Czynniki wpływające na sytość posiłku

Sytość posiłku jest uzależniona od wielu czynników. Możemy wśród nich wyróżnić zarówno skład chemiczny produktu, tj. zawartość poszczególnych składników, jak i cechy fizyczne, takie jak objętość czy tekstura pokarmu. Znajomość tych właściwości może być szczególnie przydatna np. podczas diety redukcyjnej, na której uczucie głodu może być szczególnie kłopotliwe.

Objętość posiłku

Ze względu na obecność mechanoreceptorów, które rejestrują rozciągnięcie ścian żołądka i przekazują ten sygnał jako sygnał sytości do mózgu, objętość posiłku jest kluczowa dla hamowania głodu. Większy objętościowo posiłek będzie powodował zdecydowanie większe odczucie sytości. Świetnie obrazuje tę zależność jedno z badań [A. Geliebter i in.;1988], w którym zaaplikowano balon do żołądka badanych. Następnie napełnianio balon różnymi ilośćiami wody i zauważono, że im bardziej balon był wypełniony, tym mniej badani zjadali podczas posiłku.

W literaturze znajdziemy też inne dowody pozytywnego oddziaływania objętości posiłku na jego sytość. Przykładowo metaanaliza 38 badań [B. Klos i in.;2023] wskazuje na silną zależność między gęstością energetyczną produktów a spożyciem energii w ciągu dnia. Na podstawie wyników tej pracy wywnioskować możemy, że im mniejsza była gęstość energetyczna spożywanych produktów (czyli ilość energii dostarczanej ze spalenia produktu w określonej jednostce masy), tym mniej energii dostarczali badani. Innymi słowy, posiłek dostarczający tej samej ilości energii, ale o większej objętości, sycił bardziej.

W ujęciu praktycznym, by zadbać o sytość, powinniśmy skupić się w diecie na produktach które dostarczają stosunkowo niewielką ilość energii. Zasadniczo niską gęstością energetyczną cechują się prawie wszystkie warzywa i owoce z wyjątkiem bananów, awokado i oliwek. Mimo to one również nie będą złym wyborem – dostarczają zdecydowanie mniej energii niż np. większość słonych i słodkich przekąsek. W tym przypadku również chudy nabiał i chude mięso oraz jaja możemy uznać za produkty pożądane.

Ilość białka w diecie

Zgodnie z obecną literaturą kluczowa dla uczucia sytości jest odpowiednio wysoka podaż białka. W jednej z prac [J. Moon, G. Koh;2020], dokonano przeglądu prac na ten temat. Zasadniczo można powiedzieć, że u osób spożywających więcej protein względem osób w grupach kontrolnych, których dieta zawierała standardową ilość tego makroskładnika, doszło do znacznie większego zahamowania uczucia głodu. Zabieg zwiększenia ilości białka w diecie prowadził równocześnie do zmniejszenia ilości spożywanej energii w ciągu dnia, co doprowadziło w wielu przypadkach do zmniejszenia się masy ciała badanych. Co istotne, wysoka podaż białka skutkowała zachowaniem większej ilości beztłuszczowej masy ciała (głównie tkanki mięśniowej) podczas redukcji, co zazwyczaj jest pożądane dla kompozycji sylwetki.

Diecie wysokobiałkowej przypisywana jest nie tylko lepsza kontrola apetytu, ale też co za tym idzie leczenie i prewencja otyłości, a także zapobieganie chorobom takim jak niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby, cukrzyca typu 2 oraz chorobom układu krążenia.

Błonnik pokarmowy

Dość powszechne jest przekonanie o korzystnym wpływie błonnika na sytość, czego odzwierciedenie rzeczywiście widzimy w literaturze [M. Akhlagi;2024]. Spożycie błonnika gwarantuje uczucie sytości m.in. ze względu na jego oddziaływanie na zwiększenie objętości treści pokarmowej, spowolnienie tempa opróżniania żołądka, tworzenie korzystnych warunków dla mikroflory jelitowej oraz regulację hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości.

Warto zaznaczyć, że spożycie błonnika niesie za sobą również inne benefity zdrowotne [T. Barber;2020]. Stosowanie diety bogatej w błonnik możemy powiązać z większą wrażliwością insulinową i stabilniejszą glikemią, a co za tym idzie – mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Obserwujemy również pozytywny wpływ błonnika na profil lipidowy we krwi, a także na różnorodność mikroflory jelitowej. Nie jest więc zaskakujące, że u osób spożywających odpowiednio duże ilości błonnika obserwuje się niższy wskaźnik śmiertelności.

Tekstura i stopień przetworzenia produktu

W jednej z nowszych prac [P. S. Teo i in.;2022] sprawdzano wpływ tekstury, a właściwie twardości produktu, oraz stopnia jego przetworzenia na jego sytość. Porównano 4 warianty posiłków:

1) miękkie i wysokoprzetworzone,
2) twarde i wysokoprzetworzone,
3) miękkie i niskoprzetworzone,
4) twarde i niskoprzetworzone.

Zależność była następująca: twardsze produkty syciły bardziej niż miękkie, a niskoprzetworzone syciły bardziej niż wysokoprzetworzone. Największą sytość odnotowano w przypadku posiłku niskoprzetworzonego twardego (4), a najmniejszą dla wysokoprzetworzonego miękkiego (1). Co ciekawe, posiłki wysokoprzetworzone twarde (2) wykazywały się statystycznie większą sytością niż niskoprzetworzone miękkie (3). Warto zwrócić uwagę na ogromną różnicę wywoływanego uczucia sytości między dwoma skrajnymi wersjami – 1 i 4. Badani spożywający mniej sycąca wersję (1) spośród tych dwóch przyjęli średnio ok. 70% więcej energii więcej niż ci, którzy zjedli posiłek najbardziej sycący (4). Większa sytość produktów twardych wynika prawdopobodnie z konieczności dłuższego i dokładniejszego przeżuwania pokarmu, co przyczynia się do zmniejszenia uczucia głodu [S.Miquel-Kergoat i inn;2015]. Dieta bogata w  twarde, niskoprzetworzone produkty pozwoli więc na znacznie lepszą kontrolę apetytu.

Spożywanie posiłku w skupieniu

Dość nietypową wskazówką pozwalającą na hamowanie uczucia głodu jest skupienie się na spożywanym posiłku. Jest to część koncepcji “mindful eating”, która może nie tylko pozwolić na lepszą kontrolę apetytu [V. Whitelock;2019], a w efekcie zapobiegać otyłości, ale też pozwala budować dobre relacje z jedzeniem czy pomagać w regulacji procesów trawienia [G. A. O’Reilly;2014]. Kluczowe jest, by spożywać posiłek bez rozpraszaczy, w ciszy, koncentrując się wyłącznie na konsumowanym jedzeniu. Ważne, by unikać korzystania z telewizora, komputera czy telefonu, ale nawet książki czy rozmowy z drugą osobą. Biorąc pod uwagę przyzwyczajenia powszechne w dzisiejszych czasach, takie jak oglądanie serialu do posiłku czy przeglądanie mediów społecznościowych, jest to trudny do wprowadzenia nawyk, ale z pewnością pozwoli nam uniknąć głodu na dłużej.

Podsumowanie

O sytość posiłku możemy zadbać na wiele sposobów. Powinniśmy starać się spożywać produkty charakteryzujące się obecnością co najmniej jednej z wymienionych wcześniej cech, czyli:
-dużą objętością (często będzie to równoznaczne z dużą zawartością wody),
-wysoką zawartością białka,
-wysoką zawartością błonnika,
-twardą teksturą,
-niskim stopniem przetworzenia.
Dodatkowo dobrym zaleceniem jest konsumpcja posiłku w skupieniu i odstawienie rozpraszaczy na czas jedzenia.

Praktycznym przykładem produktów charakteryzujących się wysoką sytością, względem ilości energii którą dostarczają, będa:
– warzywa,
– owoców,
– zbożowe produkty pełnoziarniste,
– chude mięso,
– chudy nabiał,
– jaja
– ryby.

Bibliografia:

1. Geliebter, A., Westreich, S., & Gage, D. (1988). Gastric distention by balloon and test-meal intake in obese and lean subjects. The American journal of clinical nutrition, 48(3), 592–594. https://doi.org/10.1093/ajcn/48.3.592
2. Klos, B., Cook, J., Crepaz, L., Weiland, A., Zipfel, S., & Mack, I. (2023). Impact of energy density on energy intake in children and adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European journal of nutrition, 62(3), 1059–1076. https://doi.org/10.1007/s00394-022-03054-z
3. Moon, J., & Koh, G. (2020). Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. Journal of obesity & metabolic syndrome, 29(3), 166–173. https://doi.org/10.7570/jomes20028
4. Akhlaghi M. (2024). The role of dietary fibers in regulating appetite, an overview of mechanisms and weight consequences. Critical reviews in food science and nutrition, 64(10), 3139–3150. https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2130160
5. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
6. Teo, P. S., Lim, A. J., Goh, A. T., R, J., Choy, J. Y. M., McCrickerd, K., & Forde, C. G. (2022). Texture-based differences in eating rate influence energy intake for minimally processed and ultra-processed meals. The American journal of clinical nutrition, 116(1), 244–254. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac068
7. Miquel-Kergoat, S., Azais-Braesco, V., Burton-Freeman, B., & Hetherington, M. M. (2015). Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones: A systematic review and meta-analysis. Physiology & behavior, 151, 88–96. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017
8. Whitelock, V., Gaglione, A., Davies-Owen, J., Robinson, E. (2019). Focused attention during eating enhanced memory for meal satiety but did not reduce later snack intake in men: A randomised within-subjects laboratory experiment. Appetite. 136. 10.1016/j.appet.2019.01.021.
9. O’Reilly, G. A., Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 15(6), 453–461. https://doi.org/10.1111/obr.12156