Gabriela Węglarz Zakwasy czy bóle mięśniowe są efektem intensywnego treningu, szczególnie wykonywanego z obciążeniem. Często jednak pojęcie zakwasów jest mylone z pojęciem doms’ów. Ból mięśni można podzielić na dwa terminy, jeden z nich opisuje ból występujący jeszcze w trakcie treningu lub zaraz po nim, a drugi z nich to ból występujący dopiero kilkanaście godzin po treningu.
Zakwasy, a domsy, czym się różnią?
Terminem zakwasów („zakwaszeniem” mięśni) określamy ból, który występuje już w trakcie treningu lub tuż po nim. Wtedy w organizmie następuje chwilowe zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej i proces fermentacji mlekowej. Już w ciągu godziny po zakończonym treningu kwas mlekowy zostaje utleniony i wydalony z mięśni.
DOMS– z ang. Delayed Onset Muscle Scoreness, jest to opóźniona bolesność mięśni, która występuje dopiero kilkanaście godzin po zakończonym treningu. Bolesność może utrzymywać się, aż do 5 dni po. Obciążająca aktywność fizyczna, prowadzi do mikrourazów włókien mięśniowych, a pojawiająca się w konsekwencji opóźniona bolesność jest efektem ubocznym toczącego się procesu naprawy w obrębie tkanki mięśniowej.
Przyczyny powstawania doms’ów:
– brak przerw i czasu na regeneracje między treningami
– wprowadzenie nowej aktywność lub ćwiczenia
– zwiększenie intensywności lub obciążenia
Activity Snacks – Biosfera Centrum Terapii, Poznań
Jak zapobiegać zakwasom i doms’om?
Rozciąganie
Na opóźnioną bolesność mięśni zaleca się wykonywanie ćwiczeń rozciągających, które – jak sama nazwa wskazuje – zwiększają długość włókien mięśniowych. Wiele takich treningów można znaleźć nawet na YouTubie.
Rolowanie za pomocą rollera
Aby zwalczyć zakwasy i domsy pomocne może być również używanie rollera, czyli wałka do masażu. Rolować mięśnie można zarówno przed jak i po wykonaniu aktywności fizycznej. Jest to pewna forma masażu, przynosząca rozluźnienie mięśniom.
Mata do akupresury
Mata do akupresury ma wiele zalet. Jedną z nich jest to, że może jej używać każdy i nie potrzeba mieć do niej żadnych kwalifikacji, w przeciwieństwie do tradycyjnej terapii akupresury pochodzącej z Chin. Kolejną jej zaletą jest poprawa stymulacji krwi, za pomocą występującej na macie kolcy, co zapewnia efekt rozluźnienia i zmniejsza ból mięśni.
Zabiegi wspomagające szybszą regenerację mięśni i redukcję zakwasów
Krioterapia
Jest to forma zimnolecznictwa używana z zastosowaniem temperatur poniżej 0 °C. Krioterapia ma działanie przeciwbólowe, zmniejsza bolesne napięcie mięśni i/lub ich obrzęk. Krioterapie stosuje się w różnych formach, np.: jako miejscowe zabiegi krioterapeutyczne, masaż kostką lodu lub lodem oraz przy użyciu kriożeli.
Sauna
Sauna jest formą ciepłolecznictwa. Poprawia ukrwienie skóry i mięśni, powoduje efekt rozluźnienia, prowadzi do wzrostu przemiany materii w mięśniach oraz zwiększa rozciągliwość i elastyczność narządu ruchu. Należy jednak pamiętać, że w saunie obowiązują pewne zasady. W dniu korzystania z sauny nie powinno się wykonywać innej aktywności fizycznej, ponieważ sauna sama w sobie jest pewnym obciążeniem dla organizmu.
Przebieg kąpieli w saunie:
1. Natrysk higieniczny. Umyć ciało pod ciepłym natryskiem, osuszyć ciało, a następnie przed wejściem do sauny rozgrzać stopy ciepłą kąpielą w brodziku.
2. Około 15 minut przed kąpielą wypocząć, aby uzyskać prawidłową reakcję organizmu na ciepło.
3. Na początku należy siedzieć z podciągniętymi kolanami, a przed wyjściem z sauny opuścić stopy, aby przystosować ciało do pionowej pozycji.
4. Po wyjściu z sauny najlepiej jest wyjść najkrótszą droga na świeże powietrze, aby dotlenić organizm, a następnie zastosować zimny natrysk.
Podsumowanie
Zakwaszenie mięśni i DOMS to dwa różne zjawiska związane z bólem po treningu. Zakwasy pojawiają się tuż po wysiłku, gdy dochodzi do chwilowego zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, natomiast DOMS jest opóźnioną bolesnością, która wynika z mikrourazów mięśniowych i może występować do kilku dni po treningu. Aby zapobiec lub złagodzić te dolegliwości, warto stosować różne metody regeneracyjne, takie jak rozciąganie, rolowanie, akupresura, krioterapia czy sauna. Te techniki pomagają w rozluźnieniu mięśni, redukcji bólu i wspomagają ich szybszą regenerację.
Bibliografia
Tomasz Łosień, Anna Mędrak, Paweł Plaskacz, Izabela Bajerska, Magdalena Reut, Emilia Dragon, Martyna Polko, Aleksandra Cebula (2017): Aktywność fizyczna, a dolegliwości bólowe: 1005-1010
Malina Brzozowska (2017): Fizjoterapia zwierząt: 1-2
Marcin Maciejczyk (2007): Zmęczenie : przyczyny, objawy, zapobieganie: Acta Scientifica Academiae Ostroviensis nr 26: 18-27
Wywiad z mgr Tomaszem Sołowińskim w gazecie Zdrowie (2012): 31-32
