Bartosz Makarewicz Spalacze tłuszczu wydają się niezwykle atrakcyjnym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. Producenci obiecują, że ich produkty w zupełności wystarczą do zrzucenia zbędnych kilogramów. Czy suplementy te rzeczywiście są tak świetnym rozwiązaniem w walce z nadmierną masą ciała?
Przegląd składu spalaczy
W skład większości spalaczy wchodzą zazwyczaj:
– kofeina,
– L – karnityna,
– substancje termogeniczne, takie jak kapsaicyna i piperyna,
– ekstrakt z zielonej herbaty.
Ponadto niektóre z nich zawierają też wiele innych substancji, np.: chrom, magnez czy L – tyrozynę. Omówmy działanie tych najpopularniejszych składników.
Kofeina
Kofeina może potencjalnie wspierać spalanie tkanki tłuszczowej na dwa sposoby. Pierwszy z nich to zwiększenie termogenezy (podniesienie temperatury ciała) na skutek wzrostu aktywności brunatnej tkanki tłuszczowej [E. Mah i inn.;2022]. To natomiast prowadzi do zwiększenia łącznego wydatku energetycznego organizmu. Efekt ten jednak będzie bardzo mały, pomijalny dla realnego zaobserwowania utraty masy ciała. Innym mechanizmem zwiększenia wydatku energii będzie wzrost aktywności spontanicznej za sprawą pobudzającego efektu kofeiny. Mimo to trudno przewidzieć jakiego efektu możemy się spodziewać – odpowiedź organizmu na zażycie tej substancji może być bardzo zróżnicowana.
W jednym z badań [A. G. Dulloo i inn.;1989], w których uczestnikom podano 100 mg kofeiny w ciągu 12 godzin, w 2 – godzinnych interwałach, zaobserwowano wzrost wydatku energetycznego o ok. 100 kcal względem grupy kontrolnej. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że specyficzny sposób podania substancji mógł przyczynić się do intensywniejszej odpowiedzi organizmu. Mimo to możemy optymistycznie założyć, że spożycie odpowiednio dużej dawki kofeiny (>100 mg) może rzeczywiście przyczynić się do zwiększenia przemiany materii o ok.100 kcal w ciągu doby.
L – karnityna
Karnityna pełni w organizmie rolę transportera długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Są one przekazywane do mitochondriów, gdzie następuje spalanie kwasów tłuszczowych w celu produkcji energii. Stąd powstało założenie, że większa ilość karnityny w organizmie pozwoliłaby na optymalizację procesu spalania tkanki tłuszczowej.
Niestety badania naukowe nie wspierają tego założenia [A. E. Jeukendrup, R. Randell; 2011]. Przede wszystkim wykazano, że doustna suplementacja L – karnityny wcale nie powoduje wzrostu jej stężenia w mięśniach [C. Barnett i inn.;1994]. Dodatkowo nie wydaje się, aby ponadpodstawowa ilość karnityny zwiększała aktywność enzymów odpowiedzialnych za metabolizm kwasów tłuszczowych. Pozytywnego efektu suplementacji L – karnityną możemy spodziewać się dopiero, gdy ktoś cierpi z powodu jej niedoboru, co zdarza się rzadko, szczególnie jeśli nie eliminujemy w diecie mięsa.
Substancje termogeniczne
Z założenia substancje termogeniczne, takie jak kapsaicyna, mają zwiększyć nasz wydatek energetyczny przez wymuszenie podniesienia temperatury ciała. Zwiększenie wydatku energetycznego bez jednoczesnego wzrostu ilości przyjmowanej energii z pożywieniem powinno doprowadzić do spadku masy ciała.
W literaturze jednak efekt kapsaicyny jest drobny, a wręcz pomijalny. Według metaanalizy z ubiegłego roku [W. Zhang i inn.;2023] podczas suplementacji kapsaicyną badani mogli liczyć na średni spadek masy ciała na poziomie 0,5 kg, co w dłuższej perspektywie można uznać jako wartość bardzo małą lub nawet na granicy błędu pomiarowego.
Trudno jednoznacznie określić dlaczego efekt suplementacji tymi substancjami jest tak niewielki. Być może występują jakieś mechanizmy kompensacyjne (np. organizm “oszczędza” energię jako odpowiedź na chwilowe zwiększenie jej wydatku) lub najzwyczajniej sam efekt wywołanej termogenezy na łączny wydatek energii jest minimalny.
Ekstrakt z zielonej herbaty
Substancją pochodząca z zielonej herbaty, której obecność w swoim produkcie producenci spalaczy tłuszczu podkreślają najbardziej, to galusan epigallokatechiny (EGCG) z rodziny katechin. Substancje te mają właściwości stymulujące spalanie tłuszczu.
Dowody na temat skuteczności EGCG na redukcję tkanki tłuszczowej u ludzi są mieszane. W jednej z metaanaliz [R. Hursel i inn.;2009], która podsumowała 11 prac, uznano, że substancje zawarte w zielonej herbacie rzeczywiście w pewnym stopniu mogą wspierać utratę tkanki tłuszczowej. Zaobserwowany efekt jednak również był dość skromny. Według obliczeń autorów badani doświadczyli średniego spadku masy ciała na poziomie ok. 1,31 kg w ciągu 12-13 tygodni.
Co ciekawe w tej samej pracy zaobserwowano zjawisko wzajemnej interakcji przyjmowania kofeiny oraz ekstraktu z zielonej herbaty. Osoby spożywające na co dzień małą ilość kofeiny doświadczyły większego spadku masy ciała niż osoby, u których podaż kofeiny jest duża. Niestety, ale biorąc pod uwagę, że obydwie te substancje są często zawarte w spalaczach tłuszczu jednocześnie, być może następuje efekt inhibicji EGCG, co potencjalnie może zmniejszać ilość utraconej masy ciała.
Działanie spalaczy w krótkiej perspektywie czasu
Po analizie działania poszczególnych składników warto sprawdzić jakie działanie mają na organizm sprzedawane spalacze, które są mieszaniną tych substancji. Najpierw przyjrzymy się jakie efekty zaobserwowano bezpośrednio po spożyciu suplementu.
W jednym z badań [E. D. Ryan i inn.;2009] sprawdzano wydatek energetyczny osób wykonujących spacer po zastosowaniu spalacza tłuszczu na bazie substancji termogenicznych. Po podaniu produktu zaobserwowano istotne zwiększenie przemiany materii. Efekt utrzymywał się kilka godzin, zarówno podczas spaceru, jak i później – w trakcie odpoczynku. Względem grupy kontrolnej była to różnica ok. 6 – 7%.
W innej pracy [J. Outlaw i inn.;2019] wykazano wzrost spoczynkowej przemiany materii po zażyciu spalacza o ok. 8% względem grupy przyjmującej placebo. Zwiększony wydatek energetyczny utrzymywał się na 4 godziny po spożyciu suplementu. Spalacz zawierał m.in. kofeinę, EGCG oraz L – karnitynę.
Trend wzrostu wydatku energetycznego po suplementacji spalaczem potwierdza wiele prac. Wyniki są w większości podobne. Przykładowo w pracy sprawdzającej działanie popularnego spalacza zawierającego L – karnitynę, ekstrakt z zielonej herbaty, kofeinę, substancje termogeniczne oraz wiele innych substancji mających wspierać spalanie tkanki tłuszczowej [B. I. Campbell i inn.;2016], zaobserwowano bardzo podobny wzrost wydatku energii w porównaniu do poprzednio przytoczonej literatury. W tym badaniu odnotowano, że względem grupy kontrolnej, grupa przyjmująca spalacz zwiększyła ilość wydawanych kalorii o ok. 6,9% – 9,1%
Działanie spalaczy przy długotrwałej suplementacji
Patrząc na działanie spalaczy odnotowane w przytoczonych pracach, ich suplementacja wydaje się obiecująca w kontekście zmniejszenia masy ciała. Warto jednak spojrzeć na sytuację z bardziej odległej perspektywy.
Przede wszystkim należy podkreślić, że wzrost przemiany materii działa tylko na kilka godzin (w wymienionych badaniach zazwyczaj było to 3 – 4 godzin). W związku z tym, w perspektywie całego dnia różnica w wydatku energetycznym staje się niewielka. Przyjmowanie dawek większych niż proponowane przez producenta może natomiast być niebezpieczne dla zdrowia.
Wyciągając wnioski z dostępnej literatury możemy założyć, że prawdopodobnie efekty długotrwałej suplementacji spalaczy tłuszczu będą raczej skromne. W 2021 roku opublikowano pracę [R. J. Sowinski i inn.;2021] w której porównano spadek masy ciała przy suplementacji preparatu z substancjami termogenicznymi i takiego samego preparatu z dodatkiem kofeiny, względem grupy otrzymującej placebo. Po 12 tygodniach, u osób z obydwu grup przyjmujących spalacz, odnotowano masę ciała mniejszą względem grupy kontrolnej średnio o 0,78 kg. W innym badaniu [A. Belza i inn.;2005] przyjmowanie suplementu na bazie substancji termogenicznych doprowadziło do średniego spadku masy ciała badanych o ok. 0,9 kg w ciągu 8 tygodni. Część badań natomiast nie wykazuje żadnych znaczących zmian masy ciała przy długotrwałej suplementacji spalaczami tłuszczu [G.M. Tinsley i inn.; 2017].
Możemy dojść do wniosku, że efekt spalaczy tłuszczu na redukcję masy ciała jest minimalny. Trudno jednak całkowicie wykluczyć jego korzystny wpływ na przebieg procesu odchudzania.
Podsumowanie
Producenci spalaczy tłuszczu często podkreślają niesamowity wpływ swoich produktów na redukcję tkanki tłuszczowej. Warto jednak sceptycznie podchodzić do tego typu produktów. Są one stosunkowo drogie, natomiast efekt dzięki nim uzyskiwany – niewielki.
Warto dodać, że spalacze legalnie dostępne na rynku wydają się bezpieczne dla zdrowia. Porcje proponowane przez producentów są dobierane tak, by uniknąć przekroczenia bezpiecznej dawki wszystkich substancji zawartych w spalaczu. Należy jednak zwrócić uwagę na jednoczesne przyjmowanie zawartych w nim substancji z innych źródeł. Przykładowo pijąc duże ilości kawy nietrudno jest o przekroczenie bezpiecznej dawki kofeiny przy rozpoczęciu suplementacji spalaczem. Warto też pamiętać o ryzyku zanieczyszczenia suplementów, o którym wspominałem przy okazji omawiania działania kreatyny.
Bibliografia:
1. Mah, E., Chen, O., Liska, D. J., & Blumberg, J. B. (2022). Dietary Supplements for Weight Management: A Narrative Review of Safety and Metabolic Health Benefits. Nutrients, 14(9), 1787. https://doi.org/10.3390/nu14091787
2. Dulloo, A.G. & Geissler, Catherine & Horton, T & Collins, A & Miller, D.S.. (1989). Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 49, 44-50. The American journal of clinical nutrition. 49. 44-50. 10.1093/ajcn/49.1.44.
3. Jeukendrup, A.E. and Randell, R. (2011), Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, 12: 841-851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
4. Barnett, C., Costill, D. L., Vukovich, M. D., Cole, K. J., Goodpaster, B. H., Trappe, S. W., & Fink, W. J. (1994). Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. International journal of sport nutrition, 4(3), 280–288. https://doi.org/10.1123/ijsn.4.3.280
5. Zhang, W., Zhang, Q., Wang, L., Zhou, Q., Wang, P., Qing, Y., & Sun, C. (2023). The effects of capsaicin intake on weight loss among overweight and obese subjects: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. The British journal of nutrition, 130(9), 1645–1656. https://doi.org/10.1017/S0007114523000697
6. Hursel, R., Viechtbauer, W., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. International journal of obesity (2005), 33(9), 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
***
7. Ryan, E. D., Beck, T. W., Herda, T. J., Smith, A. E., Walter, A. A., Stout, J. R., & Cramer, J. T. (2009). Acute effects of a thermogenic nutritional supplement on energy expenditure and cardiovascular function at rest, during low-intensity exercise, and recovery from exercise. Journal of strength and conditioning research, 23(3), 807–817. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181a30fb8
8. Outlaw, J., Wilborn, C., Smith, A., Urbina, S., Hayward, S., Foster, C., Wells, S., Wildman, R., & Taylor, L. (2013). Effects of ingestion of a commercially available thermogenic dietary supplement on resting energy expenditure, mood state and cardiovascular measures. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 25. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-25
9. Campbell, B. I., Colquhoun, R. J., Zito, G., Martinez, N., Kendall, K., Buchanan, L., Lehn, M., Johnson, M., St Louis, C., Smith, Y., & Cloer, B. (2016). The effects of a fat loss supplement on resting metabolic rate and hemodynamic variables in resistance trained males: a randomized, double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0125-z
***
10. Sowinski, R. J., Grubic, T. J., Dalton, R. L., Schlaffer, J., Reyes-Elrod, A. G., Jenkins, V. M., Williamson, S., Rasmussen, C., Murano, P. S., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2021). An Examination of a Novel Weight Loss Supplement on Anthropometry and Indices of Cardiovascular Disease Risk. Journal of dietary supplements, 18(5), 478–506. https://doi.org/10.1080/19390211.2020.1786207
11. Belza, A., Frandsen, E., & Kondrup, J. (2007). Body fat loss achieved by stimulation of thermogenesis by a combination of bioactive food ingredients: a placebo-controlled, double-blind 8-week intervention in obese subjects. International journal of obesity (2005), 31(1), 121–130. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803351
12. Tinsley, G. M., Urbina, S., Mullins, J., Outlaw, J., Hayward, S., Stone, M., Foster, C., Wilborn, C., & Taylor, L. (2017). Influence of A Thermogenic Dietary Supplement on Safety Markers, Body Composition, Energy Expenditure, Muscular Performance and Hormone Concentrations: A Randomized, Placebo-Controlled, Double-Blind Trial. Journal of sports science & medicine, 16(4), 459–467.
