dostarczanie węglowodanów podczas gry, może znacząco wpłynąć na wydajność zawodników.
Badania pokazują, że dostarczanie 30-60 g węglowodanów na godzinę wysiłku może opóźnić zmęczenie i poprawić wyniki. Na przykład, Burke i Ekblom (1982) odkryli, że tenisistki, które piły napój węglowodanowy, lepiej radziły sobie z precyzyjnymi uderzeniami i skokami po dwóch godzinach gry niż te, które piły tylko wodę. Ferrauti i jego zespół (1997) stwierdzili, że węglowodany pomogły utrzymać poziom glukozy we krwi i poprawiły wyniki w testach szybkości po czterogodzinnym treningu.
Jednak nie wszystkie badania są jednoznaczne. Na przykład Mitchell i in. (1992) nie znaleźli znaczącej różnicy w wydajności po spożyciu węglowodanów podczas 180 minut gry. Podobnie, badania Hornery i in. (2007) wykazały, że napój z 6% węglowodanami nie miał większego wpływu na wyniki tenisowe.
Mimo tych sprzecznych wyników, większość dowodów sugeruje, że spożywanie węglowodanów podczas gry może przynieść korzyści, szczególnie w długotrwałych meczach. Dlatego, jeśli chcesz utrzymać wysoką formę przez cały mecz, warto sięgnąć po napój z węglowodanami, aby zyskać przewagę na korcie.
Kofeina
Kofeina może poprawić wyniki tenisisty, szczególnie w długotrwałych meczach. Działa głównie jako środek pobudzający, co pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia i poprawić koncentrację. Może także zwiększać prędkość serwisu. Choć wyniki badań są mieszane, umiarkowane dawki kofeiny (około 3 mg/kg) mogą przynieść korzyści w intensywnych grach tenisowych (M. K. Ranchordas, D. Rogerson , A. Ruddock , S.C. Killer and E. M. Winter 2013).
Podsumowanie
Tenis to sport wymagający zarówno doskonałej kondycji fizycznej, jak i mentalnej. Sprawia to, że odpowiednia dieta jest kluczowa dla osiągania optymalnych wyników. Zawodnicy tenisowi muszą radzić sobie z intensywnym wysiłkiem, który jest przerywany krótkimi przerwami. Stawia to wysokie wymagania na ich system energetyczny. Mecze tenisowe mogą trwać od godziny do ponad pięciu godzin, co wpływa na zapotrzebowanie energetyczne i konieczność skutecznego zarządzania dietą oraz nawodnieniem.
