Czym jest aktywność poza treningowa?

Czy jest aktywność poza treningowa? Już od najmłodszych lat uczy się nas jak ważna jest aktywność fizyczna. Od dziecka jesteśmy zachęcani do brania udziału w różnych zajęciach sportowych. W szkole czy poza nią, zaczynając od piłki nożnej, tańca, siatkówki, koszykówki, pływania a nawet zwykłego wychodzenia ,,na dwór” czy na rower ze znajomymi. W ostatnich latach coraz bardziej popularny staje się zdrowy styl życia, chodzenie na siłownie oraz bieganie. Co jakiś czas modna staje się nowa aktywność fizyczna, która jest już znana od dawna, jednak dotąd nie poświęcano jej aż tyle uwagi, a nagle wszyscy o niej mówią i jest we wszystkich mediach społecznościowym. Tak było chociażby ze spinningiem, jogą, a ostatnio także z pilatesem. Uprawianie sportów jest bardzo ważne dla naszego zdrowia zarówno fizycznego jak i psychicznego. Na co dowodem są liczne badania, to czy to wystarczy?

Czy skoro danego dnia zrobiliśmy już jakiś trening to możemy już nic nie robić, bo przecież aktywność fizyczną dzisiaj odhaczyliśmy? Czym jest aktywność poza treningowa i czy jest taka samo ważna jak uprawianie sportów? Na te pytania znajdziesz odpowiedzi w poniższym artykule. 

Aktywność fizyczna – wpływ na zdrowie

Aktywność poza treningowa – co to tak właściwie jest?

Aktywność poza treningowa czyli NEAT (non-exercise activity thermogenesis) określana jest także jako spontaniczna aktywność fizyczna. Jest to nic innego jak każda aktywność którą wykonujemy, ale nie liczymy jej jako trening. Nie ma założeń NEAT i nie jest ukierunkowana na poprawę sylwetki, zwiększenie wydolności czy budowanie masy mięśniowej. Zazwyczaj jest ona nieplanowana i mogą to być najprostsze czynności takie jak: zmywanie naczyń, odkurzanie, spacer na przystanek czy do sklepu. Mogą to też być czynności podczas których siedzimy, takie jak jazda samochodem, czytanie, pisanie czy nauka. 

Rola aktywności poza treningowej w bilansie energetycznym:

Pomimo iż niepozorny, wskaźnik ten stanowi dużą część w kształtowaniu naszego zapotrzebowania energetycznego. Wyróżnia się trzy główne zmienne bilansu energetycznego człowieka: BMR (podstawową przemianę materii), TEF (efekt termiczny pożywienia) oraz termogenezę aktywności. Istnieją również inne zmienne, które w mniejszym stopniu przyczyniają się do naszego zapotrzebowania. Jest to chociażby wpływ silnych emocji na nasz organizm czy koszty energetyczne wchłaniania i trawienia leków [Lavine J.A; 2004].

BMR – energia potrzebna do utrzymania pracy wszystkich narządów i przebiegu podstawowych procesów w naszym organizmie. Jest to nasze zapotrzebowanie gdy nie wykonujemy żadnych czynności poza leżeniem. Szacuje się, że u osób prowadzących siedzący tryb życia BMR stanowi ok. 60% całkowitego zapotrzebowania energetycznego [Lavine J.A; 2004]. 

TEF – wartość, o którą wzrasta nasze podstawowe zapotrzebowanie energetyczne na skutek trawienia i przechowywania spożytych pokarmów. Szacuje się, że stanowi ono 10-15% całkowitego wydatku energetycznego organizmu [Lavine J.A; 2004].

Termogeneza aktywności – składa się ona z dwóch zmiennych: termogenezy aktywności związanej z ćwiczeniami fizycznymi oraz NEAT. Wbrew pozorom, nawet jeżeli wykonujemy intensywne treningi, nawet u zawodowych sportowców, to NEAT stanowi większą część zapotrzebowania energetycznego składającego się na termogenezę aktywności. Gdy przez chwilę o tym pomyślimy nie ma w tym nic dziwnego, w końcu są to wszystkie, nawet najmniejsze, czynności, które wykonujemy w ciągu dnia. Dlatego też tak ciężko jest go określić, w końcu każdego dnia wykonujemy trochę inne czynności. Jest on zatem najbardziej zmiennym elementem wydatku energetycznego i szacuje się iż może się wahać od 15% (u osób prowadzących siedzący tryb życia) do nawet 50% (u osób intensywnie aktywnych) całkowitego wydatku energetycznego w ciągu dnia [Lavine J.A; 2004].

Jak oszacować wartość NEAT

Tak samo jak w przypadku jakichkolwiek ćwiczeń fizycznych, wartość NEAT przy wykonywaniu tej samej czynności dla każdej osoby może się różnić. Zależy ona od wielu czynników takich jak płeć, wiek, wzrost, masa ciała czy stan fizjologiczny. Oszacowanie NEAT jest jednym z najtrudniejszych zadań w przypadku określania wydatków energetycznych organizmu. Zazwyczaj przyjmuje się iż jest to wartość TDEE (energia wydatkowana) od której odejmuje się wartości BMR (spoczynkowa przemiana materii) i TEF (termiczny efekt pożywienia związany z trawieniem i wchłanianiem) [Chung N i.in,; 2018] .

Można także spróbować wyliczyć wartość NEAT przy pomocy specjalnych kalkulatorów dostępnych w internecie, bazujących na współczynniku PAL (współczynnik aktywności fizycznej) [Chung N i.in,; 2018].

Wpływ środowiska na aktywność poza treningową:

Zawód

Wykonywana praca ma gigantyczny wpływ na naszą spontaniczną aktywność fizyczną. Jest to działanie tak oczywiste jak różnica między osobami wykonującymi pracę fizyczną a pracę biurową. W takim wypadku poziomy aktywności mogą się różnić kilkukrotnie. Jednak mogą to też być działania mniej oczywiste, jak np. to, że u kobiet które pracują zarówno w domu jak i poza nim, łączna ilość energii potrzebnej do wykonywania wszystkich tych czynności jest większa o kilka godzin niż ilość energii potrzebna mężczyzną, nawet jeżeli wykonują tą samą pracę zawodową [Lavine J.A; 2004].

Urbanizacja i rozwój technologii

Sekretem nie jest, że w społeczeństwach rozwiniętych dominuje siedzący tryb pracy. Sprawia to, że spontaniczna aktywność fizyczna jest niższa w stosunku do krajów rozwijających się gdzie wykonuje się głównie pracę fizyczną. Jednak wykonywany zawód to nie wszystko. W dużych miastach coraz więcej usług zaprojektowanych jest tak, by jak najbardziej zwiększyć ich wygodę i wydajność wykorzystując do tego lokomocję. Przykładem jest coraz większa popularność restauracji czy nawet kawiarni z usługą drive-in. Wystarczy podjechać do okienka i bez wysiadania z pojazdu złożyć zamówienie i w ten sam sposób je odebrać. W Stanach Zjednoczonych szkoły bardzo często budowane są w odległościach zbyt dalekich by móc je pokonać piechotą czy nawet rowerem, a przy ulicach często brakuje chodników, co także uniemożliwia spacerowanie.

Jednak poza kwestiami urbanizacyjnymi, w krajach rozwiniętych spory wpływ na zmniejszenie aktywności poza treningowej ma także rozwój technologii i stosowanie różnych urządzeń. Co ciekawe w większości przypadków tak już się do nich przyzwyczailiśmy, że nawet tego nie zauważamy. Mowa tutaj chociażby o stosowaniu schodów ruchomych czy wind w większości miejsc w zastępstwie do tradycyjnych schodów, zmotoryzowanych chodnikach, czy urządzeniach takich jak pralka czy zmywarka, a nawet coraz bardziej popularne w ostatnich latach roboty kuchenne, dzięki którym nie musimy wykonywać wszystkich tych czynności, które nasi dziadkowie i pradziadkowie robili ręcznie. 

Ilość spożywanego pokarmu

Tutaj sprawa jest banalnie prosta: im więcej kilokalorii spożywamy, tym więcej energii dostarczamy organizmowi, a co za tym idzie mamy więcej sił by wykonywać jakąkolwiek aktywność treningową czy poza treningową. Przeprowadzono badanie, w którym 16 szczupłych osób prowadzących siedzący tryb życia było ostrożnie przekarmianych o 1000kcl/dzień. Zaobserwowano 10-krotną zmienność przyrostu tkanki tłuszczowej i 8-krotną zmienność NEAT. Osoby, które najbardziej zwiększyły swoją aktywność poza treningową przybrały najmniej na wadze, z kolei u osób którym tej aktywności nie udało się zwiększyć lub zwiększyły ją tylko w małym stopniu, przyrost na wadze był największy. To też obrazuje jak ważna jest spontaniczna aktywność fizyczna w kontekście utrzymania stałej masy ciała [Levine J.A. i.in,; 1999].

W innym badaniu zmniejszono kaloryczność diety wszystkich uczestników w stosunku do ich całkowitego zapotrzebowania energetycznego o 800kcal/dzień. W efekcie zmniejszenie spontanicznej aktywności fizycznej prawdopodobnie stanowiło 33% zmniejszenia całkowitego dziennego wydatku energetycznego u osób szczupłych, 46% u osób otyłych z 10% utrata masy ciała oraz 51% u osób otyłych z 20% utratą masy ciała [Leibel R.L. i.in,; 1995]. Dowodzi to iż zmniejszona podaż energii ciągnie za sobą zmniejszenie aktywności poza treningowej.

Płeć

Pomimo iż jest to czynnik biologiczny, w badaniach wykazano iż w zależności od danego regionu zamieszkania istnieją specyficzne dla płci wymagania środowiskowe, które wpływają na NEAT. Dorośli mężczyźni i kobiety w USA zgłaszają podobny poziom całkowitej aktywności fizycznej, chociaż pojawia się tendencja, że to kobiety stają się bardziej aktywne [Caspersen C.J., Merritt R.K; 1995]. Z kolei w Kanadzie, Anglii czy Australii wykazano, że mężczyźni są na ogół bardziej aktywni niż kobiety [Ford E.S. i.in,; 1991], a wśród dzieci niezależnie od kraju zamieszkania, to chłopcy są zazwyczaj bardziej aktywni [Livingstone B; 2000]. Płeć może jednak wpływać na poza treningową aktywność fizyczną w mniej oczywisty sposób, jak np. przyjęte w społeczeństwie przekonania, że to kobieta zajmuje się domem i dziećmi, powinna więc wykonywać wszystkie obowiązki domowe typu pranie, gotowanie czy odprowadzanie dzieci do szkół, a do mężczyzn należą takie zajęcia jak naprawa różnych sprzętów czy koszenie trawy.

Pora roku

Nikogo chyba nie zdziwi, że to, jaka pogoda jest za oknem, także w dużym stopniu wpływa na naszą spontaniczną aktywność fizyczną. W końcu gdy jest ciepło częściej nie tylko uprawiamy różne sporty na dworze, ale także wychodzimy na rower i spacer czy to rekreacyjne czy w zamian za transport autem lub komunikacją miejską do danego miejsca.  Według badań przeprowadzonych w Kanadzie, w okresie letnim czas spędzony na danej aktywności był dwukrotnie wyższy niż w miesiącach zimowych [Katzmarzyk P.T. i.in,; 2001].

Wpływ czynników biologicznych na aktywność poza treningową:

Wiek

Badania wykazały, iż wraz z upływającymi latami spada nasza aktywność fizyczna, zarówno jeśli chodzi o uprawianie sportów jak i aktywność poza treningową. Nic w tym dziwnego, w końcu organizm się starzeje,  tempo produkcji nowych komórek spada, a metabolizm ulega spowolnieniu. W konsekwencji tego i wielu innych procesów zachodzących w naszym ciele na skutek upływu czasu, mamy coraz mniej sił a także spada nasze tempo regeneracji [Lavine J.A; 2004]. 

Masa ciała

Według badań u osób z nadwagą samej aktywności poza treningowej (jako wykonywania różnych czynności) jest mniej niż w przypadku osób szczupłych i z tego co obecnie wiadomo, dotyczy to wszystkich grup wiekowych, obu płci i każdej grupy etnicznej [Pacy P.J. i.in,; 1986]. Na ten moment nie ma badań wyjaśniających czy skład ciała niezależnie od jego masy ma wpływ na aktywność poza treningową.

Z kolei jeżeli chodzi o fizjologię ludzkiego ciała poziom komórek tłuszczowych także wpływa na NEAT. Otóż poza magazynowanie energii, tkanka tłuszczowa wymusza większą aktywność układu współczulnego przez wywoływanie różnego typu stanów zapalnych. W związku z tym ilość kilokalorii spalanych podczas wykonywania tej samej czynności, przez tak samo długi czas i z tą samą częstotliwością, będzie większa u osób posiadających większą ilość tkanki tłuszczowej niż u kogoś, kto posiada jej niewiele [Chung N i.in,; 2018].

Jak zwiększyć aktywność poza treningową

Wiemy już czym jest NEAT, jaką rolę odgrywa w naszym całkowitym zapotrzebowaniu energetycznym, jak się go szacuje, a także jakie czynniki zewnętrzne i wewnętrzne na niego wpływają. Tak jak w przypadku jakiegokolwiek ruchu, im więcej spontanicznej aktywności fizycznej tym lepiej dla naszego zdrowia fizycznego jaki i psychicznego. Co więc my sami, niezależnie od czynników biologicznych czy środowiskowych, możemy zrobić aby ją zwiększyć? 

Oto kilka wskazówek:

• wybieraj schody zamiast windy
• gdy tylko możesz zamiast auta/komunikacji miejskiej lepszym wyborem będzie spacer lub rower
• gdy jedziesz autem zaparkuj na parkingu dalszym od miejsca docelowego
• gdy jedziesz komunikacją miejską podróżuj na stojąco i wysiądź przystanek wcześniej
• rób przerwy podczas pracy siedzącej, chociażby 15 minutowe, podczas których odejdź na chwilę od biurka, przejdź się lub rozruszaj
• zwróć uwagę by wykonywać przynajmniej dzienną liczbę kroków zalecanych przez WHO – 8 000 
• gdy rozmawiasz przez telefon zamiast siedzieć spaceruj po pokoju
• w dni beztreningowe dobrą opcją będzie pójście na długi spacer
• ale w dni gdy wykonujemy trening jak najbardziej też!
• podczas treningu nie siadaj między seriami – spacerowanie w przerwach przy okazji pomoże zmniejszyć uczucie zmęczenia
• ruszaj się gdy tylko masz okazję

Podsumowanie:

Aktywność poza treningowa inaczej znana jako spontaniczna aktywność fizyczna lub NEAT choć niepozorna, stanowi ¾ całkowitego ruchu który wykonujemy w ciągu dnia. Ze względu na to, że jest to najbardziej zmienny element wpływający na nasze zapotrzebowanie energetyczne, najciężej jest ją oszacować. Bardzo wiele czynników ma na nią wpływ, takich jak praca którą wykonujemy, miejsce zamieszkania, ilość jedzenia którą spożywamy, warunki pogodowe, nasz wiek czy masa ciała. Jednak największy wpływ na kształtowanie aktywności poza treningowej mamy my sami i to już przez najmniejsze i najprostsze czynności. Jest ona bardzo ważna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, ale także dobrego samopoczucia i sprawności organizmu, dlatego  nie powinniśmy jej ignorować i nie bazować na samych treningach. Może i aktywność poza treningowa nie przyniesie tak spektakularnych efektów jeżeli chodzi o kształtowanie sylwetki czy zwiększenie wydolności, jednak to ona stanowi podstawę aktywności fizycznej którą wykonujemy.

Bibliografia:

• Chung N., Park M., Kim J., Park H., Hwang H., Lee C., Han J., So J., Park J., Lim K. (2018): Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): składnik całkowitego dziennego wydatku energetycznego. J Exerc Nutrition Biochem 2018; 22(2): 23–30, doi: 10.20463/jenb.2018.0013
• Levine J.A. (2004): Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): środowisko i biologia. Amerykańskie czasopismo fizjologii-endokrynologii i metabolizmu, Tom 286 (5): 675-685. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00562.2003
• Caspersen C.J., Merritt R.K (1995): Trendy aktywności fizycznej wśród 26 stanów w latach 1986-1990. Med Sci Sports Exerc 27: 713-720
• Ford E.S., Merritt R.K., Heath G.W., Powell K.E., Washburn R.A., Kriska A., Haile G. (1991): Zachowania związane z aktywnością fizyczną w populacjach o niższym i wyższym statusie społeczno-ekonomicznym. Am J Epidemiol 133: 1246-1256
• Livingstone B. (2000): Epidemiologia otyłości dziecięcej w Europie. Eur J pediatr 159, Suppl 1: 14-34
• Katzmarzyk P.T., Craig C.L., Bouchard C. (2001): Niedowaga, nadwaga i otyłość: związki z śmiertelnością w 13-letnim okresie obserwacji badania Canada Fitness Survey. J Clin Epidemiol 54: 916-920
• Pacy P.J., Webster J., Garrow J.S. (1986): Ćwiczenia i otyłość. Sports Med 3: 89-113
• Levine J.A., Eberhardt N.L., Jensen M.D. (1999): Rola termogenezy aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami w oporności na przyrost tkanki tłuszczowej u ludzi. Science 283: 212-214
• Leibel R.L., Rosenbaum M., Hirsh J. (1995): Zmiany wydatku energetycznego wynikające ze zmiany masy ciała. N Engl J Med 332: 621-628