Gabriela Węglarz Aktywność fizyczna jest obecnie częścią codziennej rutyny wielu kobiet, zarówno w formie rekreacji, jak i intensywnego wysiłku fizycznego. Dziś oczywistym jest, że regularna aktywność fizyczna ma pozytywny wpływ na zdrowie i organizm człowieka, ale jaki wpływ ma ona w organizmie kobiety na przebieg cyklu menstruacyjnego?
Miesiączka
Cykl miesiączkowy (inaczej cykl owulacyjny lub menstruacyjny) zwany też potocznie miesiączką to inaczej cykliczne zmiany zachodzące w ustroju kobiety objawiające się złuszczaniem błony śluzowej macicy. Proces ten odbywa się pod wpływem zmieniających się stężeń hormonów wydzielanych przez podwzgórze, przysadkę mózgową oraz jajniki.
Najczęściej słyszymy, że prawidłowa długość cyklu miesiączkowego wynosi 28 dni. W rzeczywistości kilkudniowe odchylenia nie stanowią zagrożenia, ponieważ umownie ustalono, że długość cyklu miesiączkowego powinna trwać od 21 do 35 dni, a odstęp pomiędzy kolejnymi miesiączkami może być różny i wahać się o średnio 8 dni. Czas trwania cyklu menstruacyjnego u młodych dziewcząt jest uznawana za prawidłową, gdy mieści się w zakresie od 21 do 45 dni. Nieregularne, czyli krótsze lub dłuższe cykle nie stanowią problemu u młodych dziewcząt, które dopiero zaczęły miesiączkować. Jeśli jednak cykl u dorosłej, rozwiniętej kobiety jest nieregularny, należy pamiętać, że trzeba skontaktować się z lekarzem ginekologiem.
Fazy cyklu miesięcznego
Faza menstruacji 1-7 dzień cyklu
Krwawienie miesiączkowe (w jego trakcie następuje wydalanie złuszczonej błony śluzowej macicy wraz z płynem menstruacyjnym), trwa średnio od 3 do 5 dni (choć krwawienia od 2 do 7 dni również są uznawane za optymalne). Tej fazie poziom progesteronu i estrogenu jest najniższy, co powoduje spadek energii i pogorszenie samopoczucia.Dodatkowo w zależności od długości i intensywności cyklu oraz ilości utraconej krwi, kobiety mogą być narażone na nadmierną utratę żelaza, co wiąże się z obniżeniem energii. Dla tej fazy charakterystyczne jestzwiększone odczuwanie wysiłku oraz niższy próg zmęczenia.
Cykl menstruacyjny- jak zmienia się zapotrzebowanie organizmu – Biosfera Centrum Terapii, Poznań
Faza folikularna 8-12 dzień cyklu
To faza, podczas której pod wpływem hormonu FSH w jajniku pojawia się dominujący pęcherzyk Graafa; w szyjce macicy gromadzi się śluz, który staje się lepki i przezroczysty. Ostatniego dnia obecności tego śluzu w pochwie rozpoczyna się kolejna faza cyklu. W tej fazie poziom progesteronu jest niski. Kobiety mają w tej fazie więcej energii.
Faza owulacji 13-16 dzień cyklu
W tej fazie pęcherzyk Graafa uwalnia komórkę jajową do jajowodu na około 24 godziny i następuje luteinizacja komórek ziarnistych, następuje wzrost temperatury ciała, zwykle o 0,5°C. Trwają dni płodne.W czasie owulacji wzrasta poziom estrogenu i testosteronu, a to sprawia, że kobieta czuje się silniejsza i wzrasta jej wydolność fizyczna. Podczas tej fazy wysoki poziom estrogenów może zmniejszać apetyt. W tej fazie kobiety mogą być bardziej narażone na urazy, szczególnie kolan, z powodu wysokiego poziomu estrogenu. Warto wspomnieć, że dla niektórych osób owulacja może być bardziej bolesna niż miesiączka.
Faza lutealna 17-28 dzień cyklu
To czas, gdy organizm przygotowuje się do przyjęcia zapłodnionej komórki jajowej. Zwiększa się produkcja progesteronu i estrogenu. Produkcja hormonów zmniejsza się, gdy nie dochodzi do zapłodnienia.W tej fazie w związku ze zmianami hormonalnymi często następuje spadek samopoczucia. W fazie lutealnej wzrasta poziom progesteronu, co może powodować obniżenie poziomu serotoniny. Podczas tej fazyzazwyczaj kobiety odczuwają zwiększony apetyt na słodycze.
Jak ćwiczyć w zgodzie ze swoim cyklem menstruacyjnym?
Cykl menstruacyjny to jeden z większych czynników w życiu kobiety, który może znacząco wpływać na samopoczucie, wytrzymałość oraz skład ciała. Z tego powodu, warto zaplanować treningi zgodnie z cyklem menstruacyjnym, ponieważ dzięki temu łatwiej będzie uzyskać kobietom postawione sobie cele. Należy jednak pamiętać, że najważniejsze jest słuchanie własnego organizmu i życie w zgodzie z nim.
Faza menstruacji
W tej fazie warto wybrać takie ćwiczenia, które pomogą kobietom zrelaksować się, rozluźnić mięśnie i zredukować objawy mięsiączki.
Proponowane aktywności fizyczne:
– Spacery, trekking, marszobiegi
– Joga, pilates, stretching
– Lekkie, nieprzeciążające ćwiczenia cardio (np. pływanie, wolny taniec)
Niezalecane aktywności fizyczne:
– Ćwiczenia angażujące mięśnie brzucha, głównie partie dolne
– Intensywne ćwiczenia siłowe
– Intensywne ćwiczenia cardio
Faza folikularna
W fazie folikularnej z powodu większego poziomu siły ogólnej oraz wydolności kobiet można skupić się na budowie tkanki mięśniowej, zatem można zwiększyć intensywność treningów. W tej fazie organizm kobiety ma szybszą możliwość do regeneracji.
Proponowane aktywności fizyczne:
– Trening siłowy (można zwiększyć obciążenie lub ilość powtórzeń)
– Kalistenika
– Sztuki walki
– Wspinaczka
– Ćwiczenia interwałowe
– Gry zespołowe
– Wszelkiego rodzaju intensywne ćwiczenia cardio (np. Taniec, sprinty, pływanie, biegi długodystansowe, jazda na rowerze na długich dystansach)
Faza owulacji
W czasie owulacji poziom energii jest najwyższy, więc jest to dobry czas na intensywne treningi. Warto jednak zaznaczyć, że część kobiet przeżywa tą fazę gorzej niż fazę menstruacji, dlatego warto aby ta grupa wprowadziła lekkie ćwiczenia takie jak w fazie menstruacji.
Proponowane aktywności fizycznej:
– Ćwiczenia siłowe
– Ćwiczenia wytrzymałościowe
– Ćwiczenia cardio
– Kalistenika
– Sztuki walki
– Gry zespołowe
Faza lutealna
W tej fazie należy powoli zmniejszać obciążenie oraz intensywność treningów. Podczas fazy lutealnej następuje powolny spadek energii i samopoczucia oraz zmniejsza się zdolność organizmu do budowania i regeneracji mięśni.
Proponowane aktywności fizyczne:
– Lekkie ćwiczenia cardio (np. jazda na rowerze, taniec, biegi krótkodystansowe)
– Trening siłowy o obniżonej objętości i intensywności (mniejsze ciężary, dłuższe przerwy pomiędzy seriami)
– Ćwiczenia wzmacniające (np. ćwiczenia z gumami oporowymi)
Około 5 dni przed zakończeniem fazy lutealnej, a rozpoczęciem fazy menstruacyjnej w organizmie kobiety spada poziom hormonów i często pojawia się wtedy zespół napięcia przedmiesiączkowego znany potocznie jako PMS. W tym okresie warto włączyć do treningu ćwiczenia rozluźniające.
Proponowane aktywności fizyczne w czasie trwania PMS:
– Joga
– Stretching
– Pilates
– Ćwiczenia oddechowe, medytacja
Fakty i mity
1. Nie wolno ćwiczyć w czasie okresu – To jeden z najczęstszych mitów. Choć dla niektórych kobiet intensywny wysiłek może być niewygodny, większość kobiet może wykonywać ćwiczenia w trakcie menstruacji, szczególnie jeśli wybierają aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności.
2. Ćwiczenia mogą pogorszyć krwawienie – W rzeczywistości ćwiczenie nie zwiększa intensywności krwawienia ani nie powoduje większego ryzyka. W rzeczywistości, poprawa krążenia podczas ćwiczeń może pomóc w szybszym usuwaniu krwi z organizmu.
3. Ćwiczenia w czasie okresu są niebezpieczne – Współczesne badania sugerują, że ćwiczenie w czasie menstruacji jest bezpieczne, o ile nie jest zbyt intensywne i nie wywołuje nadmiernego zmęczenia. Warto słuchać swojego ciała i dostosować intensywność do samopoczucia.
4. Ćwiczenie w czasie okresu może prowadzić do problemów zdrowotnych – Chociaż w skrajnych przypadkach zbyt intensywny wysiłek w czasie menstruacji może prowadzić do osłabienia organizmu, regularne ćwiczenie w tym okresie nie wiąże się z ryzykiem poważnych problemów zdrowotnych, a wręcz może poprawić ogólne zdrowie i samopoczucie
5. Źle dopasowana aktywność fizyczna do danego cyklu prowadzi do przybrania masy ciała- niezależnie od fazy cyklu, jeśli wprowadzi się deficyt energetyczny to nastąpi spadek masy ciała i analogicznie przy nadwyżce energetycznej następuje wzrost masy ciała.
Podsumowanie
Nie ma dwóch takich samych cyklów ani dwóch takich samych organizmów. Każda kobieta przechodzi poszczególne fazy na swój sposób. Niektóre kobiety odczuwają największy ból podczas menstruacji, a niektóre podczas owulacji. Choć każda aktywność fizyczna jest zdrowa i dozwolona, to kluczowe jest słuchanie swojego organizmu. Dlatego najważniejsze jest aby każda kobieta dostosowała trening do aktualnych potrzeb swojego ciała. Mimo tego, warto poeksperymentować z dopasowaniem ćwiczeń do cyklu tak, aby znaleźć najlepszy sposób na zharmonizowanie aktywności fizycznej z naturalnymi rytmami ciała i optymalizowanie wyników. Warto jednak pamiętać, ze najważniejsze, aby aktywność fizyczna była wykonywana regularnie i przede wszystkim sprawiała Ci przyjemność.
Bibliografia
1. Bielecki Tomasz (2021): Ocena stężenia wybranych adipokin i cytokin u nastoletnich pacjentek z zaburzeniami miesiączkowania: 6-14
2. Bożena Makowska (200): Aktywność ruchowa dziewcząt w czasie menstruacji: Prace naukowe Wyższej Szkoły Pedagogicznej w Częstochowie: 117- 119
3. Mgr Michalski Tomasz (2020): Siła mięśniowa kobiet w zależności od fazy cyklu miesiączkowego: 9-27
4. Ewa Brzozowska-Wicherek (2024): Wpływ wysiłku fizycznego na cykl miesiączkowy: Wychowanie fizyczne i zdrowotne
