Zuzanna Purgal Bieganie jest najstarszą i jedną z najprostszych form aktywności ruchowej. Dlatego stało się najczęstszym wyborem wśród osób chcących podjąć aktywność fizyczną. Z czasem jednak rekreacyjne bieganie “dla zdrowia” przeradza się w coś więcej – chcemy biegać lepiej, szybciej. Przykładamy więc uwagę do innych czynników wpływających na nasze efekty. Jednym z nich jest właśnie odpowiednio skomponowany posiłek przed bieganiem. Sam trening to tylko jeden z elementów, który pozwoli nam osiągnąć wymarzone rezultaty.
Dlaczego posiłek przed bieganiem jest ważny?
Biegacze bardzo często nie przywiązują do żywienia większej uwagi, co jest błędem, ponieważ to właśnie połączenie treningu i zbilansowanej diety daje nam najlepsze efekty, a posiłek przed bieganiem będzie miał duży wpływ na wykonywane postępy.
Posiłek przed bieganiem ma na celu dostarczyć nam odpowiedniej ilości energii, która jest niezbędna do wykonania treningu.
Węglowodany
Węglowodany, inaczej cukry lub sacharydy zawarte w posiłku, to obok tłuszczów główne źródło energii, niezbędnej do pracy mięśni. Organizm człowieka magazynuje węglowodany wyłącznie w postaci glikogenu. Glikogen jest wielocukrem gromadzonym w mięśniach i wątrobie. Szacuje się, że organizm przeciętnego człowieka magazynuje 400-450 g glikogenu, z czego 100-110 g znajduje się w wątrobie, a 300-340 g w mięśniach. Przy wysiłku o niewielkiej intensywności zasoby te mogą wystarczyć nawet na 2-3 godziny, jednak przy bardziej intensywnym treningu glikogenu wystarczy nam tylko na 40-60 minut. Niewystarczające zapasy glikogenu oraz glukozy będą skutkować zwiększeniem zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego, co przełoży się na gorsze wyniki sportowe. Czyli jeśli zależy nam na efektach musimy zadbać o ich zawartość przed treningiem, ponieważ będą brały udział w pozyskiwaniu energii.
Białko
Innym składnikiem, który odgrywa istotną rolę jest białko – pozytywnie wpływa na regenerację i zapobiega zmęczeniu.
Białko to podstawowy materiał budulcowy w organizmie i stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała i ok. 55% beztłuszczowej masy ciała. Jest niezbędne przy powstawaniu nowych tkanek oraz do rozwoju i regeneracji istniejących, co dla osób aktywnych ma ogromne znaczenie. Podczas wysiłku tkanka mięśniowa ulega degradacji, aby temu zapobiec konieczne jest odpowiednie spożycie tego makroskładnika. Przyjmuje się, że ilość białka u biegaczy powinna wynosić ok. 1,6 g/kg masy ciała, jednak wartość ta będzie zmienna w zależności od obciążenia treningowego. Dodatkowo, wspomaga odbudowę glikogenu mięśniowego, a im większy jest zapas glikogenu, tym później odczuwa się zmęczenie.
Cechy idealnego posiłku przed bieganiem wyjaśnij dlaczego posiłek powinien być:
Najlepiej przed bieganiem spożyć smaczny, sprawdzony, lekkostrawny i bogaty w węglowodany posiłek. Z poprzednich informacji wiemy, że węglowodany stanowią główne paliwo podczas wysiłku, dlatego ważne jest dostarczenie odpowiedniej ilości przed wysiłkiem. Rekomendowana ilość to 1-4 g/kg masy ciała na 1-4 godziny przed bieganiem.
Kolejnym aspektem jest odpowiednia ilość białka. Tak jak wspomniałam, białko również odgrywa ogromną rolę w diecie biegacza. Jednak zbyt duża ilość białka w diecie, a dokładnie niektórych aminokwasów tzw. glukogennych, przy odpowiedniej ilości węglowodanów może zostać przekształcona w tłuszcz. Część białek zamienia się w glukozę i jest zużywana jako substrat energii, jednak jeśli poziom glikogenu jest wystarczający, nadmiar glukozy odkłada się w postaci komórek tłuszczowych. Dlatego ważne jest umiarkowane spożycie białka przed treningiem.
Komponując nasz posiłek powinniśmy pamiętać aby był on łatwostrawny – ciężkie i objętościowe potrawy obciążają przewód pokarmowy co prowadzi do dyskomfortu podczas wysiłku oraz aby cechował się niską zawartością tłuszczu i błonnika. Zbyt duże spożycie błonnika może wywołać nieprzyjemne dolegliwości ze strony żołądkowo-jelitowej, dlatego jeśli chcemy wykonać trening w pełnym komforcie powinniśmy unikać go krótko przed treningiem. Tłuszcz podobnie jak błonnik powoduje uczucie ciężkości, długo zalega w żołądku, a spożywany w zbyt dużej ilości powoduje ograniczenie wchłaniania węglowodanów, co przyczynia się do gorszej zdolności treningowej. Co więcej, tłuszcz może być wykorzystany jedynie w procesach tlenowych, a glukoza zarówno w procesach tlenowych jak i beztlenowych. Koszt tlenowy uzyskania tej samej ilości ATP (główny i uniwersalny nośnik energii) z kwasów tłuszczowych jest wyższy niż z glukozy.
Kiedy zjeść posiłek przed biegiem?
Zakres czasowy spożytego posiłku przed odbytym treningiem jest bardzo rozległy – może to być chwilę przed treningiem (30-60 minut) bądź dłużej (2-3 godziny).
> w przypadku gdy spożywamy posiłek na krótko przed treningiem – 30-60 minut – powinniśmy przede wszystkim sięgać po produkty zawierające węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym. Są one doskonałym i łatwo przyswajalnym źródłem energii, które nie obciąża żołądka.
> jeśli trening mamy zaplanowany w późniejszych godzinach, posiłek w miarę możliwości zaleca się spożyć 2-3 godziny przed bieganiem. Powinien być to pełnowartościowy posiłek składający się z węglowodanów, białka i tłuszczów. W tym przypadku możemy sięgnąć po węglowodany złożone, które stopniowo uwalniają energię i pozwalają na dłużej odczuwać sytość. Dopuszczalna jest również większa ilość błonnika.
Przykładowe posiłki przed treningiem
Tak jak wyżej wspomniano, posiłek powinien być w pełni zbilansowany i dostarczać niezbędnej energii. Może to być:
> owsianka na mleku z owocami, orzechami, odżywką białkową lub skyrem,
> makaron w sosie pomidorowym z kurczakiem,
> ciemne pieczywo z chudą wędliną i warzywami,
> chuda ryba z warzywami i kaszą pęczak,
> naleśniki z twarogiem,
> polędwica wołowa z kaszą gryczaną i burakami.
Pamiętajmy jednak, że każdy organizm jest inny, dlatego przed planowanym treningiem nie powinniśmy testować nowych produktów, a bazować na sprawdzonych, dobrze tolerowanych posiłkach.
Przykładowe przekąski przed treningiem
Przekąska spożywana jest 30-60 minut przed treningiem i nie powinna obciążać żołądka. Dlatego ważne, aby składała się głównie z węglowodanów prostych, które są łatwo przyswajalne i dostarczą nam niezbędnej energii.
> banany – są jedną z lepszych wyborów na przekąskę przed treningiem i to nie tylko dla tych zabieganych. Są lekkostrawne i bogate w potas. Zawarte w nich węglowodany proste szybko się wchłoną i dostarczą odpowiedniej energii.
Banany są również dobrym dodatkiem do takich przekąsek jak:
> koktajl z bananem, białkiem serwatkowym i chudym mlekiem,
> wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem,
> jogurt naturalny z owocami również będzie świetnym wyborem. Zawiera białko i węglowodany, które wspierają regenerację i dostarczą nam energii.
Inne przekąski, które dobrze sprawdzą się przed treningiem :
> jasne pieczywo z dżemem lub miodem,
> woda z miodem,
> daktyle,
> batonik musli.
Czego unikać przed treningiem
Odpowiedni dobór produktów przed treningiem jest bardzo ważny. Jedzenie dostarcza nam energii, sprawi, że wrócimy usatysfakcjonowani z wykonanego treningu, ale również w niektórych przypadkach może nam zaszkodzić.
Czego więc unikać?
> produkty bogate w błonnik – zbyt duża ilość błonnika może wywołać u nas niepożądane dolegliwości ze strony żołądkowo-jelitowej, dlatego powinniśmy unikać produktów pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych czy warzyw kapustnych. Strawienie takich produktów wymaga więcej czasu oraz przyczynia się do dolegliwości takich jak wzdęcia, biegunki czy skurcze brzucha.
> napoje gazowane – nasycenie cieczy dwutlenkiem węgla może sprawić, że podczas wykonywanej aktywności dokuczać nam będą wzdęcia. Dodatkowo zawartość gazu w spożywanym napoju może powodować uczucie sytości, co zaburzy nam uzupełnianie płynów podczas treningu.
Nawodnienie w trakcie wysiłku fizycznego – Biosfera Centrum Terapii, Poznań
> ostre potrawy – pikantne potrawy na pewno mają wielu fanów, jednak przed samym wysiłkiem powinniśmy ich unikać. Mogą powodować niestrawność lub zgagę czy też skutkować nasiloną częstotliwością skurczów żołądka, co negatywnie wpłynie na nasz komfort.
> tłuste potrawy, produkty wysokotłuszczowe – duże ilości tłuszczu spożyte przed treningiem spowodują, że organizm zamiast skupić się na dostarczaniu nam energii, skupi uwagę na ich trawieniu. Przy okazji mogą wystąpić objawy takie jak wzdęcia, nudność, uczucie pełności, kolka czy ogólny dyskomfort.
> alkohol – bardzo negatywnie wpływa na zdrowie i bezpieczeństwo biegacza, dlatego bezapelacyjnie nie powinien być spożywany przed treningiem. Podczas treningów alkohol obniża naszą wydajność, powoduje szybsze zmęczenie i gorszą jakość treningu. Nie należy zapominać również o jego wpływie na centralny układ nerwowy. W tym przypadku może doprowadzić do niekorzystnego wpływu na koncentrację, percepcję wzrokową, czas reakcji oraz koordynację.
> zbyt duża ilość kofeiny – kofeina jest jednym z suplementów, który ma korzystny wpływ na wyniki sportowe, jednak warto pamiętać, że każdy organizm jest inny, a jej akceptowalna ilość może być różna dla każdego z nas. Zbyt duża jej zawartość może mieć efekt przeczyszczający czy też powodować bóle brzucha, podwyższone tętno i dyskomfort.
Należy pamiętać, że oprócz rodzaju spożywanego pokarmu tak samo ważna jest jego ilość, dlatego nie należy się przejadać!
