Gabriela Węglarz Ból mięśni jest efektem intensywnego treningu, szczególnie wykonywanego z obciążeniem. Często jednak pojęcie zakwasów jest mylone z pojęciem doms’ów. Ból mięśni można podzielić na dwa terminy, jeden z nich opisuje ból występujący jeszcze w trakcie treningu lub zaraz po nim, a drugi z nich to ból występujący dopiero kilkanaście godzin po treningu.
Zakwasy, a domsy, czym się różnią?
Terminem zakwasów („zakwaszeniem” mięśni) określamy ból, który występuje już w trakcie treningu lub tuż po nim. Wtedy w organizmie następuje chwilowe zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej i proces fermentacji mlekowej. Już w ciągu godziny po zakończonym treningu kwas mlekowy zostaje utleniony i wydalony z mięśni.
DOMS– z ang. Delayed Onset Muscle Scoreness, jest to opóźniona bolesność mięśni, która jak sama nazwa wskazuje, występuje dopiero kilkanaście godzin po zakończonym treningu i może utrzymywać się, aż do 5 dni po. Obciążająca aktywność fizyczna, prowadzi do mikrourazów włókien mięśniowych, a pojawiająca się w konsekwencji opóźniona bolesność jest efektem ubocznym toczącego się procesu naprawy w obrębie tkanki mięśniowej.
Przyczyny powstawania doms’ów:
– brak przerw i czasu na regeneracje między treningami
– wprowadzenie nowej aktywność lub ćwiczenia
– zwiększenie intensywności lub obciążenia
Activity Snacks – Biosfera Centrum Terapii, Poznań
Jak zapobiegać zakwasom i doms’om?
Rozciąganie
Na opóźnioną bolesność mięśni zalecane jest wykonywanie ćwiczeń rozciągających, jak sama nazwa wskazuje są to ćwiczenia, które zwiększają długość włókien mięśniowych. Wiele takich treningów można znaleźć nawet na YouTubie.
Rolowanie za pomocą rollera
Aby zwalczyć zakwasy i domsy pomocne może być również używanie rollera, czyli wałka do masażu. Rolować mięśnie można zarówno przed jak i po wykonaniu aktywności fizycznej. Jest to pewna forma masażu, przynosząca rozluźnienie mięśniom.
Mata do akupresury
Mata do akupresury ma wiele zalet. Jedną z nich jest to, że może jej używać każdy i nie potrzeba mieć do niej żadnych kwalifikacji, w przeciwieństwie do tradycyjnej terapii akupresury pochodzącej z Chin. Kolejną jej zaletą jest poprawa stymulacji krwi, za pomocą występującej na macie kolcy, co zapewnia efekt rozluźnienia i zmniejsza ból mięśni.
Zabiegi wspomagające szybszą regenerację mięśni
Krioterapia
Jest to forma zimnolecznictwa używana z zastosowaniem temperatur poniżej 0 °C. Krioterapia ma działanie przeciwbólowe, zmniejsza bolesne napięcie mięśni i/lub ich obrzęk. Krioterapie stosuje się w różnych formach, np.: jako miejscowe zabiegi krioterapeutyczne, masaż kostką lodu lub lodem oraz przy użyciu kriożeli.
Sauna
Sauna jest formą ciepłolecznictwa. Poprawia ukrwienie skóry i mięśni, powoduje efekt rozluźnienia, prowadzi do wzrostu przemiany materii w mięśniach oraz zwiększa rozciągliwość i elastyczność narządu ruchu. Należy jednak pamiętać, że w saunie obowiązują pewne zasady. W dniu korzystania z sauny nie powinno się wykonywać innej aktywności fizycznej, ponieważ sauna sama w sobie jest pewnym obciążeniem dla organizmu.
Przebieg kąpieli w saunie:
1. Natrysk higieniczny. Umyć ciało pod ciepłym natryskiem, osuszyć ciało, a następnie przed wejściem do sauny rozgrzać stopy ciepłą kąpielą w brodziku.
2. Około 15 minut przed kąpielą wypocząć, aby uzyskać prawidłową reakcję organizmu na ciepło.
3. Na początku należy siedzieć z podciągniętymi kolanami, a przed wyjściem z sauny opuścić stopy, aby przystosować ciało do pionowej pozycji.
4. Po wyjściu z sauny najlepiej jest wyjść najkrótszą droga na świeże powietrze, aby dotlenić organizm, a następnie zastosować zimny natrysk.
Podsumowanie
Zakwaszenie mięśni i DOMS to dwa różne zjawiska związane z bólem po treningu. Zakwasy pojawiają się tuż po wysiłku, gdy dochodzi do chwilowego zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, natomiast DOMS jest opóźnioną bolesnością, która wynika z mikrourazów mięśniowych i może występować do kilku dni po treningu. Aby zapobiec lub złagodzić te dolegliwości, warto stosować różne metody regeneracyjne, takie jak rozciąganie, rolowanie, akupresura, krioterapia czy sauna. Te techniki pomagają w rozluźnieniu mięśni, redukcji bólu i wspomagają ich szybszą regenerację.
Bibliografia
Tomasz Łosień, Anna Mędrak, Paweł Plaskacz, Izabela Bajerska, Magdalena Reut, Emilia Dragon, Martyna Polko, Aleksandra Cebula (2017): Aktywność fizyczna, a dolegliwości bólowe: 1005-1010
Malina Brzozowska (2017): Fizjoterapia zwierząt: 1-2
Marcin Maciejczyk (2007): Zmęczenie : przyczyny, objawy, zapobieganie: Acta Scientifica Academiae Ostroviensis nr 26: 18-27
Wywiad z mgr Tomaszem Sołowińskim w gazecie Zdrowie (2012): 31-32
