Joanna Chudziak Dieta stosowana podczas ciąży jest czynnikiem warunkującym prawidłowy rozwój płodu oraz zdrowie zarówno matki jak i dziecka. Sposób odżywiania się matki zarówno przed ciążą, w jej trakcie oraz po ciąży – podczas laktacji odgrywa kluczową rolę w jej zdrowiu oraz prawidłowym rozwoju dziecka. W trakcie ciąży organizm przyszłej mamy wymaga zwiększonej troski, co ma odniesienie w odpowiedniej i zbilansowanej diecie.
Zapotrzebowanie na energię i makroskładniki
W trakcie ciąży organizm kobiety potrzebuje dodatkowej energii dla prawidłowego wzrostu płodu, rozwoju łożyska, a także dla pracy serca i płuc, która jest znacznie intensywniejsza niż przed ciążą. Właśnie dlatego zapotrzebowanie energetyczne wzrasta wraz ze stopniem zaawansowania ciąży.
I trymestr ciąży → + 70 kcal/dobę
II trymestr ciąży → + 260 kcal/dobę
III trymestr ciąży → + 500 kcal/dobę
Należy zwrócić także uwagę na zwiększenie ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów z uwagi na odbudowę i budowę nowych tkanek.
Zapotrzebowanie na białko wzrasta do 1,2 g/kg masy ciała/dobę. Warto zadbać także o jakość dostarczanego białka, czyli o białko pełnowartościowe, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne.
Tłuszcz powinien stanowić 20-35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Szczególnie ważne są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a zwłaszcza kwas DHA.
W II trymestrze + 8-14g/dobę; w III trymestrze + 11-18g/dobę.
Jednak głównym źródłem energii są węglowodany, powinny pokrywać 45-65% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Warto wybierać węglowodany złożone, które zapobiegają gwałtownym wahaniom cukru we krwi.
Ogólne zasady żywienia dla kobiet w ciąży
Urozmaicona dieta
Różnorodna dieta pomaga pokryć zapotrzebowanie na makro- i mikroskładniki. Ich odpowiednia ilość wspiera utrzymanie ciąży oraz rozwój płodu.
Spożywanie pięciu posiłków dziennie
Regularne spożywanie posiłków, co około 3-4 godziny pozwala na regulowanie pracy insuliny w organizmie, co zmniejsza ryzyko wystąpienie cukrzycy ciążowej.
Codzienne spożywanie mleka i produktów mlecznych
Nabiał dostarcza wapnia potrzebnego w ciąży. Wapń chroni kości matki przed odwapnieniem. Wspiera także rozwój układu kostnego płodu i zapobiega krzywicy.
Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców
500g warzyw i 300g owoców dziennie dostarczą odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, który powinien wynosić min. 25 g/dziennie. Wspomaga on pracę jelit i zapobiega zaparciom, które są częstą dolegliwością w ciąży. Dodatkowo warzywa jak i owoce dostarczają witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów, które wzmacniają układ odpornościowy oraz wspierają zdrowy rozwój płodu.
Odpowiednia podaż płynów
Ważnym aspektem diety jest odpowiednie nawadnianie organizmu, czyli picie około 2-2.5litra płynów dziennie, głównie wody (przynajmniej 1-1.5 litra dziennie). To ważny aspekt ze względu na wzrost objętości krążącej krwi, rozwój tkanek płodowych i zwiększanie się masy narządów kobiety. Między łożyskiem, a płodem w ciągu godziny dochodzi do wymiany około 450 ml wody, dlatego uzupełnianie płynów jest takie ważne. Zapotrzebowanie na płyny można częściowo uzupełniać herbatą, na przykład czerwoną lub wybranymi herbatami owocowymi. Można sięgać także po herbaty ziołowe dozwolone w ciąży. Dobrym wyborem są również soki warzywne i owocowe bez cukru. Warto też pić soki wyciskane ze świeżych produktów.
Ograniczenie spożycia słodyczy
Zbyt częste sięganie po słodkie przekąski zmniejsza apetyt na wartościowy posiłek, co prowadzi do zubożenia wartości odżywczej diety. Nadmiar słodyczy w diecie sprzyja: nadwadze i otyłości, próchnicy zębów, może być także przyczyną zaparć i problemów z układem pokarmowym oraz zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy ciążowej.
Ograniczenie spożywania soli
Warto ograniczyć dodawanie soli do potraw, spożywanie produktów zawierających znaczne jej ilości oraz wyeliminować z diety produkty typu “fast food”. Szczególną uwagę na ograniczenie soli w diecie należy zwrócić u kobiet ciężarnych chorujących na nadciśnienie, które mają tendencję do obrzęków. Zalecane spożycie soli wynosi 5 g/dobę (1 łyżeczka od herbaty), wliczając sól zawartą w żywności produkcji przemysłowej.
Ograniczenie picia kawy lub wyeliminowanie jej
Duże spożycie kofeiny może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Zaleca się ograniczenie produktów zawierających kofeinę do 200-300 mg dziennie, jest to dawka odpowiadająca 2-3 filiżankom kawy. Należy pamiętać, że kofeina znajduje się nie tylko w kawie, a także w: herbacie, kakao, napojach typu cola, napojach energetycznych oraz w czekoladzie.
Zrezygnowanie ze spożywania alkoholu
Zarówno sporadyczne wypicie dużej ilości alkoholu, jak i regularne spożywanie małych dawek może zaszkodzić rozwojowi i zdrowiu dziecka.
Skutkiem picia alkoholu w ciąży jest zespół FAS, czyli alkoholowy zespół płodowy. Jego cechy to niska masa urodzeniowa oraz wady serca i układu kostno-stawowego. Występują także wady układu moczowego i opóźniony rozwój psychomotoryczny. Zespół FAS powoduje również upośledzenie umysłowe i deformacje twarzy.
Późniejsze problemy dzieci z FAS to zaburzony rozwój fizyczny i psychomotoryczny. Częste są problemy z nauką i nadpobudliwość. Zwiększa się także skłonność do uzależnień.
Zrezygnowanie z palenia tytoniu
Zarówno czynne, jak i bierne palenie tytoniu ma negatywny wpływ na prawidłowy przebieg ciąży oraz rozwój płodu.
Toksyczne związki przenikają przez łożysko co zaburza jego strukturę i funkcje.
Palenie tytoniu w trakcie ciąży może powodować:
– niewydolność łożyska i zaburzone krążenie matczyno-łożyskowe, co skutkuje niedotlenieniem płodu i upośledzeniem jego odżywienia,
– wewnątrzmaciczne zahamowanie wzrostu,
– małą masę urodzeniową i wady wrodzone.
Innymi powikłaniami są:
– ryzyko obumarcia płodu lub nagła śmierć noworodka,
– ryzyko wystąpienia łożyska przodującego, poronienia i przedwczesnego pęknięcia błon płodowych.
Skutki palenia dla dziecka po jego urodzeniu:
– większe ryzyko chorób układu krążenia,
– dwukrotnie zwiększone ryzyko infekcji dolnych dróg oddechowych i astmy oskrzelowej,
– zaburzenia funkcji poznawczych.
W przypadku występowania nadwagi lub otyłości należy zmniejszyć przynajmniej częściowo masę ciała
Proces ten powinien odbywać się pod okiem lekarza i dietetyka
Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży
Monitorowanie przyrostu masy ciała jest niezbędne podczas każdej wizyty u ginekologa i powinno być wpisywane do karty przebiegu ciąży minimum raz w miesiącu. Jeżeli kobieta przytyje mniej niż wskazują zalecenia, ale rozwój dziecka przebiega prawidłowo nie należy dążyć do wartości podawanych w normach.
Natomiast w przypadku występowania nadmiernej masy ciała jeszcze przed ciążą należy podjąć interwencję dotyczącą redukcji masy ciała już w czasie planowania potomstwa. Interwencja ta obejmuje: zmianę sposobu żywienia i trybu życia w tym zwiększenie aktywności fizycznej. Warto robić to pod okiem specjalistów.
| BMIprzed ciążą kg/m2 | Zalecany przystojny masy ciała w trakcie ciąży(kg) |
| niedowagaBMI <18,5 | 12,5-18 |
| prawidłowa masa ciałaBMI 18,5 – 24,9 | 11,5-16 |
| nadwagaBMI 25,0 – 29,9 | 7-11,5 |
| otyłośćBMI > 30 | 5-9 |
Zbyt duży przyrost masy ciała w ciąży
Nadmierny przyrost masy ciała w ciąży zwiększa ryzyko otyłości u matki i dziecka. Otyłość może prowadzić do rozwoju wielu chorób.
Konsekwencje nadwagi to bóle kręgosłupa i obrzęki nóg. Często pojawiają się także żylaki i hemoroidy. Nadwaga zwiększa też ryzyko powikłań ciążowych. Mogą wystąpić poronienia oraz makrosomia płodu. Istnieje również ryzyko wad wrodzonych i cukrzycy ciążowej. Częste są też nadciśnienie ciążowe i stan przedrzucawkowy. Możliwe jest także wystąpienie przedwczesnego porodu, konieczności cesarskiego cięcia, zaburzenia zakrzepowo-zatorowego oraz zespołu bezdechu sennego. Ryzyko powikłań zwiększa się wraz z wysokością masy ciała.
Kobiecie z nadmierną masą ciała w czasie ciąży zaleca się wykonanie kontrolnych badań laboratoryjnych, które dotyczą:
– gospodarki węglowodanowej (glikemia na czczo, test obciążenia glukozą, stężenie insuliny i wskaźnik HOMA)
– funkcji tarczycy (stężenie TSH)
– profilu lipidowego (stężenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL-cholesterolu i HDL-cholesterolu, triglicerydów)
– ocenę wydolności układu krążenia (pomiary ciśnienia tętniczego, EKG).
W utrzymaniu prawidłowej masy ciała najlepiej sprawdzają się terapię wielodyscyplinarne:
– pomoc dietetyka, który zaplanuje posiłki oraz zadba o odpowiednią podaż makroskładników i mikroskładników w diecie, istotnych w trakcie ciąży, a także będzie monitorował masę ciała,
– aktywność fizyczna, która pomoże utrzymać prawidłową masę ciała lub w przypadku kobiet z nadwagą czy otyłością zwiększy ona wydatek energetyczny,
– wsparcie psychologiczne.
Zalecanymi ćwiczeniami są ćwiczenia aerobowe i kondycyjne, natomiast należy unikać sportów kontaktowych oraz z dużym ryzykiem kontuzji.
Uprawianie sportu przez kobiety z nadmierną masą ciała zmniejsza ryzyko powikłań ciążowych. Obejmuje to rzucawkę i cukrzycę ciążową. Aktywność fizyczna redukuje także zgagę, nudności i skurcze łydek. Wpływa pozytywnie na jakość snu i poprawia samopoczucie.
Regularny ruch zmniejsza częstość cięć cesarskich. Może także skrócić czas porodu naturalnego. Dodatkowo obniża ryzyko depresji poporodowej.
Zbyt niski przyrost masy ciała w ciąży
Zbyt niska masa ciała może powodować problemy rozwojowe u dzieci. Zwiększa też ryzyko chorób serca, cukrzycy i nadciśnienia w dorosłości.
Kobieta odchudzająca się w ciąży naraża płód na niedożywienie. Może to prowadzić do wad rozwojowych, w tym wad układu nerwowego. Dlatego odchudzanie w ciąży jest zabronione.
Produkty których należy unikać w czasie ciąży
Sery pleśniowe i ser feta → Mogą być one źródłem listerii – bakterii powodującej infekcje pokarmowe z ostrym przebiegiem lub uogólnione infekcje grypowe. Kobiety w ciąży są około 20 razy bardziej narażone na listeriozę, która może być przeniesiona do płodu przez łożysko. Prowadzi to do przedwczesnego porodu lub poronienia.
Niepasteryzowane mleko i przetwory z niego przygotowane, np. oscypki → Ze względu na ich niepewną jakość mikrobiologiczną.
Surowe i niedopieczone mięso (tatar, krwisty befsztyk) i surowe wędliny takie jak szynka parmeńska → Mogą być przyczyną zakażenia toksoplazmozą, która może prowadzić do poronienia lub obumarcia płodu, a także w późniejszym etapie ciąży może dojść do uszkodzeń t.j.: wodogłowie czy uszkodzenie narządu wzroku.
Surowe ryby i owoce morza (sushi, ostrygi) → Mogą być źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych.
Ryby łowione w zanieczyszczonych wodach → Możliwość zatrucia metalami ciężkimi.
Surowe jaja → Ryzyko zakażenia salmonellą. Należy myć jajka przed spożyciem, ponieważ bakteria może występować na skorupce.
Kolorowe napoje gazowane → Są sztucznie barwione i aromatyzowane, zawierają dużo cukru, a niektóre z nich, takie jak cola, zawierają kofeinę, która może niekorzystnie wpłynąć na przebieg ciąży.
Słodziki → Najlepiej nie stosować ich w ciąży, ponieważ w ich skład mogą wchodzić sztuczne substancje, które nie są dokładnie zbadane w kwestii szkodliwości dla płodu.
Zamiennikami cukru mogą być: cukier trzcinowy, syrop z agawy lub klonowy, ponieważ mają niższy indeks glikemiczny niż cukier biały i nie powodują tak intensywnego wzrostu poziomu cukru we krwi
Żywność wysokoprzetworzona: koncentraty zup, sosów, konserw, głęboko mrożone wyroby mięsne i warzywno mięsne → Zawierają duże ilości substancji dodatkowych (konserwantów, sztucznych barwników, aromatów), a także nadmiar soli.
Mikroskładniki ważne dla rozwoju układów ciała dziecka
DHA dla układu nerwowego
Podczas ciąży szczególnie, ważne są kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, zwłaszcza kwas dokozaheksaenowy (DHA). Korzystanie wpływa na rozwój mózgu oraz siatkówki oka. Warunkuje prawidłowy przebieg ciąży oraz jest głównym materiałem budulcowym mózgu, ponieważ kora mózgowa aż w 60% składa się z kwasu DHA.
Wit. D3 dla układu szkieletowego i odpornościowego
W czasie ciąży w organizmie matki zachodzi szereg zmian mających na celu zapewnienie dostatecznej ilości wapnia niezbędnego do mineralizacji układu szkieletowego rozwijającego się płodu. Witamina D odgrywa ważną rolę w regulacji stężenia wapnia i fosforu we krwi. Wpływa na gęstość mineralną kości oraz reguluje funkcjonowanie układu odpornościowego.
Jod dla układu nerwowego, mięśniowego oraz krążenia
Jod bierze udział w produkcji hormonów tarczycy (tyroksyny i trójjodotyroniony), które mają wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcjonowanie mózgu. Hormony te regulują także wzrost, metabolizm i dojrzewanie oraz regulują pracę układu mięśniowego i układu krążenia.
Kwas foliowy dla układu krążenia
Odgrywa dużą rolę w wytwarzaniu krwi zarówno matki, jak i płodu.
Suplementacja w ciąży
Głównym źródłem składników odżywczych powinna być zbilansowana dieta. U zdrowych kobiet w ciąży nie zaleca się rutynowego stosowania suplementacji, jeśli nie ma ku temu powodów. Wyróżnia się 5 składników odżywczych, na które warto zwrócić uwagę w trakcie ciąży, ale nawet w ich przypadku decyzja o rozpoczęciu suplementacji powinna być skonsultowana z lekarzem, który dobierze suplementy dostosowane do stanu odżywienia oraz sposobu żywienia przyszłej mamy.
Są to: żelazo, kwas DHA, witamina D, jod, kwas foliowy
Żelazo
Jest niezbędnym pierwiastkiem do produkcji krwinek czerwonych, głównie do wytwarzania hemoglobiny, dzięki której tlen transportowany jest do komórek organizmu. Bierze także udział w reakcjach odpornościowych oraz wspomaga rozwój systemu immunologicznego płodu.
Niedobór żelaza w czasie ciąży niesie za sobą poważne konsekwencje zdrowotne. Są to: niedokrwistość, ograniczenie wewnątrzmacicznego wzrastania płodu, zaburzenia odporności u dziecka, obniżenie koncentracji i sprawności fizycznej, upośledzenie pamięci. Zbyt niska podaż żelaza zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej.
W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta o połowę, jest to spowodowane powiększeniem macicy, objętości krwi oraz rosnącymi potrzebami płodu, który gromadzi magazyn żelaza na pierwsze 6 miesięcy życia, dlatego ważne jest aby w codziennej diecie znalazły się produkty bogate w ten pierwiastek. Są to m.in.: czerwone mięso, drób, wędliny, żółtko jaja, ryby, płatki owsiane, szpinak, natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, botwina, sałata, rukola, szpinak, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana, pieczywo razowe.
Warto dołączyć do posiłku produkty bogate w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza.
Przykładowym posiłkiem może być: curry z soczewicą i papryką czy smoothie ze szpinakiem, kiwi i nasionami chia.
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wynosi wg. RDA 27 mg/dobę, przy niedokrwistości 60-120 mg/dobę.
W drugiej połowie ciąży, kiedy dziecko intensywnie rośnie sama dieta zazwyczaj nie wystarcza i należy przyjmować żelazo w formie suplementu.
Najlepiej przyjmować je po posiłku co zmniejszy ryzyko wystąpienia działań niepożądanych np. Bólu brzucha czy zaparć
Jeśli u kobiety występowała anemia przed ciążą, możliwe, że będzie musiała ona przyjmować suplementy żelaza przez cały okres trwania ciąży.
Niedobór żelaza stwierdza się gdy hemoglobina wynosi <11g/dl i współwystępuje z obniżonym stężeniem ferrytyny (<60 ug/l).
Stężenie ferrytyny ukazuje stan zapasów żelaza w organizmie. U kobiet, u których ferrytyna jest na poziomie ok. 60-70 ug/l prawdopodobnie nie wystąpi niedobór żelaza, więc nie ma konieczności suplementacji.
Natomiast przy stężeniu ferrytyny <60 ug/l nawet bez współistniejącej anemii suplementacja żelazem po 16 tygodniu ciąży w dawkach do 30 mg dziennie może być wskazana.
Należy jednak pamiętać, że ani zbyt niski ani zbyt wysoki poziom żelaza nie jest korzystny dla zdrowia. Zbyt duża podaż żelaza może być przyczyną powstawania uszkodzeń komórkowych co sprzyja rozwojowi: insulinooporności, cukrzycy typu II, cukrzycy ciążowej
Kwasy tłuszczowe Omega-3
Wielonienasycone, kwasy tłuszczowe n-6 i n-3 nie mogą być syntetyzowane w organizme człowieka, więc muszą być dostarczane wraz z dietą, a zalecany stosunek omega 6:3 wynosi 4:1
Kwasy te mają istotną rolę w budowaniu nowych tkanek zarówno matki, jak i dziecka.
Zwłaszcza ważny jest kwas DHA, który korzystnie wpływa na rozwój mózgu i oczu dziecka oraz wpływa na prawidłowy przebieg ciąży. W związku z rozwojem układu nerwowego DHA ma szczególnie duże zapotrzebowanie w III trymestrze ciąży.
Odpowiednie spożycie DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, przedwczesnego porodu, depresji poporodowej. Ponadto zmniejsza ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka oraz rozwoju alergii u dzieci w wieku późniejszym, a także przyczynia się do prawidłowego rozwoju psychomotorycznego dziecka.
Dobrymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 są: tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś, sardynki), orzechy włoskie, pestki dyni, migdały, siemię lniane, olej rzepakowy i Lniany.
Wg norm zapotrzebowanie kobiet ciężarnych na nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wynosi: 250 mg EPA + DHA/dobę + 100-200 mg DHA/dobę. W przypadku niskiego spożycia produktów bogatych w omegę 3 przez kobietę ciężarną dawka może być większa – 400-600 mg DHA dziennie. Natomiast w przypadku ciąż obciążonych ryzykiem porodu przedwczesnego zaleca się zwiększenie dawki DHA: przy niskim ryzyku: 600 mg, a przy wysokim ryzyku 1000 mg.
Witamina D3
Witamina D3 bierze udział w pracy układów wewnątrzwydzielniczych organizmu oraz w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz warunkuje prawidłowe wchłanianie wapnia. Jej niedobór w ciąży może prowadzić do zaburzeń mineralizacji układu szkieletowego płodu, a także na utratę wapnia z kości kobiety ciężarnej.
Niedobory witaminy D3 u kobiet w ciąży często wynikają z: unikania promieniowania słonecznego, stosowania kremów z filtrem oraz niskiego spożycia produktów bogatych w tę witaminę. Poziom witaminy D3 zależny jest także od czynników t.j.: pora roku, zachmurzenie, zanieczyszczenia powietrza, szerokość geograficzna, na jakiej mieszkamy i pigmentacja skóry.
Zalecana przez Zespół Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego dawka witaminy D3 w okresie ciąży to 1500-2000 IU, u kobiet bez niedoborów i z prawidłowym BMI. Odpowiednia dawka powinna być ustalana z lekarzem po wykonaniu badania na systemie tej witaminy we krwi
Produkty bogate w witaminę D3 to: tłuste ryby (śledź, makrela, łosoś, sardynki), jaja (głównie żółtko), mleko pełnotłuste proszku, tłuste sery
Witamina D może mieć pozytywny wpływ na przebieg ciąży, ale najkorzystniej gdy jej suplementacja zaczyna się w okresie implantacji łożyska, czyli w 4 tygodniu ciąży.
W trakcie ciąży witamina D wpływa m.in. na rozwój macicy, wyścielającej ją błony śluzowej oraz może odgrywać ochronną rolę przed występowaniem poronień nawracających, a także zmniejszać ryzyko krwotoków poporodowych.
Jod
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trójjodotyroniny. Hormony te wpływają na rozwój układu nerwowego płodu. Regulują także wzrost, metabolizm i dojrzewanie organizmu. Wpływają również na pracę mięśni i układu krążenia.
Niedobór jodu w ciąży zwiększa ryzyko wad wrodzonych dziecka. Może także zaburzać rozwój psychomotoryczny. Zwiększa ryzyko ADHD u dziecka. Niedobór jodu podnosi również ryzyko niedoczynności tarczycy, także u matki. Może powodować nieprawidłową mielinizację włókien nerwowych. W ciężkich przypadkach prowadzi do upośledzenia umysłowego i zaburzeń słuchu.
Niedobór jodu z niedoczynnością tarczycy zwiększa ryzyko poronienia. Podnosi też ryzyko porodu przedwczesnego. Z kolei nadmiar jodu może prowadzić do nadczynności tarczycy. Może też wywołać wole u płodu lub noworodka.
Polskie Towarzystwo Ginekologiczne rekomenduje przyjmowanie przez kobiety ciężarne 150-200 ug/dzień jodku potasu. WHO zaleca 200-500 ug/ dzień.
Reszta zapotrzebowania dobowego uzupełniana jest z soli kuchennej dodawanej do potraw, ale wyłącznie w zalecanej ilości. Nie zaleca się dosalania potraw u kobiet, które w trakcie ciąży borykają się z obrzękami.
Naturalnym źródłem jodu w diecie są: ryby, niektóre rodzaje wód mineralnych i jodowana sól kuchenna.
W przypadku kobiet u których stwierdzono chorobę tarczycy dawka jodu powinna być dobrana na podstawie wyników stężenia hormonów tarczycy oraz przeciwciał przeciwtarczycowych.
Kwas foliowy
Uczestniczy w procesach wytwarzania kwasów nukleinowych, potrzebnych do prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu, a także odgrywa dużą rolę w wytwarzaniu krwi zarówno matki, jak i płodu.
Według norm spożycia (RDA) kobiety w okresie rozrodczym powinny przyjmować 400 ug folianów dziennie, a w czasie ciąży ich podaż powinna wzrosnąć do 600 ug/dobę
Kwas foliowy jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu, a jego niedobory mogą być przyczyną wad wrodzonych – szczególnie wad cewy nerwowej (np. anencefalia, rozszczep kręgosłupa).
Okres laktacji
Skład mleka kobiecego
Mleko kobiece zawiera idealne proporcje składników odżywczych oraz czynników potrzebnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju dziecka. Skład mleka zmienia się w zależności od etapu laktacji, pory dnia, fazy karmienia, diety matki, czasu trwania ciąży, czy czasu trwania pojedynczego karmienia. W okresie laktacji podczas jej różnych etapów, wyróżniamy: mleko przedporodowe, siarę, mleko przejściowe oraz mleko dojrzałe
> W czasie laktacji zaleca się spożywanie produktów, które są źródłem:
– węglowodanów złożonych (kasze, pieczywo razowe, makarony, ryż, warzywa);
– tłuszczu zawierającego głównie WNKT – kwas linolowy, linolenowy, DHA (oleje: sojowy, kukurydziany, słonecznikowy, oliwa z oliwek, orzechy, ryby morskie);
– białek – głównie pochodzenia zwierzęcego (mięsa i jego przetworów, ryb, jaj i produktów mlecznych)
– witamin i składników mineralnych, których źródłem są produkty zbożowe, przetwory mleczne, mięso, ryby i jaja oraz owoce i warzywa
Białko
Ilość białka w diecie wzrasta, ponieważ mleko matki pokrywa całe zapotrzebowanie na białko niemowlakowi.
WHO/FAO/UN zaleca, aby bezpieczna ilość dodatkowego spożycia białka w porównaniu do kobiet niekarmiących, przez pierwsze 6 miesięcy laktacji wynosiła 18-20 g/dobę, a w okresie od 6 do 12 miesięcy – 12,5 g/dobę.
Zgodnie z polskimi normami kobiety karmiące powinny zwiększyć spożycie białka na poziomie RDA do 1,45 g/kg aktualnej m.c./dobę.
Tłuszcz
Zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić ok. 20-35% dziennego zapotrzebowania, która w okresie laktacji wzrasta o wartość zależną od wyjściowego spożycia tłuszczu w diecie.
Węglowodany
Węglowodany 45-65% całodziennej energii.
Zapotrzebowanie energetyczne
Laktacja wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, który wynosi około 670 kcal/dobę. Około 500 kcal tego zapotrzebowania powinno pochodzić z pożywienia. Pozostała energia powinna być pobierana z tkanki tłuszczowej nagromadzonej w ciąży. W praktyce dieta matki karmiącej powinna zawierać o około 505 kcal więcej dziennie. Dotyczy to pierwszych sześciu miesięcy laktacji.
Wapń
Suplementacja wapnia w czasie laktacji jest potrzebna tylko wtedy, gdy dieta nie dostarcza jego odpowiedniej ilości. W pierwszym miesiącu po porodzie stężenie wapnia w mleku rośnie. Po czwartym miesiącu karmienia stopniowo się zmniejsza.
U kobiet karmiących dochodzi do zwiększonej utraty wapnia z kości. Dieta nie wpływa na ten proces. Utrata wapnia ustępuje po zakończeniu karmienia.
Zapotrzebowanie wg. norm IŻŻ: <19 r.ż, 1300 mg, ≥19 r.ż. 1000 mg.
Cynk i miedź
Zalecane jest wyższe spożycie zarówno cynku jak i miedzi, aby uzupełnić ich straty powstałe w wyniku sekrecji mleka.
Zapotrzebowanie na cynk wg. norm IŻŻ: <19 r. ż, 13 mg ≥19 r.ż. 12 mg;
miedź: 1,3 mg.
Jod
Mleko matki jest jedynym źródłem jodu dla niemowląt karmionych piersią, dlatego należy zwiększyć podaż jodu z uwagi na konieczność uzupełnienia jego ilości. Zapotrzebowanie na jod wg. norm IŻŻ: 290 ug.
Selen
Kobiety karmiące potrzebują zwiększyć podaż selenu, aby uzupełnić ilość tego składnika wydzielaną z mlekiem. Zapotrzebowanie na selen wg. norm IŻŻ: 70 ug.
Podsumowanie
Odpowiednie żywienie w okresie ciąży, ale także przed i po zapłodnieniu ma istotne znaczenie zarówno dla dziecka jak i matki. Prawidłowa, zbilansowana dieta zapewnia niezbędne składniki odżywcze dla rozwijającego się dziecka, jego narządów, mózgu i tkanek. Wpływa na prawidłową masę urodzeniową dziecka, a także zmniejsza ryzyko wad wrodzonych i chorób metabolicznych w przyszłości np. otyłości czy cukrzycy typu 2. Z kolei korzyściami wynikającymi z prawidłowego sposobu żywienia względem przyszłej mamy są: mniejsze ryzyko powikłań ciążowych, zagrożone dolegliwości ciążowe np. Zgaga, nudności, a także reaguje prawidłowy przystojny masy ciała oraz chroni przed długoterminowymi skutkami jak np. Osłabienie kości, cukrzyca typu 2, otyłość.
