Trądzik – na co zwrócić uwagę w diecie

Trądzik to jedna z najpowszechniejszych chorób skóry. Występuje w wielu odmianach, a najpopularniejszą z nich jest trądzik pospolity, zanany też jako młodzieńczy czy zwyczajny. Może się on pojawić na skutek wielu różnych czynników np. podwyższonego stężenia hormonów płciowych, przewlekłego stresu, nieodpowiedniej higieny czy predyspozycji genetycznych. Na większość z nich nie mamy wpływu, jednak czynnikiem który możemy zmienić od zaraz jest to, co jemy każdego dnia. Dieta odgrywa dużą rolę w powstawaniu, jak i profilaktyce trądziku, innymi słowy może nam zarówno pomóc jak i zaszkodzić. Warto więc wiedzieć co i jak z żywności którą spożywamy wpływa na naszą cerę.

Trądzik pospolity –  gdzie szukać przyczyny problemu?

http://biosferacentrumterapii.pl/tradzik-pospolity-gdzie-szukac-przyczyny-problemu/

Wpływ diety na powstawanie trądziku

Na pewno każdy z nas słyszał powiedzenie ,,jesteś tym co jesz”, które oznacza, że to co jemy wpływa na pracę wewnętrzną naszego organizmu, jak też na jego wygląd zewnętrzny, a w tym powstawanie trądziku. Jakie grupy produktów wywołują więc jego występowanie, a w przypadku których jest to tylko mit?

Żywność z wysokim indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny (IG) informuje, jak szybko rośnie poziom cukru we krwi po spożyciu produktu. Porównuje się go do wzrostu poziomu cukru po spożyciu 50 g glukozy. Aby obliczyć IG, dzieli się stężenie glukozy po produkcie przez stężenie po glukozie. Wynik mnoży się przez 100. Otrzymujemy wtedy wartość procentową [Dawidziak J, Balcerkiewicz M; 2016].

Produkty o wysokim IG są szybko trawione. Energia z nich trafia szybko do krwi w postaci glukozy. Po krótkim czasie następuje jednak szybki spadek poziomu glukozy. Powoduje to uczucie zmęczenia. Produkty o niskim IG podnoszą poziom glukozy wolniej. Dzięki temu energia z nich wystarcza na dłużej.

W przypadku glukozy wskaźnik IG wynosi 100 i na tej podstawie dzielimy wszystkie produkty na trzy grupy:

• o niskim indeksie glikemicznym (IG < 50): agrest, borówki, truskawki, jabłka, porzeczki, maliny, wiśnie, kiwi, brzoskwinie, cukinia, brukselka, marchew, pomidory, kalafior, kapusta, ciecierzyca, chudy nabiał, pieczywo pełnoziarniste, orzechy i nasiona 
• o średnim indeksie glikemicznym (IG 50 – 70): ananas, bataty, banan, kukurydza, mango, bób, buraki, ziemniaki gotowane, ryż biały, płatki owsiane, musli, chleb żytni
• o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70): dynia, arbuz, daktyle, miód, cukier, pieczywo z mąki pszennej, alkohol, słodycze, dania typu fast food [Święch D; 2022]

No dobra ale co indeks glikemiczny ma wspólnego z trądzikiem? Otóż wysoki IG żywności powoduje hiperinsulinemię (podwyższony poziom insuliny, hormonu wydzielanego pod wpływem wzrostu stężenia glukozy we krwi), która prowadzi do uwalnainia wielu innych hormonów, czego konsekwencją jest aktywacja insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF 1). Ten z koeli wpływa na zwiększenie wydzielania hormonów androgenowych, czyli tych, które przyczyniają się do nasilenia trądziku [Osowski S; 2019]. Jednak ze względu na to, iż u niektórych badanych przez lata utrzymuje się względnie stały poziom androgenów we krwi, a trądzik nagle szybko ustępuje, badacze przypuszczają iż to nie te hormony, a IGF 1 jest kluczowym czynnikiem w powstawaniu trądziku [Melnik Bc; 2015].

Cały czas trwają badania nad tym procesem. Hormony androgenowe zwiększają poziom IGF-1 w surowicy krwi. IGF-1 z kolei podnosi poziom androgenów. Trudno więc jednoznacznie ustalić, który proces zaczyna który.

Nie ma jednak wątpliwości, że to błędne koło nasila wydzielanie sebum. Nadmierna sekrecja sebum jest bezpośrednią przyczyną trądziku [Kucharska A., i in.; 2016].

Czekolada i ostre przyprawy – czy aby na pewno wywołują trądzik?

Popularne jest przekonanie, że czekolada i ostre przyprawy wywołują trądzik. Dotychczas jednak nie przeprowadzono dobrze zaprojektowanych badań. Nie wykazano, że czekolada lub kakao same powodują trądzik. Występują one zwykle z dużą ilością cukru. Produkty z cukrem mogą nasilać trądzik przez wysoki indeks glikemiczny. Wynika on z obecności węglowodanów prostych, głównie z białego cukru [Fiedler F., i in.; 2017].

Co do ostrych przypraw, w badaniach przeprowadzonych przez dwa zespoły naukowców w 2009 i 2015r. [Ghodsi S., i.in., 2009; Darouti M., i.in., 2016] nie wykazano związku między spożywaniem ostrych przypraw a pojawianiem się trądziku. Temat zarówno czekolady jak i przypraw nie jest jeszcze dostatecznie zgłębiony tak by móc z całą pewnością powiedzieć czy mają one wpływ na powstawanie trądziku czy nie, dlatego cały czas trwają badania w tym zakresie.

Mleko i produkty mleczne

To kolejna grupa produktów kojarzona z nasilaniem trądziku. Mówi się o niej zaraz obok cukrów prostych i fast foodów. Dlaczego? Dwa główne białka mleka, czyli kazeina i serwatka, mogą wpływać na skórę. Białko serwatkowe zawiera najwięcej leucyny spośród produktów odzwierzęcych. Leucyna zwiększa wytwarzanie IGF-1. IGF-1 pobudza wydzielanie androgenów i proliferację naskórka. Zwiększa także lipogenezę w gruczołach łojowych [Osowski S; 2019].

Co ciekawe spożywanie mleka i produktów mlecznych odtłuszczonych wpływa na powstawanie trądziku silnej niż mleko i produkty mleczne pełnotłuste. Jest to spowodowane faktem, iż w procesach technologicznych pozyskiwania tego typu produktów, odjęty z nich tłuszcz zastępuje się białkami serwatkowymi np. ⲁ-laktoalbuminą [Juhl CR., i.in.,; 2018]. 

Do tej grupy należą także odżywki białkowe stosowane przez sportowców. Są one często nadużywane, mimo że nie zawsze są potrzebne. Produkty te są zwykle odtłuszczane. Dodatkowo wzbogaca się je w wyizolowane, skoncentrowane aminokwasy egzogenne. Dotyczy to także aminokwasów rozgałęzionych, czyli leucyny, izoleucyny i waliny. Są one znane jako BCAA [Piejko L; 2018].

Kwasy tłuszczowe występujące w mleku, przede wszystkim kwas palmitynowy którego jest najwięcej, strukturalnie przypominają nasycone kwasy tłuszczowe występujące np. w żywności typu fast food. Mają one negatywny wpływ na naszą cerę gdyż nasilają powstawanie trądziku zapalnego [Osowski S; 2019].

***

Innym bioaktywnym związkiem w składzie mleka jest transformujący czynnik wzrostu beta (TGF-ꞵ). Tak jak IGF 1 nie ulega on dezaktywacji podczas obróbki cieplnej. TGF -β  to polipeptyd spełniający wiele funkcji, który wraz z wysokim indeksem insulinowym białek mlecznych stymuluje rozrost komórek gruczołu łojowego w konsekwencji czego nasila problemy skórne [Piejko L; 2018].

Dodatkowo w składzie mleka znajdują się związki o charakterze steroidowym: androgeny, zredukowane formy steroidów i inne niesteroidowe czynniki wzrostu. Tak jak proteiny mleczne podwyższają one poziom IGF 1 w surowicy krwi. Prekursory jak i formy zredukowane testosteronu, które również znajdują się w mleku, przyczyniają się do powstawania trądziku poprzez stymulację produkcji łoju i przyspieszanie keratynizacji w okolicy gruczołów włosowo-łojowych [Osowski S; 2019].  

Alkohol

Każdy na pewno słyszał jak bardzo toksyczny jest dla nas alkohol, a kolejny przykład negatywnego wpływu tej substancji na nasz organizm jakim jest przyczynianie się do powstawania trądziku chyba nikogo nie zdziwi. Co jednak ciekawe, na ten moment nie ma badań udowadniających bezpośredni związek między spożyciem alkoholu a pojawianiem się trądziku. Wiadomo jednak, że wpływa on w sposób pośredni na występowanie tego schorzenia poprzez oddziaływanie na poszczególne układy organizmu [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016]. 

Między innymi ma on działanie diuretyczne, przez co wydalamy więcej moczu, a w konsekwencji może to prowadzić do odwodnienia organizmu. To z kolei skutkuje wysuszeniem skóry, przez co produkcja sebum zostaje wzmożona i dochodzi do zatykania porów [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016].

Wartość indeksu glikemicznego piwa przekracza 100. Jest więc wyższa niż wartość glukozy. Produkty o wysokim IG mogą nasilać trądzik. Dzieje się tak przez wzrost poziomu IGF-1 we krwi. IGF-1 zwiększa produkcję androgenów, co sprzyja wypryskom.

Po spożyciu alkoholu dochodzi też do zaburzeń hormonalnych. Wzrasta między innymi poziom testosteronu. Testosteron jest hormonem androgenowym i może nasilać trądzik [Romańska-Gocka K. i in.; 2016].

Dodatkowo alkohol osłabia układ odpornościowy, co skutkuje nadmiernym rozmnażaniem się mikroorganizmów oraz zwiększoną podatnością na infekcje. Dochodzi do zaburzenia mikrobioty jelitowej oraz zwiększonego wydzielania cytokin prozapalnych, a w konsekwencji do powstawania trądziku [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016] . 

Spożywanie alkoholu mocno obciąża także wątrobę, która odpowiada za usuwanie toksyn z naszego organizmu. W sytuacji, gdy na skutek działania alkoholu jej praca jest upośledzona, niektóre toksyny wydalane są przez pory w skórze, co wpływa na ich zatykanie [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016] . 

Kawa i produkty kofeinowe 

Tak jak w przypadku alkoholu, na ten moment nie ma badań udowadniających bezpośredni związek między spożyciem kawy lub produktów kofeinowych a powstawaniem trądziku. Istnieje jednak kilka hipotez, które tłumaczą jak w sposób pośredni kawa może oddziaływać na powstawanie wyprysków. Jednak nie są to działania tak ostre czy inwazyjne jak na skutek działania alkoholu [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016] .

Kofeina, której źródłem jest kawa, jest najpowszechniejszym stymulantem. Może ona zwiększyć poziom kortyzolu, hormonu stresu, oraz żeńskich hormonów płciowych – estrogenów, których wysoki poziom w organizmie może prowadzić do zwiększenia produkcji sebum, w konsekwencji czego powstają wypryski. 

Może także wpływać na wrażliwość organizmu na inny hormon – insulinę, która reguluje poziom cukru we krwi. Przy mniejszej wrażliwości na nią może dojść do podwyższenia poziomu cukru i insuliny we krwi, co tak jak w przypadku wyżej wspomnianych hormonów, zwiększa produkcję sebum [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016].

Kawa ma także wpływ na florę jelitową. Może stymulować ruchy perystaltyczne jelit, co z kolei może wpływać na stan flory bakteryjnej. W ostatnich latach coraz więcej mówi się o tym, jak duży wpływ ma flora jelitowa i stan naszych jelit na cały organizm, w tym też na kondycję skóry [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016].

Tak samo jak alkohol, kawa ma właściwości diuretyczne, a więc nasila oddawanie moczu. Może to prowadzić do odwodnienia, a to z kolei wysusza skórę i nasila produkcję sebum  [Romańska-Gocka K. i.in,; 2016].

Nadmiar soli

Dużo się mówi o konieczności ograniczania wspomnianych już wyżej ostrych przypraw (choć – przypomnienie – nie ma dowodów potwierdzających ich szkodliwy wpływ na cerę), ale znacznie mniej o nadmiarze soli. A szkoda, bo w przeciwieństwie do przypraw, ma ona udowodniony negatywny wpływ na naszą skórę. Sól zatrzymuje wodę w naszym organizmie a także nasila stany zapalne gruczołów włosowo-łojowych [Szepietowski J. i.in,; 2012].  

Dieta a leczenie trądziku:

Wiemy już, jakie produkty sprzyjają trądzikowi i nasilają jego objawy. Co więc jeść, aby mu zapobiegać i go łagodzić? Tak jak w odchudzaniu, nie istnieje jedna „dieta cud”. Tydzień lub miesiąc nie wystarczy, by uzyskać idealną cerę. Jeśli interesujesz się dietetyką, ta odpowiedź Cię nie zaskoczy. Podstawą jest pełnowartościowa i dobrze zbilansowana dieta.

Taka dieta musi dostarczać wszystkich witamin i składników mineralnych. Powinna opierać się na świeżych warzywach i owocach. Ważne są też pełnoziarniste produkty zbożowe. Źródła tłuszczu powinny pochodzić z orzechów, pestek, olejów i nasion. Dieta powinna także zawierać produkty bogate w kwasy omega-3 i omega-6.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Skoro, jak już wyżej wspomniano, żywność o wysokim IG przyczynia się do powstawania trądziku, analogicznie źródłem węglowodanów w diecie, która pomoże nam w jego zwalczeniu powinny być produkty o niskim IG. Są to przede wszystkim zboża nieoczyszczone, warzywa i owoce. Co do tych ostatnich, niektóre mają przecież średni IG, ba, są też takie (np. arbuz) których IG jest wysoki. Czy to znaczy że są one niezdrowe i powinniśmy wyeliminować je z naszej diety? W żadnym wypadku! Indeks glikemiczny jest bardzo ważnym wskaźnikiem który pomaga m.in. w planowaniu posiłków tak, by syciły nas na dłużej, jednak nie jest to złoty wyznacznik i nie powinniśmy ślepo się nim kierować.

Produkty o niskim Ig powinny stanowić podstawę węglowodanów w naszej diecie, jednak warto też włączyć do niej niektóre produkty o średnim czy nawet wysokim IG. Mowa tutaj m.in o płatkach owsianych, chlebie żytnim, burakach, dyni, bananach czy chociażby wspomnianym wyżej arbuzie. Produkty te dostarczają wielu cennych składników mineralnych i witamin, a także są źródłem błonnika, dlatego gdy większość węglowodanów w naszej diecie ma niski IG jak najbardziej można spożywać powyższe produkty. 

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na to, by przy komponowaniu posiłków dodać do nich źródło zdrowego tłuszczu czy białka, co obniża IG całego dania [Szepietowski J. i.in,; 2012].

Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6

Wiele osób boi się tłuszczów i stara się je jak najbardziej ograniczać. A jest to błąd, gdyż obok węglowodanów i białek, tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji w naszym organizmie i są niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie istotne są kwasy tłuszczowe należące do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT): kwas linolowy (LA) – należący do rodziny omega-6 (n-6) oraz kwas ⲁ-linolenowy – należący do rodziny omega-3 (n-3) [Innes J.K., Calder P.C. 2020]. 

Ich pozytywny wpływ na stan skóry objawia się tym iż zmniejszają one stany zapalne i alergiczne, posiadają zdolność hamowania odpowiedzi immunologicznej a także łagodzą ostrość przebiegu procesów zapalnych i bakteryjnych. Dodatkowo zwiększają one odporność na zmęczenie, poprawiają elastyczność, gęstość i nawilżenie skóry. Wykazują także właściwości fotoprotekcyjne – chronią przed starzeniem się skóry na skutek promieniowania UV, które jest jedną z przyczyn powstawania trądziku [Innes J.K., Calder P.C. 2020].

Z kolei ich niedobór może powodować zmniejszoną płynność sebum, co skutkuje zamknięciem ujść gruczołów łojowych i zaburzeniami procesu rogowacenia naskórka, a w konsekwencji prowadzi to do powstawania zaskórników [Innes J.K., Calder P.C. 2020].

Nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być one dostarczane z pożywieniem. Zgodnie z zaleceniami FAO i WHO dzienne spożycie WNKT powinno wynosić 6-10% całowitego zapotrzebowania energetycznego: 5-8% dla n-6 i 1% dla n-3 [Innes J.K., Calder P.C. 2020]. Dostarczenie odpowiedniej ilości kwasów z rodziny omega-6 na ogół nie jest problematyczne, a wręcz sporo osób spożywa ich zbyt wiele, co skutkuje zwiększonym wytwarzaniem mediatorów prozapalnych a tym samym rozwojem trądziku [Innes J.K., Calder P.C. 2020]. Inaczej jest w wypadków kwasów z rodziny omega-3, których na ogół spożywamy za mało. Kluczowy jest tutaj odpowiedni stosunek spożycia n-3 do n-6, który powinien wynosić 1:3 – 1:5 [Innes J.K., Calder P.C. 2020].

Źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny n-3 w naszej diecie są: 

• olej lniany
• nasiona lnu
• olej sojowy
• olej rzepakowy
• olej z zarodków pszenicy
• orzechy włoskie
• tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, śledź)
• tran – olej z wątroby dorsza
• tłuszcz ssaków morskich
• algi i fitoplankton morski;

a kwasów z rodziny n-6:

• olej sojowy
• olej słonecznikowy
• olej kukurydziany
• olej z pestek winogron [Innes J.K., Calder P.C. 2020]

Błonnik

Błonnik pokarmowy to mieszanina polisacharydów. Należą do nich celuloza, hemiceluloza i pektyny. Zawiera też substancje niepolisacharydowe, takie jak lignina i kutyna. Błonnik stanowi element strukturalny ścian komórkowych roślin. Tylko rośliny potrafią go syntetyzować.

Organizm człowieka nie wytwarza błonnika. Nie potrafi go też magazynować. Błonnik jest odporny na enzymy trawienne. Przechodzi przez organizm bez wchłaniania. Dlatego jedynym źródłem są produkty roślinne.

Błonnik pełni wiele ważnych funkcji. Pobudza ukrwienie jelit i przyspiesza perystaltykę. Wiąże wodę i zwiększa objętość treści pokarmowej. Dzięki temu daje uczucie sytości. Wpływa też na wydzielanie soków trawiennych. Zapobiega zaparciom, hemoroidom i nowotworom jelita grubego [Noworolnik K. i in.; 2013].

Inną ważną funkcją błonnika jest to, iż jest on pożywką do wzrostu bakterii probiotycznych zasiedlających nasze jelita, a także ogranicza on wzrost bakterii patogennych. Do tych pierwszych należą m.in. bakterie Lactobacillus i Bifidobacterium. Pełnią one wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, np. uczestniczą w trawieniu i metabolizmie niektórych substancji odżywczych, stymulują układ immunologiczny, chronią przed rozwojem patogenów w jelicie a także neutralizują toksyny pokarmowe [Noworolnik K. i.in,; 2013]. Jest to istotne w temacie trądziku gdyż stan mikroflory jelitowej pod wieloma względami wpływa na funkcjonowanie organizmu, w tym także na stan naszej cery, a powyżej wspomniane funkcje bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium zapobiegają powstawaniu wyprysków. 

Witamina A

Karotenoidy, z których najpopularniejsze to β-karoten i likopen, są prekursorami z których w naszym organizmie powstaje wit.A. Ich najważniejszą cechą jest działanie antyoksydacyjne w stosunku do reaktywnych form tlenu i wolnych rodników, dzięki czemu chronią organizm przed wolnymi rodnikami, są więc przeciwutleniaczami. Nadmiar wolnych rodników prowadzi do występowania wielu chorób przewlekłych, w tym trądziku [Jarosz M; 2017]. 

Źródłem β-karotenu są brokuły, cykoria, jarmuż, dynia, marchew, natka pietruszki, papryka czerwona, boćwina, szpinak, morele, brzoskwinie, melony czy szczaw; a likopenu przede wszystkim pomidory, ale też papryka czy marchew [Jarosz M; 2017]. 

Witamina E

Tokoferole i tokotrienole, które określane są jako wit. E, także należą do grupy przeciwutleniaczy. Ich działanie w walce z trądzikiem jest pomocne ponieważ spowalniają one proces starzenia się skóry, wspomagają gojenie się ran oraz wykazują działanie przeciwzapalne. Bogatym źródłem wit. E w diecie są oleje roślinne i orzechy, szczególnie włoskie, ziemne, migdały raz laskowe, a także pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa: szpinak, jarmuż czy brokuł [Jarosz M; 2017].

Witamina C

Spełnia ona rolę kofaktora enzymów hydroksylazy proliny i lizyny, które odpowiadają za stabilizację trzeciorzędowej struktury cząsteczki kolagenu oraz promują ekspresję jego genów. Witamina C jest więc niezbędna do syntezy kolagenu, z kolei białko to odpowiada za prawidłowy stan naszej skóry. Ponadto kwas askorbinowy, bo tak określana jest wit. C, tak jak wspomniane wyżej witaminy posiada właściwości antyoksydacyjne. Bierze także udział w tworzeniu komórek naskórka, gdyż tak jak wit.D3 ma zdolności do różnicowania keratynocytów. Jakby tego było mało, przyspiesza ona tempo gojenia się ran i zmniejsza ryzyko powstawania blizn [Jarosz M; 2017]. 

Występuje ona w dużych ilościach w rokitniku, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach, natce pietruszki, papryce, brukselce, brokułach, truskawkach, grejpfrutach a także w kiszonkach [Janda K., i.in.,; 2015].

Witaminy z grupy B

Niedobór pirydoksyny (wit.B6) może przyczyniać się do powstawania wysypki i swędzenia skóry, a nawet prowadzić do łojotokowego zapalenia skóry [Jarosz M; 2017]. 

Jej źródłem w diecie są produkty zbożowe pełnoziarniste, ryby, wątroba i inne podroby, nasiona roślin strączkowych, orzechy, awokado, banany i żółtka jaj [Jarosz M; 2017].

Już nieznaczny niedobór niacyny (B3) może skutkować zaczerwieniem i szorstkością skóry a także jej skłonnością do podrażnień i otarć. Z kolei duży deficyt prowadzi do rozwoju pelagry, choroby dla której charakterystyczne jest pojawianie się ciemnych przebarwień na skórze [Jarosz M; 2017].

Witamina B3 znajduje się w takich produktach jak: mięso, ryby, owoce morza, pomidory, bataty, zielone warzywa, marchew, ziemniaki, mleko i jaja a także brązowy ryż, kasza jęczmienna, otręby pszenne czy kasza gryczana [Jarosz M; 2017].

Deficyt biotyny (wit.B7, znanej także jako wit.H) prowadzi do zapalenia skóry w obrębie twarzy a także łysienia [Jarosz M; 2017]. Często reklamowana jest ona zresztą jako suplement wspierający stan skóry, włosów oraz paznokci.

Do jej źródeł w diecie należy mięso, ryby, jaja, soja, kalafior, marchew, szpinak czy pomidory [Tobiś K; 2020].

Cynk

Kolejnym antyoksydantem jest cynk, chociaż nie należy on już do witamin, lecz jest składnikiem mineralnym. Jego działanie w zwalczaniu i profilaktyce trądziku polega na tym, iż odpowiada za prawidłowy rozwój i regenerację skóry, wpływa na metabolizm kolagenu a także pracę ponad 300 enzymów. Ponadto wykazuje działanie bakteriostatyczne  w stosunku do P. acnes (głównych bakterii odpowiedzialnych za powstawanie trądziku), hamuje chemotaksję i zmniejsza wydzielanie cytokin zapalnych [Osowski S; 2019]. 

W diecie jego źródłem są przede wszystkim ostrygi, wątroba cielęca i wołowa, pestki dyni, nasiona lnu oraz kakao, ale znajduje się on także m.in. w białej fasoli, kaszy gryczanej, migdałach i jajach. Warto jednak podkreślić, iż lepiej wchłania się on z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego, na co wpływ mają białko zwierzęce, kwasy organiczne, szczególnie kwas cytrynowy, a także niektóre aminokwasy: histydyna i cysteina [Jarosz M; 2012].

Suplementacja:

Wiemy już które składniki pokarmowe wpływają korzystnie na stan naszej cery, a które zaostrzają trądzik. Co w takim razie z suplementacją? Czy jakieś jeszcze składniki mineralne lub witaminy, które ciężko jest dostarczyć z pożywieniem, warto suplementować w walce lub profilaktyce trądziku?

Witamina D3

Naturalnym źródłem syntezy cholekalcyferolu, powszechnie określanego jako witamina D3, jest  promieniowanie słoneczne (UVB), które pochłaniane przez skórę przemieniane jest właśnie w tą witaminę. W Polsce jednak ekspozycja na promieniowanie słoneczne przez większość roku jest zbyt mała, by móc wytworzyć ilość wit.D3 wystarczającą do pokrycia zapotrzebowania naszego organizmu. A nawet jeśli, to zbyt długie wystawienie na promieniowanie UVB jest jedną z głównych przyczyn występowania raka skóry, czerniaka. Dlatego tak ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości tej witaminy wraz z dietą, co nie zawsze jest możliwe, szczególnie przy dietach roślinnych, gdyż głównym źródłem wit.D3 są tłuste ryby i tran [Jarosz M; 2017].

U osób dorosłych zalecana suplementacja to 1000-2000 IU na dobę w zależności od masy ciała i podaży wit.D z dietą. Zaleca się suplementację przez cały rok, także w okresie letnim [Jarosz M; 2017].

Witamina B12

Kobalamina (wit.B12) jest witaminą której niedobory są jednymi z najbardziej powszechnych wśród witamin z grupy B, szczególnie wśród osób na diecie roślinnej. Wynika to z faktu, iż znajduje się ona tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego, czyli mięsie, rybach, podrobach jajach i nabiale. Jej niedobory mogą się objawiać poprzez suchość i bladość skóry, zapalenie błon śluzowych jamy ustnej, warg i języka [Jarosz M; 2017].

Dlatego osoby na diecie wegańskiej obowiązkowo powinny ją suplementować, a zaleca się to także osobą na diecie wegetariańskiej czy jakiejkolwiek eliminujące lub ograniczającej produkty pochodzenia zwierzęcego. U osób dorosłych zaleca się suplementację 50-100 qg dziennie lub 1000 qg dwa razy w tygodniu lub 2000 qg raz w tygodniu [Jarosz M; 2017].

Kwasy tłuszczowe omega-3

O ile dostarczenie kwasów tłuszczowych omega-6 wraz z dietą na ogół nie stanowi problemu, gorzej wygląda sytuacja w przypadku omega-3. Problem zapewnienia ich dostatecznej podaży wraz z dietą dotyczy szczególnie osób na dietach roślinnych, gdyż głównym źródłem n-3 są ryby morskie oraz tlan. Dlatego dla osób dorosłych zaleca się suplementację w ilości 250mg na dzień [Innes J.K., Calder P.C. 2020].

Laktoferyna

Laktoferyna to białko pochodzące z mleka ssaków. Posiada ona właściwości przeciwzapalne, bakteriobójcze i grzybobójcze. Jest pomocna w zwalczaniu trądziku ponieważ redukuje wydzielanie sebum oraz zmniejsza ilość triacylogliceroli w jego składzie, a także przyspiesza migrację, dojrzewanie i funkcjonowanie komórek układu odpornościowego [Małaczewska Joanna; 2007]. Warto także dodać iż wspomaga ona wchłanianie żelaza i przyspiesza regenerację nabłonka jelitowego.

Zalecana suplementacja u osób dorosłych to 200mg na dzień [Małaczewska Joanna; 2007].

Podsumowanie:

Przyczyn powstawania trądziku jest wiele i są one mocno zróżnicowane. Obok czynników genetycznych, promieniowania UV czy higieny osobistej, jednym z nich jest sposób żywienia. Jego przewagą nad pozostałymi czynnikami jest to, że to my mamy na niego wpływ. Mało tego, możemy go zmienić praktycznie od zaraz. Nieodpowiednia dieta, na którą składa się częste spożywanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym, w tym cukru, alkoholu i żywności typu fast food; a także spory udział mleka i produktów mlecznych oraz zbyt dużych ilości soli, nie wpływa korzystnie na stan naszej cery. Odpowiednia dieta może jednak nie dość że nie wywoływać trądziku, to jeszcze przyczynić się do jego zwalczania. Niestety nie ma jednej, ściśle określonej diety ,,cud” poprzez stosowanie której szybko można się pozbyć niedoskonałości i uzyskać piękną cerę (a sama też bym chciała by taka istniała).

Podstawą jest zdrowa, dobrze zbilansowana dieta, dostarczająca wszystkie składniki w odpowiednich proporcjach i bogata w witaminy i składniki mineralne. Jako źródło węglowodanów powinny w niej występować produkty o niskim indeksie glikemicznym, nie może też zabraknąć kwasów omega-3 i omega-6 występujących w odpowiednich proporcjach, a także antyooksydnatów takich jaki witaminy A, E i C; witamin z gruby B oraz cynku. Zalecana jest suplementacja witaminy D3 u wszystkich oraz witaminy B12 i kwasów omega-3 u osób ograniczających lub eliminujących mięso i produkty odzwierzęce ze swojej diety. Pomocna może się okazać również suplementacja laktoferyny. Jednak w przypadku większości witamin i składników mineralnych suplementacja nie jest konieczna, gdyż odpowiednie ich ilości można dostarczyć z prawidłowo skomponowaną dietą, a trzeba również pamiętać, iż nadmiar, tak samo jak niedobór, mikroskładników jest szkodliwy dla naszego organizmu. Dlatego ponownie – jedną z podstaw w walce z trądzikiem i utrzymaniem pięknej cery jest zdrowa dieta. 

Bibliografia:

• Dawidziak J, Balcerkiewicz M. (2016): Dieta jako uzupełnienie leczenia trądziku pospolitego (Acne vulgaris) Część II. Farm Współczesna 2016, vol. 9: 1-5
• Święch D. (2022): Indeks glikemiczny – czy jest wyznacznikiem zdrowej diety? Tabela z produktami
• Osowski Sz. (2019): Znaczenie diety w terapii trądziku pospolitego. Kosmetologia Estetyczna, 6/2019(8): 755-760
• Melnik BC. (2015): Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol 2015, vol. 8: 371-88
• Kucharska A, Szmurło A, Sinska B. (2016): Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris. Adv Dermatol Allergol 2016, vol. 33(2): 81-86
• Fiedler F, Stangl GI, Fiedler E, Taube KM. (2017): Acne and nutrition: A systematic review. Acta Derm Venereol 2017, vol. 97(1): 7-9
• Ghodsi S, Orawa H, Zouboulis C. (2009): Prevalence, severity, and severity risk factors of acne in high school pupils: A community-based study. J Invest Dermatol 2009, vol. 129(9): 2136-2141. doi: 10.1038/jid.2009.47
• Darouti M, Zeid O, Abdel Halim D, Hegazy R. (2016): Salty and spicy food; are they involved in the pathogenesis of acne vulgaris? A case controlled study. J Cosmet Dermatol 2016, vol. 15(2): 145-149. doi: 10.1111/jocd.12200
• Juhl CR. Bergholdt HKM. Miller IM. Jemec GBE. (2018): Dairy intake and acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis of 78,529 children, adolescents, and young adults. Nutrients 2018, vol. 10(8): 1-13
• Piejko L. (2018): Mleko, białka mleka  a trądzik. Polish Journal of Cosmetology 2018, 21(1): 45-48
• Romańska-Gocka K, Woźniak M, Kaczmarek-Skamira E, Zegarska B (2016): The possible role of diet in the pathogenesis of adult female acne. Postepy Dermatol Alergol 33(6): 416-420

***

• Szepietowski J., Kapińska-Mrowiecka M., Kaszuba A. (2012): Trądzik zwyczajny: patogeneza i leczenie. Konsensus Polskiego Towarzystwa Dermatologicznego. Przegl. Dermatol 99: 649–673
• Innes J.K., Calder P.C. (2020): Omega-3 (N-3) Fatty Acids for Cardiovascular Health: An Update for 2020, Int. J. Mol. Sci., 2020, 21, 4, 1362
• Noworolnik K., Wirkijowska A., Rzedzicki Z. (2013): Znaczenie błonnika pokarmowego w diecie oraz jego zawartość w ziarnie jęczmienia jarego w zależności od odmian i gęstości siewu. Fragm. Agron. 30(3) 2013, 132–139
• Jarosz M. (2012).: Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia 
• Jaworska K. (2022): Suplementy dla zdrowej skóry. Co warto przyjmować, a czego nie?
• Małaczewska Joanna, Rotkiewicz Zofia. (2007): Laktoferyna – białko multipotencjalne. Medycyna Wet. 2007, 63 (2): 136-139
• Janda K., Kasprzak M., Wolska J. (2015): Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci; 2015. 61, 4, 419–425
• Jarosz M. (2017): Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut żywności i żywienia 2017