Klaudia Jarmuszka-Kosmala Jak zadbać o siebie? Czujesz się wyczerpana. Zmęczona. Dopadają cię bóle głowy. Nie wysypiasz się, a od znajomych częściej niż zwykle słyszysz, że nie wyglądasz najlepiej i powinnaś o siebie zadbać?
Jasne. Łatwo powiedzieć, żeby się za siebie wziąć. Jednak w czasach w których dominuje pośpiech. A jedyne co rośnie to ilość obowiązków znaleźć czas dla siebie może wydawać się niewykonalne.
Na co dzień żyjemy obarczeni milionem różnych spraw, tysiącem różnych obowiązków i wiecznej próbie sprostania narzuconym na nas wymaganiom. Duża presja społeczna i fakt, ze codziennie jesteśmy wystawieni na działanie stresu wcale nie ułatwia zadania o siebie.
A przecież to powinna być dla nas rzecz priorytetowa. Aby zachować pełne zdrowie powinniśmy uwzględnić nie tylko dbanie o to nasze zdrowie fizyczne, ale również psychiczne. Dopiero takie połączenie daje pełną możliwość zadbania o siebie.
Od razu postaram się rozwiać również twoje wątpliwości. Dbanie o siebie bardzo często kojarzy się z czymś drogim. Ale przecież, nie musisz trenować na siłowni, zamawiać jedzenie z cateringu dietetycznego ani co weekend jeździć do spa, żeby wypocząć.
Mogę ci zagwarantować, że domowe zacisze i mata do ćwiczeń (albo nawet ręcznik) mogą świetni zastąpić ci siłownię. Joga w najprzyjemniejszych dla nas warunkach, przy ulubionej wyciszającej muzyce i w naszym najbardziej komfortowym otoczeniu może być równie skuteczna, co ta zrobiona na zajęciach jogi poza domem.
A gorąca kąpiel z dodatkiem olejku eterycznego o ulubionym zapachu i solą do kąpieli może zastąpić nawet najlepsze spa. (Do tego ulubiona książka i lampka czerwonego wina?)
1. Jak zadbać o siebie – SEN
Bez wątpienia to właśnie sen kojarzy się nam z odpoczynkiem. Nic dziwnego to właśnie wtedy nasz organizm się regeneruje. Aby w pełni wypocząć nasz organizm potrzebuje odpowiedniej ilości snu. Przyjmuje się, ze powinniśmy spać ok. 6-8h dziennie.
No dobrze, ale co w przypadku, gdy mimo przesypiania odpowiedniej ilości godzin i tak czujesz się zmęczony?
Prawdopodobnie jakość twojego snu nie jest najlepsza. Tak naprawdę dopiero odpowiednia ilość godzin połączona z dobra jakością naszego snu może zagwarantować nam to, że poczujemy się wypoczęci.
Jak zadbać o jakość swojego snu?
Mogłabym wam mówić o tym, że powinniście zaopatrzyć się w najwygodniejszy materac jaki tylko znajdziecie w IKEI do tego duże mięciutkie poduchy i puchatą kołdrę i do tego jakieś fajne poszewki aby zapewnić sobie maksymalny komfort. No ale….. Bez tych rzeczy też możesz zadbać o komfort swojego snu, a tym samym wpłynąć na jego jakość (Oczywiście nie mam tutaj na myśli, że nie potrzebujesz pościeli, łóżka i możesz spać na gołej ziemi). Ale do rzeczy oto kilka moich przydatnych wskazówek:
a) Wietrz pomieszczenie przed snem/śpij przy otwartym oknie
Uwierzcie mi, że świeży dopływ powietrza bardzo dobrze wpływa na dotlenienie naszego organizmu podczas snu. Bardzo często kiedy kładziemy się spać i nie wywietrzymy wcześniej pomieszczenia dochodzi do tego, że nasz organizm nie ma świeżego dostępu do tlenu. Nic dziwnego, ze czuje się ospały i przemęczony.
b) Joga relaksacyjna przed snem
To jest to bez czego ja nie wyobrażam sobie zakończyć dnia. Często moje ciało samo wręcz krzyczy i domaga się wyciągnięcia, rozciągnięcia i rozluźnienia. Co więcej właśnie takie ćwiczenia relaksacyjne przed snem potrafią ładnie zredukować narosłe w nas w ciągu dnia napięcie. Pozwoli to odprężyć nasze ciało, zredukować negatywne emocje i stres.
c) Ogranicz niebieskie światło
O czym mówię? Myślę, ze wiele z was doskonale zdaje sobie sprawę jakie konsekwencje niesie za sobą zbyt długie wpatrywanie się w ekran monitora, telefonu czy telewizora. Warto jednak tym bardziej przed snem (chociaż godzinę) zniwelować jego dostęp. Często nie zdajemy sobie sprawy, ze problemy ze snem mogą wynikać właśnie ze byt dużego natężenia światła niebieskiego zwłaszcza w godzinach wieczornych/nocnych. Zbyt duże jego natężenie zwłaszcza wieczorem może mylnie oddziaływać na nas organizm i wprowadzać nas w stan ciągłej aktywności co może objawiać się właśnie tym, że będziemy mieli trudności z zasypianiem.
d) Zwróć uwagę na to co jesz przed snem
Odpowiednia kolacja jest naprawdę bardzo istotna jeśli chodzi o jakość naszego snu. Zacznę od tego, ze kolacje powinniśmy zjeść najpóźniej 3h przed snem. Natomiast co jest równie istotne pamiętajmy, żeby była ona lekka, bogata w węglowodany złożone. Potrawy tłuste i wysokobiałkowe będą dodatkowo obciążać nasz układ trawienny co tylko doda pracy naszemu organizmowi na kilka godzin, a naszym celem jest przecież żeby w tym czasie odpoczął. Kolacja złożona z węglowodanów złożonych będzie odpowiednia ponieważ trawią się one powoli. Ich trawienie nie wymaga takiej energii jak w przypadku tłuszczy dodatkowo będą one uwalniać energię stopniowo co zapewni nam odpowiedni jej dopływ.
Przykładowa kolacja:
- Dwie kromki Pełnoziarnistego pieczywa z chudym twarogiem i warzywami (rzodkiewka, pomidor, sałata)
2. Jak zadbać o siebie? – SPACER
Jestem olbrzymią fanka spacerów. Takie niby nic a jednak może mieć bardzo dużo korzystnych wpływów na nasz organizm. Po pierwsze spacery pozwalają się zrelaksować. Najlepiej oczywiście jeśli masz w pobliżu park/las lub jakąkolwiek zieloną przestrzeń jednak myślę, że spacerować warto wszędzie nawet jeśli miałoby być to kółko wokół bloku, w którym aktualnie mieszkasz. Uwierz mi, że taka przerwa w ciągu dnia i chwila na oddech (może będzie ci towarzyszyć twoja ulubiona muzyka?) naprawdę pozwala się nie tylko zrelaksować, ale również ożywić organizm, dotlenić i nabrać energii. Dodatkowo wpłynie na poprawę krążenia oraz zwiększy twoją dzienną spontaniczną aktywność fizyczną.
3. Jak zadbać o siebie? – MEDYTACJA
To jest właśnie ta twoja chwila na oddech. Każdy z nas czasem potrzebuje się zatrzymać (nawet częściej niż czasem 🙂 ) . To jak to zrobisz zależy od ciebie, chodzi o to, żebyś się na moment zatrzymał i wziął głęboki wdech. Możesz położyć się na łóżko z słuchawkami i odtwarzać swoja ulubioną playlistę, możesz wyjść na zewnątrz i pooddychać głęboko wsłuchując się w szum liści albo śpiew ptaków. Możesz wprowadzić bardziej aktywna formę medytacji, którą na pewno znajdziesz miedzy innymi na YT. Dlaczego jest to ważne? To jest chwila 10-15minut, które poświecisz na uspokojenie swojego wewnętrznego chaosu. Każdy z nas jest tylko człowiekiem. W ciągu dnia odczuwamy różne emocje, nie zawsze możemy dać im jakiekolwiek ujście, warto o tym pamiętać, aby nie pozwolić im się w nas kłębić.
4. Jak zadbać o siebie? – AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Nie mogłabym pisać o dbaniu o siebie nie poruszając tematu aktywności fizycznej. Sport to zdrowie i każdy z nas powinien o tym doskonale wiedzieć. Regularna avgfyuuuuuuuuuuuuu6ktywność fizyczna nie tylko wpływa na poprawne funkcjonowanie naszego układu krążenia, usprawniając przepływ krwi w naszym organizmie, a tym samym wpływając na lepsze jego dotlenienie. O pozytywnych aspektach regularnej aktywności fizycznej pisałam już wcześniej tutaj macie link do artykułu 🙂
https://www.biosferacentrumterapii.pl/rola-aktywnosci-fizycznej/
Natomiast. To na co chciałabym wam zwrócić uwagę to to, że aby aktywność fizyczna była dla nas jak najkorzystniejsza powinna sprawiać nam przyjemność! Nie zmuszaj się do robienia czegoś czego nie lubisz, bo to całkowicie mija sie z celem. Owszem aktywność fizyczna jest zdrowa, ważna i pożądana ale tylko w momencie kiedy dobrze czujemy się ja wykonując. Aktywność fizyczna, której wykonywanie nie będzie sprawiać nam przyjemności tylko będzie dodatkowym elementem stresującym. Zamiast rozładowywać narosłe w nas napięcie będzie je dodatkowo wzmagać. Co więcej może się to negatywnie odbić na naszym zdrowiu psychicznym i całkowitej rezygnacji z aktywności fizycznej. Każda aktywność fizyczna jest dobra o ile lubisz ją wykonywać i robisz to regularnie 🙂
5. Jak zadbać o siebie – WIETRZENIE POMIESZCZEŃ
Tak jak już pisałam wcześniej wietrzenie pomieszczeń jest ważne ze względu na to, aby zapewnić organizmowi świeży dopływ powietrza. Kiedy nasz organizm będzie niedotleniony będziemy odczuwać senność, osłabienie, mogą nam towarzyszyć bóle głowy, a przecież chodzi o to, żeby te wszystkie niekorzystne objawy zminimalizować a najlepiej się ich całkowicie pozbyć.
6. Jak zadbać o siebie? – RELAKS
Książka. Ulubiony film. Serial na Netfixie. Ulubiona muzyka czy dres, mięciutkie kapcie, kubek gorącej kawy i koc (ta chwila kiedy możecie po prostu stać się naleśnikiem). Warto wygospodarować sobie właśnie taki czas, w którym nie będziesz od siebie nic wymagać. Czas, który będziesz mógł spędzić wyłącznie na „nic nie robieniu” i regenerowaniu sił. Takie rzeczy są naprawdę bardzo ważnym elementem naszego życia bo to właśnie wtedy nasz mózg odpoczywa, a ciało się regeneruje. Nie można być aktywnym 24/7 czasami też powinna obudzić się w nas taka nasza wewnętrzna leniwa kluseczka, która nam powie, że to właśnie ten dzień, to popołudnie w którym czas naładować nasze baterie.
7. Jak zadbać o siebie? – OGRANICZ CZAS W SOCIAL MEDIACH
Social media wykreowały sobie idealny świat. Świat w którym każdy je pięknie przygotowane posiłki, całymi dniami trenuje, umie w 100% trzymać się diety, wszystko wykonuje idealnie. Życie w social mediach można by się było wydawać, że nie ma żadnej skazy. Często jednak rujnuje psychikę normalnych ludzi stawiając w ich głowach masę pytań „czy to ze mną jest coś nie tak”. Bardzo często nadmierne śledzenie portali społecznościowych może bardzo obciążać nasza psychikę. Obniżać poczucie własnej wartości. Pamiętajcie, że dbanie o siebie to również troska o swój komfort psychiczny. Uwierzcie mi, że detoks od social mediów może naprawdę korzystnie wpłynąć na naszą kondycje psychiczna. Jest to czas w którym odcinamy się od toksycznych wyidealizowanych treści. Dajemy odpocząć swojej głowie od ciągłego przypływu nowych powiadomień z portali społecznościowych. Możemy nabrać więcej dystansu do otaczającego nas świata.
8. Jak zadbać o siebie? – ODŻYWIAJ SIE ZDROWO
Zdrowe odżywianie jest niezmiernie ważnym elementem naszego życia. Dostarczenie sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych pozwala nam uchronić się przed niepożądanymi chorobami. Wzmocnić odporność naszego organizmu. Jak i wspomóc nasz organizm w codziennej walce ze stresem, presją oraz dodać nam siły do pracy. Ważne jest, żebyśmy mogli cieszyć się dobrym samopoczuciem każdego dnia, a zdrowa i zbilansowana dieta jest podstawa sukcesu. Ważne jednak, żeby pamiętać o tym, że zdrowe odżywianie to nie tylko trzymanie czystej michy 24/7. Zbyt rygorystyczne podejście do diety też jest meczące i obciążające.
Naszym celem nie jest męczenie się każdego dnia i sztywne przestrzeganie zasad. Pamiętajcie, że w zdrowej diecie jest również miejsce na odstępstwa. Zdrowa dieta bez wątpienia będzie mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie. Jednak gdy będziemy przy tym obciążać nasza psychikę ciągłymi restrykcjami nie będzie można takiego sposobu żywienia uznać za zdrowy. Zdrowe odżywianie zapewnia równowagę miedzy tym co zdrowe dla naszego ciała, (spożywaniem żywności, która go dobrze odżywi i zaopatrzy we wszystkie niezbędne składniki odżywcze) jak i tym co dobre dla naszej psychiki (i od czasu do czasu pozwoli nam na odstępstwo od sztywnych reguł).
